Scheda forza

[Chinup]

Una versione bilanciata potrebbe essere la seguente.

Lunedì
squat 5x5
panca piana 5x5
trazioni alla sbarra con zavorra 5x5
affondi in avanzamento con manubri 4x8
dips 4x8
pulley basso 4x8
french press 4x8
plank 3x1min

Mercoledì
stacco da terra 5x5
military press 5x5
rematore 5x5
leg curl 4x10
alzate laterali 4x10
lat machine presa prona 4x8
standing calf 3x20
hollow position 3x1min

Venerdì
panca piana 5x5
squat 5x5
trazioni presa supina 5x5
panca inclinata con manubri 4x8
affondi sul posto con bilanciere 4x8
low row 4x8
curl bilanciere 4x8
double crunch 3x20

Anche se nel tuo caso, visti i massimali, dovrebbe essere sbilanciata decisamente in favore di stacco da terra e squat. Diciamo che rispetto agli altri due, la panca piana resta la tua alzata migliore.

[Chinup]

Il discorso però resta sempre lo stesso, ci si vuole dedicare alla forza senza lasciare indietro l'ipertrofia. E' impossibile lavorare al top in entrambe, bisogna per forza di cose frenare l'una in favore dell'altra. Se si vuole migliorare il massimale in un esercizio allora bisogna ricercare con maggiore frequenza la specificità del gesto. E con specificità non intendo squat, front squat: intendo squat, squat. E allora in quel caso l'ipertrofia verrebbe trascurata, perché bisognerebbe aumentare la frequenza sugli stessi esercizi. Se io volessi migliorare nello squat, nella panca piana, e nel rematore, la mia split sarebbe:

giorno a
squat
panca piana
rematore

giorno b
panca piana
rematore
squat

giorno c
rematore
squat
panca piana

Niente mi toglie dalla testa che il metodo migliore per migliorare in un esercizio è aumentare la sua frequenza, ma dello stesso esercizio, non di una variante. Poi che siano importanti anche intensità e volume, questo è ovvio. Da li andremo a gestire le sedute, pesanti, medie, leggere, qualora ve ne fosse la necessità. Carico, scarico, ecc ecc. Ma per me è superficiale pensare di aumentare la frequenza su di un esercizio sul quale si vuole migliorare inserendo una variante simile; esempio: panca piana bilanciere, panca piana manubri, piegamenti. Non condivido. Sono tre esercizi diversi. E questo vale per tutti i gruppi muscolari. Si cade nella monotonia? chi se ne frega. Tutto questo va a discapito dell'ipertrofia? chi se ne frega. Vuoi diventare forte nella panca piana: devi allenarti con la panca piana.
Oggi si vedono questi ibridi forza / ipertrofia. Raramente ho visto reali miglioramenti di forza con tali metodi.

[Bob Terwilliger]

Io invece sponsorizzo la visione opposta. Ovvero: non mi interessa aumentare un’alzata. Quello ha senso per un sollevatore olimpico e per un powerlifter. Per le altre applicazioni sono più propenso ad aumentare la forza e la potenza generali.

[Chinup]

Io invece sponsorizzo la visione opposta. Ovvero: non mi interessa aumentare un’alzata. Quello ha senso per un sollevatore olimpico e per un powerlifter. Per le altre applicazioni sono più propenso ad aumentare la forza e la potenza generali.

La forza generale aumenta comunque, in entrambi i casi. Si parla di coordinazione intra inter-muscolare. Però se io decido di attuare un protocollo di forza voglio vedere dei risultati in nero su bianco. Voglio vedere che i miei massimali sono aumentati in maniera significativa. E per fare questo devo concentrarmi su alcuni esercizi, non posso attuare un allenamento di forza su ognuno di essi. Io penso che bisogna dare priorità alle preferenze, e lasciare che il transfert di forza si trasferisca anche agli altri esercizi e varianti dello stesso gruppo muscolare. Diciamo che in questi ultimi ci deve essere un incremento di forza istintivo.

[Hellox]

Grazie a tutti. Si in effetti ora che ci penso sono debole sul core.
E' molto interessante vedere quanto questo argomento sia complicato ed affascinante e che ci sono visioni opposte e discordi, spero che questa discussione al di là della mia scheda possa essere d'aiuto anche ad altri.
Chinup proverò la scheda, ho visto che ci sono esercizi sul core, ti farò sapere come và.

[Pasquino]

Come vedete invece un lavoro complementare sui punti deboli di un'alzata? Ad esempio se hai uno sticking Point in chiusura nella panca fai un lavoro dedicato sulla parte finale della panca stessa, magari nella seduta leggera invece di tenere sempre un 5x5. Potrebbe funzionare o è un eresia?

