Scheda forza

[Hellox]

dopo due mesi di scheda per la forza secondo il modello 5/3/1 di Jim Wendler con una sul body, avevo intenzione di cambiare scheda con una 5x5 aumentando le serie perché quella precedente non mi soddisfaceva pienamente, mi sembravo troppo leggera nonostante l'alta intensità e a fine allenamento ero troppo fresco .

petto-bicipiti

p.piana 5x5 2-3'
p.inclianata 4x10 '60
croci p. piana 4x10 '60
croci cavi alti 3xx12 '60
panca scott 4x8 '90
alternato manubri 4x10 '60
leg raises 4x30
plank

spalle-dorso

stacco 5x5 2-3'
lento avanti man. 5x5 2-3'
trazioni 5xmax '60
rematore man. 4x10 '60
pulley basso 4x8 '90
upper back 3x12 '60
alzate laterali 4x10 '60
alzate al mento 3x12 '60

gambe-tricipiti
squat 5x5 2-3'
affondi 4x10 '60
pressa a 45° 4x8 '90
leg curl 4x10 '60
leg extension 3x12 '60
cala seduto 3x12 '60
crunch a terra 4x30
plank


cosa ne pensate?
per informazione non riesco a fare la lat machine e il pullover perché durante le esecuzioni mi danno noie, dolori .Cosa strana perché durante le trazioni non sento nulla.

[Kanzi]

Questa non è una scheda "per la forza".

[Alessandro33]

Esatto, è una classica mono col 5x5 bs nei big

[Hellox]

ok, quindi come devo procedere? é sbagliato fare un 5x5 sui big? La mia intenzione era quella di fare un scheda di alto volume ed intensità per per la forza

[Vivalaghisa]

La "scheda di forza" prevede un volume medio-basso con un'intensità molto alta.
In linea generale si lavora tra l'80 e il 90% del massimale, quindi tra le 4 e le 8 ripetizioni, non di più che diventa uno stimolo troppo blando per migliorare l'espressione di forza, nè di meno (non spesso almeno) in quanto sarebbero carichi molto pesanti.

[Hellox]

La "scheda di forza" prevede un volume medio-basso con un'intensità molto alta.
In linea generale si lavora tra l'80 e il 90% del massimale, quindi tra le 4 e le 8 ripetizioni, non di più che diventa uno stimolo troppo blando per migliorare l'espressione di forza, nè di meno (non spesso almeno) in quanto sarebbero carichi molto pesanti.

Ok,quindi è sbagliato pensare di fare uno o due esercizi con carichi elevati ( sui fondamentali o comunque monoarticolari) per poi andare a finire il muscolo con esercizi complementari attraverso un numero elevato di serie calando di conseguenza il carico.
Come mi suggerisci di procedere per fare una buona scheda di forza? Vorrei fare una scheda abbastanza pesante

[Vivalaghisa]

Se vuoi fare Forza e usare il 5x5, segui una classica Bill Starr.

[Chinup]

Ed altro parametro fondamentale negli allenamenti di forza, oltre all'intensità, è la frequenza. Se vuoi aumentare il tuo massimale di squat, devi aumentare la frequenza nello squat da 2 a 3 volte settimanali. In 3 sedute dovresti suddividere i giorni in pesanti, leggeri, medi. Con 2 sedute puoi mantenere alta l'intensità e progredire di settimana in settimana. In questo caso conta molto la soggettività, quindi tempi di recupero neuromuscolare e articolare. Tutto questo va accompagnato da un'adeguata alimentazione.
Aggiungo.
Quello che si fa nel bodybuilding non è da considerarsi un allenamento di forza pura. Ho avuto modo di relazionarmi con atleti (l'ultimo nazionale di lancio del giavellotto) che si allenano con programmi di forza veri e propri. Non hanno nulla a che vedere con quelli che si fanno nel bbing. Cito un esempio breve. Per migliorare la forza massimale nello squat non si esegue solo lo squat. A questo vi si abbinano esercizi propedeutici per migliorare quel gesto. Ad esempio, box squat con carichi superiori al massimale, squat con serie concentriche esplosive, squat con ripetizioni negative e carichi superiori al massimale, esercizi pliometrici subito dopo una seduta di forza massimale, box jump... Ecc ecc. E molto si lavora per migliorare lo sticking point, quindi diventare forte nel punto debole dell'alzata, anche con lavori isometrici; perché non tutti siamo uguali, ed esistono sticking point diversi a seconda della conformazione fisica del soggetto.
E tutto questo va programmato e organizzato. Il tapering è fondamentale per portare poi l'atleta al massimo della sua forma nel giorno della competizione per ottenere la prestazione migliore.
Nel bbing spesso si parla di forza. Diciamo che allenamenti di forza ne ho visti pochi. La forza non è il mio campo, sono umile in merito. Ma osservo, testo e studio. E molto spesso, anche gente che dice di praticare powerlifting, in realtà si perde per strada dei tasselli importanti.

Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk

[Hellox]

Ed altro parametro fondamentale negli allenamenti di forza, oltre all'intensità, è la frequenza. Se vuoi aumentare il tuo massimale di squat, devi aumentare la frequenza nello squat da 2 a 3 volte settimanali. In 3 sedute dovresti suddividere i giorni in pesanti, leggeri, medi. Con 2 sedute puoi mantenere alta l'intensità e progredire di settimana in settimana. In questo caso conta molto la soggettività, quindi tempi di recupero neuromuscolare e articolare. Tutto questo va accompagnato da un'adeguata alimentazione.
Aggiungo.
Quello che si fa nel bodybuilding non è da considerarsi un allenamento di forza pura. Ho avuto modo di relazionarmi con atleti (l'ultimo nazionale di lancio del giavellotto) che si allenano con programmi di forza veri e propri. Non hanno nulla a che vedere con quelli che si fanno nel bbing. Cito un esempio breve. Per migliorare la forza massimale nello squat non si esegue solo lo squat. A questo vi si abbinano esercizi propedeutici per migliorare quel gesto. Ad esempio, box squat con carichi superiori al massimale, squat con serie concentriche esplosive, squat con ripetizioni negative e carichi superiori al massimale, esercizi pliometrici subito dopo una seduta di forza massimale, box jump... Ecc ecc. E molto si lavora per migliorare lo sticking point, quindi diventare forte nel punto debole dell'alzata, anche con lavori isometrici; perché non tutti siamo uguali, ed esistono sticking point diversi a seconda della conformazione fisica del soggetto.
E tutto questo va programmato e organizzato. Il tapering è fondamentale per portare poi l'atleta al massimo della sua forma nel giorno della competizione per ottenere la prestazione migliore.
Nel bbing spesso si parla di forza. Diciamo che allenamenti di forza ne ho visti pochi. La forza non è il mio campo, sono umile in merito. Ma osservo, testo e studio. E molto spesso, anche gente che dice di praticare powerlifting, in realtà si perde per strada dei tasselli importanti.

Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk

Interessante, però cosi facendo non aumento la forza solo nei fondamentali. Il mio intento quando dico forza, non è aumentare i carichi solo nei fondamentali ma anche negli altri esercizi non so se mi sono spiegato bene. Sono pienamente d'accordo nel richiamare i fondamentali, con 2 sedute alla settimana, ho provato qualche classica bill-star ma non mi sono trovato benissimo perché a fine allenamento mi sembrava di non aver fatto nulla.

[Vivalaghisa]

Negli sport si lavora moltissimo sulla potenza, in palestra si fa più forza "fine a sè stessa", sono cose molto diverse, per fini differenti poi in effetti.
Di Bill Starr ci sono diverse varianti, con anche complementari in aggiunta ai fondamentali in 5x5 se il volume non ti soddisfa.
Per la forza, c'è comunque un transfert negli altri esercizi, se sei forte di Squat,Panca e Stacco, poi non fai 20 kg di Leg Extension e 5kg di Curl per i bicipiti...

[Chinup]

