Scheda forza

[Kanzi]

Il Wendler è su 4 o 3 giorni.

Parlavo della frequenza di una singola alzata.
Anche se dipende dalla variante... perché nel 531 "classico" la frequenza è di 1/sett: una panca a settimana, uno squat, etc etc...

Comunque c'è anche una versione 2 allenamenti settimanali.

[Hellox]

quindi anche la seconda scheda che ho postato è del tutto sbagliata? Oppure qualcosa si salva ed è una buona base per fare una bella scheda?

[Kanzi]

Devi indicare delle percentuali di carico e una progressione (di carico, di serie, di rep...).

PS.
Che carichi utilizzi in panca, squat, stacco e military press?
Massimale (se lo hai testato) o altro... 3RM... 5RM... dati di cui disponi, isomma.

[Hellox]

Devi indicare delle percentuali di carico e una progressione (di carico, di serie, di rep...).

PS.
Che carichi utilizzi in panca, squat, stacco e military press?
Massimale (se lo hai testato) o altro... 3RM... 5RM... dati di cui disponi, isomma.

Allora i miei massimali testati su 2RM con esecuzione lenta e tecnicamente corrette (quindi ad esempio senza rimbalzo sule petto con la panca):
p.piana 60kg
squat 72kg
stacco 73kg
lento 40kg

se ho capito bene quello che intendi, queste sono le percentuali:
Giorno A
squat 5x5 (1x65%,2x 75%,1x75%,2x85%) 2-3'
panca piana 5x5 (5x85%) 2-3'
panca inclinata 4x8 90'
croci p.piana 4x8 90'
lento avanti con manubri 5x5 (1x65%,2x 75%,1x75%,2x85%) 2-3'
trazione 5x max 60'
alternato manubri 4x10 60-90'
addome


Giorno B
Stacco 5x5 (5x85%) 2-3'
lento avanti bilanciere 5x5 (5x85%) 2-3'
aperture laterali 4x8 90'
alzate a 90° cavi bassi 4x8 90'
rematore su panca inclinata 2 manubri 4x8 90'
upper back 4x8 90'
push down 4x10 60-90'
addome


Giorno C
panca piana 5x5 (1x65%,2x 75%,1x75%,2x85%) 2-3'
Stacco 5x5 (1x65%,2x 75%,1x75%,2x85%) 2-3'
squat 5x5 (5x85%) 2-3'
affondi 4x8 90'
pressa 6x5 90'
leg curl 4x8 90'
calf seduto 4x10 60'
Addome

[Kanzi]

squat 5x5 (1x65%,2x 75%,1x75%,2x85%) 2-3'

Come si dovrebbe leggere?
Cioè... cosa faresti?
Un 5x5?
Ma io leggo altro.

Allora... mi sono andato a vedere molto velocemente le tue discussioni precedenti.

I carichi sono bassi.

Il 531 non fa per te: poco volume.
Il Bill Starr non fa per te: poca intensità.

Prescindendo da come esegui gli esercizi (elemento fondamentale).
Dovresti cercare di unire 1. volume e 2. cedimento.

Quindi, quello che farei io è: prendere gli esercizi importanti, in cui si vuole migliorare (sostituire il lento con i manubri con la versione con il bilanciere), e dedicare loro una sessione base ad alto volume e una sessione di richiamo – all'interno di una sessione dedicata ad un altro gruppo – con volume ridotto ed intensità più elevata, con eventualmente cedimento.

Occhio con questi carichi a spingere con le Kcal, rischi di crescere poco muscolarmente e molto "adiposamente".

[Chinup]

Scritto così sembra un piramidale crescente "nella serie", ossia che ad ogni ripetizione cambia il carico. Suppongo che lui voleva intendere ad ogni dicitura 1x5@75% ecc ecc

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[Kanzi]

Sì, ci ho pensato... però quelle da lui scritte tra parentesi sono 6 serie, non 5.
Ma magari si è solo sbagliato.