[Kanzi]

Come vedete invece un lavoro complementare sui punti deboli di un'alzata? Ad esempio se hai uno sticking Point in chiusura nella panca fai un lavoro dedicato sulla parte finale della panca stessa, magari nella seduta leggera invece di tenere sempre un 5x5. Potrebbe funzionare o è un eresia?

Board press o rack press, o ancora lavoro con le bande.
Sì, si fa. In ottica miglioramento della panca.

[Chinup]

Board press o rack press, o ancora lavoro con le bande.
Sì, si fa. In ottica miglioramento della panca.

Dipende da quale è il tuo punto debole dell'alzata. Se per caso è nella fase iniziale della fase concentrica, per intenderci nel momento in cui il bilanciere si stacca dal petto, board Press e rack Press non penso siano utili. O meglio, non molto propedeutiche. Avrebbero più senso (la sto buttando così, ipotesi infondata) delle concentriche brevi ed esplosive dal punto zero in cui stacchi il bilanciere dal petto fino a metà del rom, per cercare di diventare forte in quel punto debole.

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[Kanzi]

Quotavo Pasquino.
Mi sembrava sottinteso. Correggo.

[Chinup]

Quotavo Pasquino.
Mi sembrava sottinteso. Correggo.

Sorry

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[menez]

credo Terwilliger abbia sottolineato unaspetto importante: la differenza tra un'alzata di forza e un condizionamento generale di forza, e lui consapevolmente ha creato finalmente una questione molto importante cui tutti dovrebbero riflettere quando scrivono : Scheda di Forza.
Comprendo che, a similitudine di chi cerca l'ipertrofia, chi vuole ottenere qualcosa prediliga tabelle confezionate; wendler, russi, per piani ecc ecc...ma queste tabelle da sole non procurano alcun miglioramento di forza.
Si parla di energia di forza, la tabella è "potenzialmente energia" ma va interpretata, personalizzata, adeguata, come dire va vissuta intensamente. Manx in altro thread auspicava una rinascita della "fatica allenante", sintetizzando non è quella sensazione che prova chi cambia tabella perchè, per esempio, la 5/3/1 non ha funzionato........o lo lasciava indifferente......
Allora che sia una tabella per un'alzata di forza, oppure una tabella per una ricerca di un complessivo innalzamento della qualità di forza o di quello che si voglia, se non c'è la ricerca continua e fruttuosa di "faticare" su ogni esercizio, su ogni alzata, allora credo che tutte le tabelle, le diete, gli integratori del mondo, non funzioneranno mai.
Dare valore ad ogni singola alzata è un valore aggiunto che vi riempirà di soddisfazione ma soprattutto di vantaggi nel lungo periodo, non siate frettolosi, sappiate attendere prima di saltare da una tabella all'altra.

[Chinup]

credo Terwilliger abbia sottolineato unaspetto importante: la differenza tra un'alzata di forza e un condizionamento generale di forza, e lui consapevolmente ha creato finalmente una questione molto importante cui tutti dovrebbero riflettere quando scrivono : Scheda di Forza.
Comprendo che, a similitudine di chi cerca l'ipertrofia, chi vuole ottenere qualcosa prediliga tabelle confezionate; wendler, russi, per piani ecc ecc...ma queste tabelle da sole non procurano alcun miglioramento di forza.
Si parla di energia di forza, la tabella è "potenzialmente energia" ma va interpretata, personalizzata, adeguata, come dire va vissuta intensamente. Manx in altro thread auspicava una rinascita della "fatica allenante", sintetizzando non è quella sensazione che prova chi cambia tabella perchè, per esempio, la 5/3/1 non ha funzionato........o lo lasciava indifferente......
Allora che sia una tabella per un'alzata di forza, oppure una tabella per una ricerca di un complessivo innalzamento della qualità di forza o di quello che si voglia, se non c'è la ricerca continua e fruttuosa di "faticare" su ogni esercizio, su ogni alzata, allora credo che tutte le tabelle, le diete, gli integratori del mondo, non funzioneranno mai.
Dare valore ad ogni singola alzata è un valore aggiunto che vi riempirà di soddisfazione ma soprattutto di vantaggi nel lungo periodo, non siate frettolosi, sappiate attendere prima di saltare da una tabella all'altra.

A quanto pare stai sponsorizzando la "base" della piramide dei guadagni di Schoenfeld: allenarsi al meglio, alimentarsi al meglio.
Scherzi a parte, in questo caso approvo. Anche perché poi tutti i vari programmi di forza cambiano nome e metodologia ma alla fine hanno tutti dei punti in comune. La cosa fondamentale è progredire con l'intensità, col volume, e se vogliamo con la densità. E poi, resto del parere che alcuni di questi programmi russi nemmeno siano da prendere in considerazione. Bisogna fare distinzione tra "atleti" e "praticanti" di discipline come il pl o wl.

