Rinforzo muscoli braccia

[Pypeline]

Salve a tutti, mi chiamo Andrea. Ho finito da poco una lunga dieta che mi ha portato dal pesare 85kg a 59kg (sono alto 1,57). Come in quasi tutti i casi di dimagrimenti così grandi, mi ritrovo ora con un po' di pelle in eccesso nelle parti addominali/gambe e braccia. La parte più fastidiosa è appunto questa, quindi stavo cercando di allenare il più possibile la zona delle braccia per fare in modo che si noti il meno possibile. Sfortunatamente fino a settembre non ho la possibilità di andare in palestra, ma ciò non ferma comunque la mia voglia di migliorarmi. Possiedi due manubri con pesi personalizzabili da 30kg in totale, ma per ora ho iniziato con 5kg ciascuno. Sto facendo tutti i giorni da 2 settimane un allenamento che mi dura all'incirca 20-25 minuti e consiste in:
-4 set da 12 ripetizioni di Overhead Extension (svolte in piedi) per allenare i tricipiti;
-4 set da 12 ripetizioni di Curl;
-4 set da 10 ripetizioni di Hammer Curl Overhead;
-4 set da 12 ripetizioni di Hammer Curl;
Cosa ne pensate? Come potrei migliorarlo? La mia intenzione è quella di aumentare il volume muscolare in modo da coprire la pelle in eccesso.

[Kanzi]

Ti stai allenando da due sole settimane?
Stai allenando solamente le braccia?

Quanti anni hai?

Non ha granché senso allenare tutti i giorni un muscolo.

Hammer curl overhead cosa sarebbe?

A casa puoi fare anche altro con due manubri.
Ti consiglio di allenare più zone. Tutto direi.

[Pypeline]

Ti stai allenando da due sole settimane?
Stai allenando solamente le braccia?

Quanti anni hai?

Non ha granché senso allenare tutti i giorni un muscolo.

Hammer curl overhead cosa sarebbe?

A casa puoi fare anche altro con due manubri.
Ti consiglio di allenare più zone. Tutto direi.

A breve compirò 21 anni e si, ho iniziato da 2 settimane.
Hammer curl overhead sarebbe simile all’Hammer Curl, solo che dopo aver alzato i manubri fino ad altezza petto li protraggo fino a sopra alla testa e poi torno alla posizione iniziale.
L’idea era di fare un allenamento completo su tutto il corpo non appena avrò la possibilità di iscrivermi in palestra e seguire una scheda alimentare apposita. In questi 3 mesi volevo cercare di risolvere il problema delle braccia che oltre ad essere molto antiestetico è un qualcosa che mi interessa molto allenare. Se però ha dei consigli su che esercizi fare per migliroare anche il resto del corpo con due manubri mi dica pure.
Riguardo alla frequenza e alla durata degli allenamenti cosa ne pensa invece? Leggo molto spesso che ha poco senso allenarsi tutti i giorni, però vista la poca durata dei miei esercizi (20-25 minuti) e la mia situazione, magari il tutto può aiutare ad una più veloce formazione del muscolo, che purtroppo non ho mai allenato durante la mia vita.

[Vivalaghisa]

Allena anche il resto del corpo, o il problema estetico l'avrai sempre.
Aggiungi qualche esercizio a corpo libero, magari che coinvolga tutto il corpo o vari distretti (Squat,Burpees,Piegamenti,Affondi,Dip...) non esiste il dimagrimento localizzato, e da esercizi completi ne beneficia in salute l'intero corpo.

[Pypeline]

Allena anche il resto del corpo, o il problema estetico l'avrai sempre.
Aggiungi qualche esercizio a corpo libero, magari che coinvolga tutto il corpo o vari distretti (Squat,Burpees,Piegamenti,Affondi,Dip...) non esiste il dimagrimento localizzato, e da esercizi completi ne beneficia in salute l'intero corpo.

Se volessi farmi una scheda, quanti set di ciascun eserczio dovrei fare? Mi perdoni per queste domande che possono sembrare veramente idiote, però è la prima volta che mi approccio a questo mondo e vorrei conoscerne almeno le basi.
40-50 minuti di allenamento sono sufficienti per avere una buona forma?
Come posso misurare se sto andando bene o se devo cambiare tipologia di esercizio, pesi o frequenza di allenamento?

