Corsa - Interval Training

[gaetano_ca]

Buongiorno,
ieri ho sperimentato per la prima volta l'interval training sul tapis roulant e il mio cardiofrequenzimetro (di fascia medio-alta) per ottimizzare il dimagrimento.
L'allenamento è stato breve, le prossime mi allungo un po' di più.

5 MIN di riscaldamento in fascia 2 (che per me è da 96 a 132 bpm)

10 ripetizioni di
1 MIN in accellerazione fascia 4 (da 152 a 171)
1 MIN in riposo fascia 3 (da 133 a 151)

5 MIN di defaticamento in fascia 2

Totale 30 minuti di cui 20 minuti interval.

Ho notato però che entro in fascia 4 correndo a velocità sostenuta toccando i 160/165bpm, gli ultimi 10 secondi rallento un pochino arrivando a 158/159, nel momento che devo entrare in riposo, passo in camminata però i bmp salgono di colpo a 170/175 anziche scendere, scendono lentamente fino a 145/155bpm quando ormai sono gli ultimi 10 secondi di riposo. Quindi non riesco a riposarmi del tutto. Penso che sia perchè ancora devo abituarmi, corretto?
Oppure sto sbagliando qualcosa, magari dovrei fare 1 minuto in accellerazione e 2 minuti in riposo?

Grazie.

[marcomesa]

Fare Cardio aumenta il consumo calorico quindi a parità di calorie introdotte dimagrisci oltre agli indubbi benefici sul sistema cardiocircolatorio. Qua la questione si ferma perchè "stare in fascia" per pensare di dimagrire è stato ampiamente dimostrato è abbastanza inutile. Il consumo calorico della corsa è dato dalla distanza percorsa e in minima parte dalla velocità sostenuta (leggero Epoc nelle ore successive, ma veramente poca roba). Se il tuo intento è ottimizzare il dimagrimento percorri più distanza. Se vuoi fare un allenamento completo fissa una distanza e alterna HIIT e LISS, il tutto ovviamente deve essere supportato da una adeguata alimentazione.

[gaetano_ca]

Fare Cardio aumenta il consumo calorico quindi a parità di calorie introdotte dimagrisci oltre agli indubbi benefici sul sistema cardiocircolatorio. Qua la questione si ferma perchè "stare in fascia" per pensare di dimagrire è stato ampiamente dimostrato è abbastanza inutile. Il consumo calorico della corsa è dato dalla distanza percorsa e in minima parte dalla velocità sostenuta (leggero Epoc nelle ore successive, ma veramente poca roba). Se il tuo intento è ottimizzare il dimagrimento percorri più distanza. Se vuoi fare un allenamento completo fissa una distanza e alterna HIIT e LISS, il tutto ovviamente deve essere supportato da una adeguata alimentazione.

Ciao, io infatti sto eseguendo un programma di corsa HIIT 1:1 60sec scatto e 60sec riposo. Io parlavo del fatto che non riesco a posizionarmi nella fascia del riposo dopo lo scatto.

[marcomesa]

Le fasce non servono a niente.

Ciao, io infatti sto eseguendo un programma di corsa HIIT 1:1 60sec scatto e 60sec riposo. Io parlavo del fatto che non riesco a posizionarmi nella fascia del riposo dopo lo scatto.

Inviato dal mio SM-G930F utilizzando Tapatalk

[gaetano_ca]

Le fasce non servono a niente.

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Quindi mi stai dicendo che non devo preoccuparmi se nel riposo sto a 160 anziché stare sotto i 150, sto cmq riposando e l'allenamento funzionerà lo stesso?

[Barbaresco]

Devi solo abituarti, io avrei iniziato con 30" di scatto e 1' di riposo ( se non hai mai fatto HIIT prima di adesso)

[Vivalaghisa]

Le fasce lasciale perdere, l'importante è macinare kilometri.
Comunque 60 veloci e 60 fermo non va bene per iniziare, troppo intenso e troppo fermo, meglio fare 25 secondi corsetta e 5 secondi scatto, poi passi a 50+10 -> 20+10 -> 15+15 -> 25+15 -> 20+20 -> 30+30 (giusto un esempio di progressione su qualche settimana), puoi fare 4-5 volte 4-5 minuti in questi tempi, poi aumenti (o diminuisci) in base alle tue sensazioni il numero delle serie o la durata.
Anche perchè se fai 60 secondi di fila veloci...non sono veloci, o non reggeresti per un minuto intero (soprattutto se non sei condizionato, come suppongo).
Ad ogni modo puoi lavorare pure a bassa intensità con un lungo lento se ti interessa semplicemente dimagrire, il cardio serve giusto a far bruciare qualche caloria in più ed essere in perdita nel bilancio calorico (così eviti di mangiare sempre meno, vai in passivo grazie all'allenamento ma mangiando come prima), cosa che peraltro consiglio, visto che (sempre che tu non sia allenato) non è il massimo partire con alte intensità.

[Alexjei]

La fascia lipolitica è solo una fake news

[menez]

La fascia lipolitica è solo una fake news

ma guarda che non è proprio così.
L'individuazione della "fascia lipolitica" è un'osservazione oggettiva scaturente da migliaia di test condotti in campo e in laboratorio a diverse andature (rispetto ad una VAM per esempio), esiste ed è reale. Il problema è che le mode tra cui spicca la corsa veloce conducono non solo le persone ma anche gli esperti del settore, a dimenticarsi dei libri di fisiologia e di teoria e pratica dell'allenamento.

