Consigli nuova scheda

[chiurlo]

Ciao ragazzi,


ho finito la sesta settimana di questa scheda, fatta grazie anche ai vostri consigli.

GIORNO A Petto - Tricipiti

Panca piana bilanciere 4x6 120”
Dip con sovraccarico 3x8 90”
Spinte panca 30° manubri 3x10 90”
Croci panca piana 3x12 60”
French press bilanciere ez 4x6 90”
Dip tra due panche 3x12 60”


GIORNO B Dorso - Bicipiti

Trazioni presa prona con sovraccarico 5x8 90”
Rematore con bilanciere 90° 4x6 120”
Rematore T-bar 3x12 60” 3x6/8 90''
Rematore manubri 3x10 60”
Pullover manubrio 3x12 60”
Curl bilanciere ez 4x6 90”
Curl a martello panca inclinata 3x10 60”


GIORNO C Gambe

Squat 4x6 120”
Affondi con manubri 3x10 90”
Leg extension 3x12 60”
Stacco gambe tese 3x8 90”
Band leg curl sdraiato 3x10 60”
Calf in piedi 5x15 60”


GIORNO D Spalle

Military press in piedi 4x6 120”
Arnold press 3x8 60”
Tirate al mento SS Alzate laterali 3x8+10 60”
Alzate 90° 3x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x15 60”
Curl manubri in piedi 4x8 60”
French press con manubri su panca 4x8 60”

Miei dati: 35 anni, 173 cm x 71 kg, mi alleno in home gym da qualche anno, ma davvero seriamente direi da un anno e mezzo.

Sono soddisfatto dei risultati, sto crescendo uniformemente, anche se ho forse il petto un po' indietro (in realtà anche le gambe, ma quello è dato dal fatto che ho iniziato ad allenarle l'anno scorso, perché sono idiota); non a caso la panca piana è il mio cruccio, sono in stallo da una vita, un anno fa alzavo gli stessi kg di ora. Eppure negli altri esercizi del petto ho aumentato costantemente, boh.

1) Al posto della panca piana metto altro oppure insisto, magari mettendola due volte a settimana (al posto dei richiami di bicipiti e tricipiti il giorno D)?
2) E' da qualche settimana che dopo aver fatto il giorno A mi ritrovo per qualche giorno con un dolore muscolare al gluteo sinistro, ma non capisco come sia possibile né quale sia l'esercizio incriminato.
3) Che dite, per la nuova scheda aumento un po' il volume?

Poi in base a quello che mi dite posto una scheda nuova.

Grazie.

[Simo6]

Solita scheda superata già da un po'

In ogni caso, se il petto è indietro o comunque non ti soddisfa direi che è il caso di aumentarne la frequenza e magari di togliere la panca perché non fa per te (per la tua struttura - lo devi sapere tu-)
Ovviamente il tutto se hai già imparato ad attivare bene il petto

Mancano movimenti di trazione verticale, in quanto a parte le trazioni prone fai solo movimenti di tirata orizzontali

Per il fastidio al gluteo potrebbe essere un problema di esecuzione

[chiurlo]

Solita scheda superata già da un po'

In ogni caso, se il petto è indietro o comunque non ti soddisfa direi che è il caso di aumentarne la frequenza e magari di togliere la panca perché non fa per te (per la tua struttura - lo devi sapere tu-)
Ovviamente il tutto se hai già imparato ad attivare bene il petto

Mancano movimenti di trazione verticale, in quanto a parte le trazioni prone fai solo movimenti di tirata orizzontali

Per il fastidio al gluteo potrebbe essere un problema di esecuzione

Penso che sia un problema di struttura, ne ho parlato in un altro thread con Stefano62; perché nonostante tutti gli accorgimenti (scapole addotte, traiettoria diritta, arco, fermo al petto e via dicendo) non riesco ad andare davvero oltre. L'anno scorso provai dei periodi di forza con progressioni sui fondamentali, quando ho finito il ciclo sono tornato a usare gli stessi carichi di prima sulla panca piana. Poi appunto, la cosa strana è che aumento in tutti gli esercizi di qualsiasi gruppo muscolare a parte quello. Da un lato mi dispiacerebbe abbandonare la panca piana, è un esercizio molto importante e che tra l'altro mi piace, ma non so se perdo tempo a continuare così.