[Chinup]

Ho letto solo ora i massimali. Direi che devi lavorare un bel po', sei ancora sotto il quintale.
In queste circostanze io preferisco la semplicità. Opterei per una semplice split.

Lunedì
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Affondi con kettlebell in rack position (dinamico) 4x8
Leg curl 3x10
Dips 4x8
French press 4x8

Mercoledì
Stacco da terra 5x5
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore 3x10
Lento avanti 4x8
Curl bilanciere 4x8
Sit up 3x15

Venerdì
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Press manubri su inclinata 4x8
Affondi con bilanciere (statico) 4x8
Standing calf 3x20
Leg raises alla sbarra 3x15

Come vedi ho selezionato i multiarticolari più importanti:
Squat
Affondi
Stacco da terra
Trazioni alla sbarra
Panca piana bilanciere
Dips
Lento avanti
Ecc ecc
Poi se uno si sente di aggiungere altri complementari è libero di farlo. Dipende molto dalle sensazioni e dell'affaticamento dopo il 5x5.
Imposta un progressione su squat, stacco da terra e panca piana e vai.



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[Hellox]

Grazie per l'aiuto che mi state dando.
Si ho sbagliato a scrivere, intendevo 5 serie di cui la prima al 65%, la seconda e terza al 75% e le ultime due all'85%, quindi ( 1x5 65%, 2x5 75%, 2x85%), lo avevo utilizzate per il giorno di richiamo.


Chinup nella scheda che te hai postato posso sostituire:Affondi con kettlebell in rack position (dinamico) con degli affondi in camminata con un solo manubrio in modo da mettere in funzione tutta la catena?


Basandomi sulla scheda precedente che utilizzavo (so che è completamente diversa) se dovesse risultare leggera, che non ho sensazioni di affaticamento posso inserire questi esercizi:

Lunedì
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Affondi con kettlebell in rack position (dinamico) 4x8 affondi con un solo manubrio (dinamico) 4x8
Leg curl 3x10
Distensioni manubri p.inclinata 30° 4x8 ( se invece sono al venerdì metto le croci su p.piana 4x8)
leg extension 3x10
Dips 4x8
French press 4x8



Mercoledì
Stacco da terra 5x5
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore 3x10 rematore bilanciere o manubri, oppure due manubri su panca inclinata?
Lento avanti 4x8
pulley basso 3x10
alzate laterali 4x8
Curl bilanciere 4x8
Sit up 3x15 4x30 ( dalla vecchia scheda)

Venerdì
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Press manubri su inclinata 4x8 intendi le distensioni con manubri per il petto?
Affondi con bilanciere (statico) 4x8
chest press 3x10
pressa a 45° 4x8
Standing calf 3x20
Leg raises alla sbarra 3x15 4x30 ( dalla vecchia scheda)

[Hellox]

Cosi però mi sembra sproporzionato il lavoro del dorso e delle spalle , rispetto al petto e le gambe, anche dagli esercizi

[Bob Terwilliger]

Ho letto solo ora i massimali. Direi che devi lavorare un bel po', sei ancora sotto il quintale.
In queste circostanze io preferisco la semplicità. Opterei per una semplice split.

Lunedì
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Affondi con kettlebell in rack position (dinamico) 4x8
Leg curl 3x10
Dips 4x8
French press 4x8

Mercoledì
Stacco da terra 5x5
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore 3x10
Lento avanti 4x8
Curl bilanciere 4x8
Sit up 3x15

Venerdì
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Press manubri su inclinata 4x8
Affondi con bilanciere (statico) 4x8
Standing calf 3x20
Leg raises alla sbarra 3x15

Come vedi ho selezionato i multiarticolari più importanti:
Squat
Affondi
Stacco da terra
Trazioni alla sbarra
Panca piana bilanciere
Dips
Lento avanti
Ecc ecc
Poi se uno si sente di aggiungere altri complementari è libero di farlo. Dipende molto dalle sensazioni e dell'affaticamento dopo il 5x5.
Imposta un progressione su squat, stacco da terra e panca piana e vai.