[Alexjei]

Non esiste una fascia lipolitica, come spesso erroneamente si afferma. Il punto è che per dimagrire conviene correre più a lungo piuttosto che meno ma più velocemente. La cosa è ben diversa. Basta confrontare il fisico di un maratoneta con quello di un quattrocentomestrista o di un velocista.
Del resto non c'è nulla di più soggettivo del battito cardiaco: quando correvo, avevo sui 42-43 battiti al minuto a riposo, per cui a 175 battiti ero quasi al massimo, mentre una persona non allenata riesce ad arrivare oltre i 200 battiti al minuto se posta sotto sforzo, ma a riposo è sui 65-70, per cui parlare di "fascia" non ha alcun senso.

[Vivalaghisa]

La fascia è intesa come percentuale nella quale si consumano più grassi, un soggetto allenato, bradicardico a riposo, sfrutta meglio la gittata sistolica più che la frequenza massima, ma il discorso è lo stesso rapportato all'intensità relativa.
Più che altro non serve a niente, a parte che se bruci più carbo dopo usi di più i grassi e viceversa, ma soprattutto bruciare più grassi non vuol dire dimagrire automaticamente, per cui...

[Alexjei]

Ripeto che per un soggetto 130 battiti possono significare qualcosa, per un altro (più allenato, magari) significano ben altro, per cui allenante (rispetto al nostro obiettivo, ossia il dimagrimento) deve essere quel ritmo (con relativa frequenza cardiaca) che ci permette il maggior dispendio calorico, che non dovrà essere troppo elevato ma nemmeno troppo blando. Parlare, invece, di "fascia lipolitica" significa dire che esiste un "qualcosa" che fa dimagrire di più. Sarebbe come affermare che un 3x8 è la migliore soluzione nel bb. Non ha senso.

Per tornare ad un intervento precedente, qualcuno afferma che il proprio battito cardiaco fatica a scendere quando si smette di correre: ecco, questo è un caso di un soggetto non allenato (o non molto allenato) a livello aerobico, mentre un soggetto allenato vedrà il proprio battito scendere molto di più, perché sa "sfruttare" meglio il recupero. Soggettività e specificità, per l'appunto.

[marcomesa]

L'ossidazione dei grassi a scopo energetico (fenomeno acuto) non è legata alla perdita di grasso corporeo (fenomeno cronico). Se faccio attività ad alta intensità shifto verso i CHo, viceversa a bassa intensità verso i grassi. Nel post cardio il corpo provvederà a reintegrare ciò che ha perso, sia esso glicogeno epatico o riserve di grasso. Il cardio per dimagrire serve perchè aumento il mio dispendio calorico. Ma potrei anche farne a meno. Se ad esempio vado a lavoro tutti i giorni a piedi invece che in auto, prendo le scale invece che l'ascensore aumento il mio Neat e a fine giorno/settimana il bilancio calorico è comunque negativo ergo dimagrisco.
Discorso completamente diverso riguarda la salute cardiovascolare, un cuore allenato serve anche in altre attività (BB compreso)

[Vivalaghisa]

Ripeto che per un soggetto 130 battiti possono significare qualcosa, per un altro (più allenato, magari) significano ben altro, per cui allenante (rispetto al nostro obiettivo, ossia il dimagrimento) deve essere quel ritmo (con relativa frequenza cardiaca) che ci permette il maggior dispendio calorico, che non dovrà essere troppo elevato ma nemmeno troppo blando. Parlare, invece, di "fascia lipolitica" significa dire che esiste un "qualcosa" che fa dimagrire di più. Sarebbe come affermare che un 3x8 è la migliore soluzione nel bb. Non ha senso.

Per tornare ad un intervento precedente, qualcuno afferma che il proprio battito cardiaco fatica a scendere quando si smette di correre: ecco, questo è un caso di un soggetto non allenato (o non molto allenato) a livello aerobico, mentre un soggetto allenato vedrà il proprio battito scendere molto di più, perché sa "sfruttare" meglio il recupero. Soggettività e specificità, per l'appunto.

Per questo ho parlato di gittata sistolica e di frequenza massima, dato che la fascia lipolitica si rifà al 65-75% della FC Max, un soggetto con frequenze diverse, avrà comunque una sua fascia lipolitica, ad un'altro numero di battiti, ma non è che scompare.
Che poi è inutile per dimagrire, e su questo siamo tutti d'accordo.

[Zanzebar]

Io non sono un esperto,ma quando corro mi limito a cercare di incrementare la distanza mantenendo il tempo costante. Ad esempio 30 minuti, riesco a fare 4.5km, la prossima volta vado per i 4.6 e così via. Essendo ancora un principiante sovrappeso tendo ad alternare andatura lenta (7-8kmh) con andatura media (9-10) e veloce (11-12); cercando di mantenere la media complessiva intorno ai 9-10. Se dovessi fare tutti i calcoli che fai tu mi stancherei prima di salire sul tappeto! I bmp non li conosco, però rispetto a quando ho iniziato ho più fiato e corro di più, quindi credo basti, specialmente se non hai ambizioni agonistiche.