Scheda con discopatia

[DJcar]

Buonasera, volevo esporre la mia problematica. Sono un ragazzo ventireenne, mi alleno da 4 anni sono alto 186cm x82 kg con 12%bf. A marzo mi sono fermato per dolore al nervo sciatico che da circa un anno già avevo ma che riuscivo a gestire essendo limitato temporalmente. Ho fatto rx da cui emerge discopatia l5 s1. Ho iniziato un ciclo di tecar terapia e massaggi lungo lo sciatico con sedute aggiuntive di posturale per ora blande per evitare di allungare sul dolore. Sicuramente sto un po meglio ma soprattutto a fine giornata sento fastidio. Volevo chiedervi un consiglio in merito a potenziali esercizi in palestra che potrei fare che non mi creino problemi ulteriori al disco. Grazie a tutti.

[Ozn]

Presumo tu sia seguito anche da un ortopedico: chiederei a lui cosa evitare e magari mi farei seguire negli allenamenti da una persona competente
che possa correggerti (almeno i primi tempi)
Te lo dico per esperienza ed é comunque scontato, il dolore non é mai un buon segno

[Pasquino]

Occhio anche alla postura da seduto, se puoi utilizza una fitball se stai fermo a sedere per molto tempo

[asen]

Ho un ernia e 2 protrusioni
Come mi disse l'ortopedico 2 anni fa sarai tu stesso a capire quali esercizi puoi fare e quali esercizi non devi fare

è ovvio che devi usare un minimo di buonsenso, un lento da seduto con un carico elevato non è proprio un toccasana per la schiena

[DJcar]

Ho un ernia e 2 protrusioni
Come mi disse l'ortopedico 2 anni fa sarai tu stesso a capire quali esercizi puoi fare e quali esercizi non devi fare

è ovvio che devi usare un minimo di buonsenso, un lento da seduto con un carico elevato non è proprio un toccasana per la schiena

Innanzitutto grazie a tutti per le risposte, in particolare asen tu hai dolore allo sciatico? riesci quindi ad allenarti ovviamente con buon senso e consapevolezza della problematica in essere nonostante due ernie e una protusione ?

[Ozn]

Posso dirti quella che é la mia esperienza, perché anche io ho una discopatia L5-S1

Ho provato un sacco di terapie ma, complice anche il fatto di vivere all'estero, non ha funzionato quasi nulla.
Mi auguro veramente che tu sia seguito da persone competenti.
Anche io ho dolori al nervo sciatico, che si irradiano alla gamba destra: sono cominciati 7/8 mesi fa, con ricadute.... ed il dolore in certi
momenti é stato quasi ingestibile.

In sostanza quello che posso consigliarti, che poi concorda con quello scritto da asen, é usare il buon senso ed ascoltare il tuo corpo.
La routine di allenamento alla fine te la devi creare tu evitando tutti quegli esercizi che ti creano dolore o che possono aggravare
la situazione. Ad esempio io fui cosí intelligente da usare la leg extension dopo una fase in cui il problema era diventato piú gestibile
e non fu una buona scelta

Discorso lavoro: io lavoro in ufficio almeno 9/10 ore al giorno ma ho la fortuna di avere dei tavolini che possono essere regolati in altezza
elettronicamente, quindi il 90% del tempo sto in piedi alla scrivania e ti assicuro che fa la differenza, anche perché per me lo stare seduto,
soprattutto per lungo tempo, é ancora un problema.

Molto importante fare fasi di decompressione alla fine e stretching anche piú volte al giorno ma senza forzare.

[asen]

Innanzitutto grazie a tutti per le risposte, in particolare asen tu hai dolore allo sciatico? riesci quindi ad allenarti ovviamente con buon senso e consapevolezza della problematica in essere nonostante due ernie e una protusione ?

Ho avuto dolore ininterrotto per 8 mesi, poi è andato scemando

Attualmente non ho più nulla ma sono lontano anni luce dai carichi che avevo prima.
Non eseguo più stacchi da terra e rematore con bilanciere. Eliminati anche tutti gli esercizi da seduto salvo row e lat.

Il consiglio è di iniziare un programma di allenamento partendo da 1 esercizio singolo e man mano aggiungere esercizi in modo da riuscire a beccare l'esercizio che ti da noia.
Do per scontato che le esecuzioni siano perfette altrimenti è un altro paio di maniche, bisogna fare prima il lavoro tecnico e poi capire se veramente l'esercizio è da eliminare oppure era tutta colpa della cattiva esecuzione.

[Giampo93]

Quoto, e aggiungo : non è detto che un giorno non potrai reinserire certi esercizi.
Per ora,la regola d'oro è quella del non-dolore.
Tutto ciò che ti dia fastidio, durante o dopo il wo, va eliminato,almeno per adesso.

Lo stretching, se ben fatto, da una grossa mano

[DJcar]

Ringrazio tutti per le risposte, mi avete dato ottimi spunti. Le tecniche di esecuzioni degli esercizi sono sempre state curate nel particolare. Consigli pratici su stretching e decompressione? Cosa si intende per quest ultima?
Dovrò stare attento immagino anche a creare una scheda che non mi crei ulteriori squilibri, per esempio troppi esercizi che mi possano portare ad un atteggiamento in chiusura piuttosto che in apertura. Entrando nel merito degli esercizi premesso che farò delle pove come mi è stato consigliato, per le spalle ad esempio il lento sia da seduto che in piedi me lo scordo, pensavo alle classiche alzate latera e frontali, meglio da seduto o in piedi? E poi le alzate posteriori con il petto appoggiato su una panca.

[asen]

Elimina tutti gli esercizi da seduto inizialmente. Quelli per i dorsali saranno i primi che potrai re inserire, quello a cui dovrai prestare maggior attenzione a mio avviso è il pulley.

Per lo stretching bisognerebbe vedersi di persona per capire meglio.
Quello a cui devi stare attento sono i compensi mentre esegui gli esercizi, evitando di andare a sollecitare la lombare (solitamente flessione e torsione danno problemi ma come sempre varia di caso in caso)

Porrei maggior attenzione inizialmente su tutta la catena posteriore, la muscolatura intrinseca delle anche e il quadrato dei lombi.
Anche psoas e quadricipite.
Da valutare anche esercizi rieducativi del ritmo lombo pelvico e della respirazione.
Man mano potrai integrare la parte superiore --> dorsale e arti superiori

Per gli esercizi di scarico ti sconsiglio la panca a inversione e ti consiglio questo:





ovviamente non devi contrarre i glutei ma semplicemente lasciarti cadere respirando profondamente.
Puoi farlo anche la sera sul bordo del letto