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[menez]

A quanto pare stai sponsorizzando la "base" della piramide dei guadagni di Schoenfeld: allenarsi al meglio, alimentarsi al meglio.
Scherzi a parte, in questo caso approvo. Anche perché poi tutti i vari programmi di forza cambiano nome e metodologia ma alla fine hanno tutti dei punti in comune. La cosa fondamentale è progredire con l'intensità, col volume, e se vogliamo con la densità. E poi, resto del parere che alcuni di questi programmi russi nemmeno siano da prendere in considerazione. Bisogna fare distinzione tra "atleti" e "praticanti" di discipline come il pl o wl.

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hai fatto bene ad utilizzare il distinguo tra atleti e praticanti.
Oggi l'informazione viaggia su elementi "agonisitici" diminuiti verso le persone comuni, che appunto professionisti non sono. E questo atteggiamento crea oltretutto grande confusione: tra gli addetti al lavoro istruttori, praticanti ambiziosi e praticanti superficiali.
dubito che un professionista della forza, come si fanno chiamare oggi, riesca a far comprendere al praticante superficiale ma anche agonista a perditempo, il principio di "minima azione" applicato ai sollevamenti oppure quello di "amplificazione" di un movimento tecnico rallentato, semplicemente perchè la cultura fasulla alla quale oramai ci siamo abituati, parla come un disco rotto su metodi come se dovessero vendere modelli di auto o moto...

[Chinup]

hai fatto bene ad utilizzare il distinguo tra atleti e praticanti.
Oggi l'informazione viaggia su elementi "agonisitici" diminuiti verso le persone comuni, che appunto professionisti non sono. E questo atteggiamento crea oltretutto grande confusione: tra gli addetti al lavoro istruttori, praticanti ambiziosi e praticanti superficiali.
dubito che un professionista della forza, come si fanno chiamare oggi, riesca a far comprendere al praticante superficiale ma anche agonista a perditempo, il principio di "minima azione" applicato ai sollevamenti oppure quello di "amplificazione" di un movimento tecnico rallentato, semplicemente perchè la cultura fasulla alla quale oramai ci siamo abituati, parla come un disco rotto su metodi come se dovessero vendere modelli di auto o moto...

Guardalo da un altro punto di vista. Se oggi un professionista non conosce il principio di economicità generale, immagina a come stavamo messi prima. Per lo meno oggi grazie ad internet alcuni miti sono stati sfatati, un po' di informazione è stata divulgata. Magari non si conosce Hamilton ma quantomeno gli "istruttori" conoscono la differenza tra un allenamento di forza (chiamiamolo così...) e un allenamento di ipertrofia. Pensa a prima invece. Quando nelle palestre qualsiasi praticante di qualsiasi sport (boxe, nuoto, calcio) veniva preparato (per modo di dire) nello stesso modo uguale per tutti: ipertrofia! Magari molti non conosceranno la differenza tra forza iniziale e forza esplosiva nella forza rapida... ma almeno sanno con quale tipo di allenamento preparare quel tipo di forza. In ogni caso ci siamo evoluti. Io dico che c'è stato un tamponamento dei danni non poco considerevole.
Poi è ovvio che ancora al giorno d'oggi ci sono dei casi da classificare come pericolosi per la società, per gli adolescenti e per tutto il settore.

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[menez]

il mio punto di vista è rivolto ai tempi che corrono non ai tempi passati. Non mi interessa di quando giovane bber mi allenavo qua e là in palestre con metodi non in linea con le tendenze di quegli anni, mi interessa quanto accade ora e ora non è meglio di allora, con la differenza è che ora avete migliaia di informazioni accatastate come legna verde pronta ad ardere, la quale come ben sai non scalda.
E poi c'è un altro discorso più tecnico ed è quello legato all'evoluzione della preparazione fisica. come saprai addestro atleti olimpici, militari professionisti e alcuni dediti al bbing, quello che sembrava un errore del tempo cioè l'ipertrofia a tutti senza distinzione, non ha procurato danni quanto l'estremizzazione del core, del cardio hiit, del cross fit come metodo di preparazione, dei vari modelli della forza sbandierati ad ogni thread.
Quindi se vuoi e accetti un consiglio, preparati (io l'ho già fatto) a tamponare i danni delle estrose fantasie sparate a zero sul web e dei molti pretenziosi preparatori che a volte scrivono anche qui.
Per natura mia cerco sempre di salire oltre e guardare più in la, in nome della ricerca e della scienza in osservanza del Non Nobis Domine, il metodo o i metodi non sono sufficienti, non sono integrati con l'atleta, soprattutto non v'è alcuna "conversazione" biologica ed energetica tra quanto scritto e le doti naturali del soggetto.