Multifrequenza modelli Leviathano

[4Roses]

Avendo visto che il 3d dei modelli proposti da Leviathano è chiuso, ne apro uno deciso di seguire (senza inventarmi nulla, non ho le competenze), i metodi pari pari. Avevo già richiesto il vostro aiuto per una upper/lower modificata e mi avevate dato degli ottimi spunti e consigli.
Ora vi richiedo alcuni informazioni riguardo queste due schede:

#3 – Mezza full per piani (easy)


A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.


B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.

#4 – Mezza full per piani (difficoltà media)


A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.


B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.




Un paio di domande:


• I polpacci dove li posso mettere, in A o B?
• Queste due schede possono essere ABA BAB?
• Nella #3, posso metter gli stacchi in B, 3x8?
• Pull-down lat machine, è la classica Lat Machine avanti?
• Nella #4 c’è solo un esercizio per le spalle in B, posso aggiungere un monoarticolare?

Grazie in anticipo

[Kanzi]

1. Fai A con abs e B con polpacci, o viceversa.
2. Sì.
3. Sì, meglio se 4-5x4-6
4. Sì.
5. Sì, ma meglio: aggiungerei serie per il lento avanti, che farei in pedi (press, overhead press, o military press).

N.B.
Rispondendoti non sto dando un giudizio positivo/negativo sulla scheda.

[4Roses]

1. Fai A con abs e B con polpacci, o viceversa.
2. Sì.
3. Sì, meglio se 4-5x4-6
4. Sì.
5. Sì, ma meglio: aggiungerei serie per il lento avanti, che farei in pedi (press, overhead press, o military press).

N.B.
Rispondendoti non sto dando un giudizio positivo/negativo sulla scheda.

Grazie per la tua riposta.
Che ne pensi delle due schede?
Premetto che è la prima volta che "tento" di allenarmi in multifrequenza.

[Zanzebar]

Io ho seguito diverse schede del Leviatano trovandomi sempre bene: di solito preferisco qualche forma di progressione sui fondamentali, ma è più una fissa mia e queste schede non mi dispiacciono. Come mai vuoi provare la multifrequenza?

[4Roses]

Perché mi sono sempre allenato in mono con scarsi risultati. Ora voglio provare nuovi stimoli in maniera un po’ più seria

[Manx]

Perché mi sono sempre allenato in mono con scarsi risultati. Ora voglio provare nuovi stimoli in maniera un po’ più seria

puo' anche essere....che ti sei allenato male in "mono" C'hai mai pensato? La multi non è la panacea di nessun male... è un metodo, lontano dal BB pero', come un altro...funziona per un po' e nel suo ambito...non è un metodo finalizzato al BB. Cmq provalo, male non fa.
Ciao

[4Roses]

Esattamente quello che volevo dire...scarsi risultati perché mi son sempre allenato male. Me ne rendo conto assolutamente. Ora però vorrei cambiare e provare ad allenarmi in maniera più seria, o almeno ci proverò. E la multifrequenza forse può essere la strada. Però mi rendo conto che a 46 anni la testa non si cambia, ma io ci provo. E per far questo richiedo informazioni a chi ne sa più di me e ha più esperienza.

[Manx]

le modifiche proposte da kanzi mi sembrano ok, vai tranqui. ciao

[4Roses]

1. Fai A con abs e B con polpacci, o viceversa.
2. Sì.
3. Sì, meglio se 4-5x4-6
4. Sì.
5. Sì, ma meglio: aggiungerei serie per il lento avanti, che farei in pedi (press, overhead press, o military press).

N.B.
Rispondendoti non sto dando un giudizio positivo/negativo sulla scheda.

Scusa, non ho capito una cosa riguardo la risposta no.5
Nella scheda #4 – Mezza full per piani (difficoltà media), nel giorno B ci sono già il lento avanti (o meglio io farei il military press) come ex.
Intendi... aumentare a un 4x6? Posso, oltre a questo, aggiungere un monoarticolare?
Se inserisco gli stacchi nella scheda #3, li metto come primo ex del wo?
Ultima domanda, ha senso inserire le iperestensioni "leggere", come preparazione agli stacchi?
Ultimissima ultimissima domanda: ripetizioni a 120" sui fondamentali e 60" sui monoarticolari?

Grazie

[Kanzi]

Intendo dire che non farei il lento avanti da seduto, ma farei il military press in piedi.
Intendo dire che piuttosto di aggiungere un altro esercizio monoarticolare (leggi: " Nella #4 c’è solo un esercizio per le spalle in B, posso aggiungere un monoarticolare?") aggiungerei serie per il military press.

Se vuoi fare entrambe le cose, va bene, puoi.
Dipende anche da quali sono i tuoi gruppi carenti.

Puoi metterli come primo esercizio.
Puoi metterli anche dopo le trazioni.
Dipende. Io li metterei come secondo ex.

Sì, ha senso.
Non tante ripetizioni.

I recuperi li puoi gestire un po' come preferisci.
Dipende dal lavoro che intendi fare.
Puoi fare come dici, certamente.

[4Roses]

ok chiaro.
Il military press a quante serie e rep lo porteresti?
Dunque gli stacchi li metto dopo gli ex del dorso.

Grazie

[Kanzi]

5-6 serie 4-6 ripetizioni.

Non metterli alla fine, mettili dopo le trazioni.
Poi infine lat machine. 2-3x10-12.

P.S.
A me comunque questa tipologia di schede non piace, perché non ne vedo la finalità.

[4Roses]

La #3 o la #4...oppure tutte?
Tu come modello multifrequenza "per iniziare" , cosa proponi?

[riccardo III]

Pull-down lat-machine sono spinte in basso a braccia tese, in piedi di fronte la lat. È un esercizio di isolamento che coinvolge il dorsale e il capo lungo del tricipite.
La ruotine propone un esercizio principale (trazioni) e un complementare ( pull-down)

[KrissMiami]

Per il BB puro, con obiettivi a livello estetico io sono per tutta la vita con l allenamento in monofrequenza...