[Simo6]

Di che peso parliamo? Arrivati a un certo punto se la tua struttura è questa non puoi farci Niente, rimarrai comunque mediocre (anche se puoi avere ugualmente ottimi risultati)

Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia lascia perdere la panca, è risaputo di come non sia un fondamentale
Se invece il tuo obiettivo è di forza allora ahimè ci devi convivere. Prova a aggiungere esercizi propedeutici come la floor press, rafforza i Tricipiti o appunto aumenta la sua frequenza (modulando volume e intensità)

[chiurlo]

Di che peso parliamo? Arrivati a un certo punto se la tua struttura è questa non puoi farci Niente, rimarrai comunque mediocre (anche se puoi avere ugualmente ottimi risultati)

Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia lascia perdere la panca, è risaputo di come non sia un fondamentale
Se invece il tuo obiettivo è di forza allora ahimè ci devi convivere. Prova a aggiungere esercizi propedeutici come la floor press, rafforza i Tricipiti o appunto aumenta la sua frequenza (modulando volume e intensità)

Parliamo di un peso a dir poco ridicolo, faccio il 4x6 con 66 kg. Però, ad esempio, faccio il 3x8 di dip alle parallele con sovraccarico di 20 kg, le spinte su inclinata con manubri con 21 kg a manubrio o le croci con 19 kg a manubrio. C'è un bel dislivello. O, ad esempio, i curl con bilanciere il 4x6 con più di 40 kg.
Della forza non mi frega nulla, mi interessa solo l'ipertrofia. Come ho detto altre volte, se crescessi con 10 kg di panca piana mi andrebbe bene lo stesso.

[Simo6]

Il carico delle spinte è abbastanza proporzionato con il carico della panca piana (considerando l'ordine degli esercizi e ripetizioni) mentre le croci sono sono assolutamente sproporzionate
Il Curl non può essere 25 kg in meno di una panca fatta come primo esercizio a basse reps

Sicuro che fai la panca con bilanciere con la tecnica corretta? Vedendo la discrepanza tra i carichi questo viene da pensare...

Comunque il mio consiglio è di toglierla (perché ai fini ipertrofici puoi benissimo farne a meno) o se proprio ci tieni falla più volte durante la settimana

[chiurlo]

Il carico delle spinte è abbastanza proporzionato con il carico della panca piana (considerando l'ordine degli esercizi e ripetizioni) mentre le croci sono sono assolutamente sproporzionate
Il Curl non può essere 25 kg in meno di una panca fatta come primo esercizio a basse reps

Sicuro che fai la panca con bilanciere con la tecnica corretta? Vedendo la discrepanza tra i carichi questo viene da pensare...

Comunque il mio consiglio è di toglierla (perché ai fini ipertrofici puoi benissimo farne a meno) o se proprio ci tieni falla più volte durante la settimana

Come ho detto penso di sì, nel senso che uso tutti gli accorgimenti possibili, alla fine sono anni che ci sto dietro, continuo a leggere e a guardare video. Poi boh, magari c'è la cosa che mi sfugge, ma non credo proprio che si tratti di qualcosa che mi faccia magicamente andare a carichi più consoni al resto. Comunque se la togliessi, allenandomi da casa, non saprei cosa mettere al suo posto per il petto. Magari posso provare a mettere come richiamo le spinte su panca piana con i manubri e sperare che dando maggiore enfasi al petto questo faccia progredire pure la panca, non so.
Oppure posso sbattermene altamente le palle, lasciare la panca così e aumentare il resto; alla fine se mantengo il solito peso su panca piana e gli altri esercizi progrediscono l'ipertrofia la ottengo uguale.

[Vivalaghisa]

Prova un alternativa alla Panca Piana (Floor Press, Bridge Press ecc), potrebbe essere che spalle e tricipiti rubino molto del lavoro al pettorale a causa della tua conformazione fisica (e lì non puoi fare nulla, anche con una buona tecnica), non penso sia un problema di effettivo stallo se negli altri esercizi progredisci facilmente, mi viene da pensare possa essere solo questa la motivazione.

[chiurlo]

Prova un alternativa alla Panca Piana (Floor Press, Bridge Press ecc), potrebbe essere che spalle e tricipiti rubino molto del lavoro al pettorale a causa della tua conformazione fisica (e lì non puoi fare nulla, anche con una buona tecnica), non penso sia un problema di effettivo stallo se negli altri esercizi progredisci facilmente, mi viene da pensare possa essere solo questa la motivazione.