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Sono due giorni gambe + spinta e uno trazione + gambe + spinta. È molto insolito. Come mai questa proposta?

[Chinup]

Xké è concentrato prettamente sulla spinta. Squat stacco panca piana. Per cercare di migliorare sulle due alzate principali squat e panca piana. Un po' sbilanciata ma efficace. Ovviamente è solo una proposta gettata così stanotte.
Bob tu cosa suggerisci ad un ragazzo con quei massimali?

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[Chinup]

Scusate sono alla guida. Si può impostare in tanti modi. Se si cambia l'assetto allora si bilancia con spinta trazione ad ogni seduta. Diciamo che ho voluto concentrare il lavoro sulla spinta, in questo caso squat e panca piana. Il secondo giorno lo stacco sostituisce lo squat, e vi si aggiunge tirata e spinta (ma in questo caso verticale).

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[Bob Terwilliger]

Xké è concentrato prettamente sulla spinta. Squat stacco panca piana. Per cercare di migliorare sulle due alzate principali squat e panca piana. Un po' sbilanciata ma efficace. Ovviamente è solo una proposta gettata così stanotte.
Bob tu cosa suggerisci ad un ragazzo con quei massimali?

Il suicidio

Scherzi a parte. Hellox ha la panca quasi allo stesso livello di squat e stacco. Questo mi fa sospettare pochissima forza e propriocezione nel core. In una situazione così io consiglierei soprattutto ammazzarsi di plank, piegamenti e Australian Pull-up; se si vogliono fare le cose per bene, Turkish get-up ad ogni allenamento.
e intanto fare anche molti squat ATG con sbarra alta e presa stretta, molti zombie squat, magari pure degli overhead squat. Questo con carichi bassi, tanto con i massimali sopra un OH squat lo riesci a fare con la sbarra scarica e non di più. Serie e ripetizioni li metterei solo per dare una struttura ma si potrebbe persino andare a sensazione. Una volta acquisito un certo controllo inserirei stacchi assortiti con peso medio, tecnica curata e velocità che incrementa.

IMHO con carichi così bassi si possono ottenere risultati ottimi con un approccio base, meglio che con le progressioni. Per quelle c’è tempo più avanti. Perché qua non si tratta di rafforzare le gambe o di migliorare la tecnica - è necessario sviluppare dei muscoli core che evidentemente sono ancora allo stadio zero del condizionamento.

[Chinup]

Il suicidio

Scherzi a parte. Hellox ha la panca quasi allo stesso livello di squat e stacco. Questo mi fa sospettare pochissima forza e propriocezione nel core. In una situazione così io consiglierei soprattutto ammazzarsi di plank, piegamenti e Australian Pull-up; se si vogliono fare le cose per bene, Turkish get-up ad ogni allenamento.
e intanto fare anche molti squat ATG con sbarra alta e presa stretta, molti zombie squat, magari pure degli overhead squat. Questo con carichi bassi, tanto con i massimali sopra un OH squat lo riesci a fare con la sbarra scarica e non di più. Serie e ripetizioni li metterei solo per dare una struttura ma si potrebbe persino andare a sensazione. Una volta acquisito un certo controllo inserirei stacchi assortiti con peso medio, tecnica curata e velocità che incrementa.

IMHO con carichi così bassi si possono ottenere risultati ottimi con un approccio base, meglio che con le progressioni. Per quelle c’è tempo più avanti. Perché qua non si tratta di rafforzare le gambe o di migliorare la tecnica - è necessario sviluppare dei muscoli core che evidentemente sono ancora allo stadio zero del condizionamento.

Non so nulla di lui. Dopo aver letto che aveva utilizzato il 531 pensavo fosse ad uno stadio avanzato.

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