[Vivalaghisa]

Io partirei sempre con 1-2 esercizi per gruppo muscolare tra corpo libero e manubri, con 2 serie a cedimento tecnico (fin quando riesci ad eseguire le ripetizioni con buona tecnica e non fino al cedimento assoluto quindi) da sfruttare anche per imparare la tecnica appunto (se non sai come si eseguono gli esercizi, vedi su questo forum e/o guarda qualche video su youtube, ci perdi un po' di minuti ma guadagnerai molto sul lungo periodo anche in quanto ad una diminuzione del rischio di problemi articolari).
Poi sali la settimana dopo a 3 serie, e da quella dopo ancora, se ti stai trovando bene, puoi aumentare il numero degli esercizi.
La durata dell'allenamento non è una questione fondamentale, soprattutto all'inizio, basta che cominci a lavorare un po' su tutto il corpo con qualche serie, che poi aumenti nel tempo, imparata la tecnica e gli esercizi poi puoi aumentare il lavoro sull'intensità o sul volume eccetera.
In questo modo a settembre sarai abbastanza in forma, avrai una consapevolezza migliore del tuo corpo e del lavoro da poter svolgere, e in palestra potrai lavorare molto bene.

[Kanzi]

Dammi anche del tu.

Focalizzati su pochi esercizi.
Potrai ripeterli più volte durante l'arco della settimana, ma tutti i giorni è eccessivo.

Lascia stare lo squat, farlo senza bilanciere non ha senso.
Lascia stare il dip, rischi di romperti una spalla. E comunque non riusciresti.

Per le gambe: affondi con i manubri, inversi o "normali".
Per il petto: 1. floor press e 2. piegamenti paralleli al suolo o, se non riesci, inclinati (poggiando le ginocchia a terra e non le punte dei piedi, come nei paralleli).
Per le spalle: 1. distensioni con i manubri e 2. alzate laterali.
Per il dorso: rematore con i manubri.
Per i bicipiti: curl in piedi o da seduto (lascia perdere l'hammer).
Per i tricipiti: 1. piegamenti (lavorano petto e tricipiti: più stringi la presa più il lavoro si concentra sul tricipite, ma diventa più difficile) e 2. distensionsi sopra la testa (overhead extension, quelle che già fai), magari da seduto.
Addome: crunch; senza sollevare tutto il busto da terra, cercando solo di avvicinare petto e bacino.

Questi sono gli esercizi che mi vengono in mente.
Dai uno sguardo su forum, su youtube, altrove... per le loro esecuzioni.
Filmati mentre esegui, e confronta quello che fai con quello che dovrebbe essere fatto.

Quando esegui adduci SEMPRE le scapole.

Per quanto riguarda set e ripetizioni.
Considera che un muscolo grande vuole più serie di uno piccolo.
Tieniti in un range di 10-15: oltre ha poco senso a livello ipertrofico e ti sarà difficile mantenere un adeguata concentrazione per tutta la serie; meno di 10 rep rischi di andare ad usare un carico ancora poco gestibile... e poi ci sono altri "problematiche".

Per quanto riguarda la frequenza, per il momento ti direi che potrai ri-allenare lo stesso muscolo nel momento in cui saranno scomparsi i dolori dati dall'allenamento precedente. Più in là il discorso cambierà.

Comunque devi impostare una "split", ovvero una divisione dei gruppi muscolari.
LUNEDI: petto e addome
MARTEDI: dorso
MERCOLEDI: gambe
GIOVEDI: riposo
etc. etc...

È un ESEMPIO.

[Alexjei]

Se volessi farmi una scheda, quanti set di ciascun eserczio dovrei fare? Mi perdoni per queste domande che possono sembrare veramente idiote, però è la prima volta che mi approccio a questo mondo e vorrei conoscerne almeno le basi.
40-50 minuti di allenamento sono sufficienti per avere una buona forma?
Come posso misurare se sto andando bene o se devo cambiare tipologia di esercizio, pesi o frequenza di allenamento?

Dai un occhio a Freeletics, se posso permettermi di darti un consiglio. Come inizio va molto bene. Tutto a corpo libero (burpees, pullups, pushups, squats, situps...). Io lo faccio a casa nei giorni OFF, adattando il programma perché nei giorni ON vado in palestra.