Posso provare la floor press, non l'ho mai fatta. Sempre con bilanciere dici o con i manubri?

[Vivalaghisa]

Coi manubri si fa sempre un bel lavoro secondo me, anche didattico e propriocettivo, ad ogni modo col bilanciere si carica ovviamente di più e quindi maggior stimolo meccanico, se cerchi un buon aumento di forza andrei più su questa modalità.
Ovviamente la Floor Press (o la Bridge, o pure una Chest Press, insomma un'esercizio per il petto...) è un consiglio molto generico, non possiamo sapere se effettivamente nella Panca Piana tu sia realmente sfavorito per una questione di leve.

[chiurlo]

Ma fare ad esempio la floor press col bilanciere, se avessi davvero un problema di leve, non sarebbe lo stesso discorso della panca piana?

[Vivalaghisa]

Con leve lunghe si tende ad avere un angolo tra braccia e petto anche di 45-60°, mentre altri saranno favoriti nell'espressione di potenza da parte del pettorale perchè arriveranno con i gomiti praticamente sulla linea del pettorale, quindi sui 90°, ricorda che un muscolo lavora al meglio a certe lunghezze, troppo accorciato o troppo allungato l'espressione di forza si riduce e devono intervenire altri muscoli per bilanciare.
Se cambia l'esercizio cambia il ROM solitamente, questo influenza l'attivazione muscolare, e nel tuo caso POTREBBE essere utile (potrebbe perchè appunto è un'ipotesi che tu sia sfavorito nella panca piana).

[Pasquino]

Ciao boss, come stai? la panca è sempre una bella bega, però 40 kg di curl sono esagggerati! Posta un video di panca se ti va, magari passa qualcuno esperto e ti corregge l'esecuzione. Comunque ha ragione Simo, se ti interessa solo l'ipertrofia che ti importa di quanto carichi? puoi anche toglierla la panca. Se proprio ti vuoi sbattere perchè ti piace (ti capisco, io ho la stessa fissa per le trazioni) prova a farla più volte a settimana, con anche varianti, fermi vari, corde, catene, inclinazioni e amenità simili. Anche lavorare su densità e intensità potrebbe avere un suo perchè, sicuramente ti farà bene cambiare stimolo.

Ciao

[chiurlo]

Ciao boss, come stai? la panca è sempre una bella bega, però 40 kg di curl sono esagggerati! Posta un video di panca se ti va, magari passa qualcuno esperto e ti corregge l'esecuzione. Comunque ha ragione Simo, se ti interessa solo l'ipertrofia che ti importa di quanto carichi? puoi anche toglierla la panca. Se proprio ti vuoi sbattere perchè ti piace (ti capisco, io ho la stessa fissa per le trazioni) prova a farla più volte a settimana, con anche varianti, fermi vari, corde, catene, inclinazioni e amenità simili. Anche lavorare su densità e intensità potrebbe avere un suo perchè, sicuramente ti farà bene cambiare stimolo.

Ciao

Ciao bomber, tutto bene, si cerca di spingere fino a che ossa e tendini non cedono (non di rado ).
Sì, ci stavo pensando a fare un video, guardo se riesco in questi giorni. Mi piace, sì, ma in realtà se la lascio è perché non ho moltissima scelta facendo tutto a casa; posso fare quello che ha detto Vivalaghisa, o mettere le spinte su panca piana coi manubri. La cosa di metterla più volte a settimana è un'idea, però se faccio come l'anno scorso perdo solo tempo perché tanto non migliora lo stesso.
Non vorrei che avere il petto indietro sia proprio per il fatto che lavorando in quel modo con la panca piana è come se avessi sempre lavorato a metà, con un esercizio in meno.

[ottantino]

io la panca l'ho migliorata facendola 2 volte a settimana così:

un allenamento con panca diciamo normale (un 4x6, un 4x8, un piramidale etc)

un allenamento con un 8x3 2' rec, la settimana dopo 8x2, poi 8x1, poi 8x3, 8x2, 8x1 (ad esempio l'ultima volta ho fatto l'8x3 con 90kg, l'8x2 con 95 e l'8x1 con 100, il secondo giro con 95, 100 e 102) io peso 75 kg.

in questo modo sono migliorato parecchio