Se parliamo di forza il discorso è immenso e diventa abbastanza complesso. Io ti ho fatto un esempio sul miglioramento di un esercizio. Se scendiamo nel dettaglio allora dovremmo specificare che la forza per prima cosa si divide in forza generale e forza speciale. Nel primo caso ci riferiamo alla forza di tutti i gruppi muscolari. Nel secondo caso parliamo della forma di espressione tipica nello sport specifico (e dei suoi muscoli specifici), oppure in questo caso in quel "gesto" specifico (squat).
Tu stai dicendo di voler migliorare la forza su tutto. Quindi parliamo di forza generale. Quello però che dobbiamo pensare è che entrambi i tipi di forza sono collegati. Se si aumenta la forza generale si ha anche un trasfert nella forza speciale. Se migliora la forza speciale si ha una crescita anche a livello generale. Questo perché entrambe le forze hanno alcuni elementi in comune, ossia, miglioramento della coordinazione inter e intra-muscolare e aumento della sezione trasversale del muscolo. Un muscolo può sollevare fino a 6kg per cm quadrato. Quindi un muscolo aumentato aumenta la forza (sia generale che speciale). E qui andiamo a finire anche nel discorso ipertrofia... ma non mi dilungo o si fa notte! Tornando dunque ai due tipi di forza, sono l'una collegata all'altra. Un soggetto che diventa forte in un back squat, ha un transfert anche in un front squat, hack squat, affondi e leg press. E qualora il gesto fosse differente dall'esercizio target, come ad esempio una leg extension, avrai sempre il vantaggio di aver aumentato con lo squat la sezione trasversale del muscolo degli arti inferiori e il coordinamento neuromuscolare. Sarai dunque capace di reclutare più unità motorie e lo squat per assurdo ti avrà migliorato la forza anche nella leg extension.
Però... e c'è sempre un però... io resto dell'opinione che se si vuole aumentare velocemente il massimale su un esercizio bisogna ricercare al massimo la specificità del gesto. Quindi siccome di esercizi ve ne sono infiniti ti consiglio di concentrarti su quelli dove vuoi migliorare davvero.

Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk

[Hellox]

Giorno A
squat 5x5
panca piana 5x5
panca inclinata 4x8
croci p.piana 4x8
lento avanti con manubri 5x5
trazione 5x max
alternato manubri 4x10
addome


Giorno B
Stacco 5x5
lento avanti bilanciere 5x5
aperture laterali 4x8
alzate a 90° cavi bassi 4x8
rematore su panca inclinata 2 manubri 4x8
upper back 4x8
push down 4x10
addome


Giorno C
panca piana 5x5
Stacco 5x5
squat 5x5
affondi 4x8
pressa 6x5
leg curl 4x8
calf seduto 4x10
Addome

ho cercato di seguire i vostri consigli, ora va meglio? miglioramenti che posso apportare per renderla più efficace come scheda?

[Kanzi]

Quali sono gli esercizi o i distretti muscolari in cui vorresti incrementare la forza massimale o submassimale?

Wendler e Bill Starr sono ai due estremi dei programmi "di forza", cioè fanno leva su concetti quasi antitetici.
Sono americani (Rippetoe, Simmons, Cohen... vs Korte, Smolov, Ciclo russo, Boris Sheiko... che sono europei: altra "filosofia").

Nel Wendler hai pochissimo volume, una intensità elevata e una frequenza di 2 gg/sett.
Nel Bill Starr (versione Madcow) hai buon volume, bassa intensità per la gran parte delle alzate (e del programma) e frequenza di 3 gg/sett.

Ci sono programmi intermedi.

[Bob Terwilliger]

Il Wendler è su 4 o 3 giorni.

[Hellox]

Quali sono gli esercizi o i distretti muscolari in cui vorresti incrementare la forza massimale o submassimale?

Wendler e Bill Starr sono ai due estremi dei programmi "di forza", cioè fanno leva su concetti quasi antitetici.
Sono americani (Rippetoe, Simmons, Cohen... vs Korte, Smolov, Ciclo russo, Boris Sheiko... che sono europei: altra "filosofia").

Nel Wendler hai pochissimo volume, una intensità elevata e una frequenza di 2 gg/sett.
Nel Bill Starr (versione Madcow) hai buon volume, bassa intensità per la gran parte delle alzate (e del programma) e frequenza di 3 gg/sett.

Ci sono programmi intermedi.

Sisi lo so benissimo che Wendler e Bill Star sono a due estremi opposti.
Come dicevo a Chinup sopra, il mio obiettivo incrementare la forza generale non in un particolare esercito o gruppo muscolare. Quindi sono partito da una classica Bill Star modificandola con i complementari e aumento di intensità.
L' ho "splittata" passatemi il termine, sò che non è propriamente giusto in questo caso, con petto-bici, dorso-spalle-trici, gambe facendo richiami nei fondamentali o comunque nelle loro varianti. La mia frequenza è di 3 gg/sett