Consigli nuova scheda

[chiurlo]

io la panca l'ho migliorata facendola 2 volte a settimana così:

un allenamento con panca diciamo normale (un 4x6, un 4x8, un piramidale etc)

un allenamento con un 8x3 2' rec, la settimana dopo 8x2, poi 8x1, poi 8x3, 8x2, 8x1 (ad esempio l'ultima volta ho fatto l'8x3 con 90kg, l'8x2 con 95 e l'8x1 con 100, il secondo giro con 95, 100 e 102) io peso 75 kg.

in questo modo sono migliorato parecchio

E prima eri pure tu in stallo da parecchio o non eri soddisfatto del carico, ma comunque miglioravi?

[ottantino]

E prima eri pure tu in stallo da parecchio o non eri soddisfatto del carico, ma comunque miglioravi?

non miglioravo molto, in questo modo in un anno sono arrivato a fare 102, da solo con buffer. il massimale non l'ho mai fatto. Per un periodo l'ho allenata anche a rep massime fino a raggiungere un totale minimo prefissato, tipo sono partito con 70 kg, se ne facevo più di 15 aumentavo il peso, meno di 6 lo diminuivo (esempio totale 60 reps: 70 kg ne faccio 13, riposo e riparto, 10, 8, 6, 5 (in totale 42 reps) diminuisco il peso esempio 65 kg e riparto 10, 9 (fatte 19 + 42 sono arrivato alle 60 che mi ero prefissato). Così sono arrivato a farne 13 con 80 kg che per me che ne peso 75 è stato buono (feci 13, 11, 9, 7, 5).

[chiurlo]

Bene, ti ringrazio. Ora intanto per la nuova scheda voglio provare a toglierla e mettere i richiami del petto alternati a quelli delle braccia, una settimana uno e uno l'altro, aumentando pure il volume generale rispetto alla attuale scheda. Voglio vedere se in questo modo riesce a dare un po' una smossa al petto, se la situazione non varia proverò come dici tu.

Pensavo di fare quindi così:


GIORNO A Petto - Tricipiti

Floor press 5x5 120” ---> Provo, anche se mi sa che stando a terra non so se ho modo di appoggiare il bilanciere da qualche parte in alto
Dip con sovraccarico 4x8 90” ---> Aumento di una serie
Spinte panca 30° manubri 4x10 90” ---> Aumento di una serie
Croci panca piana 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x6 90” ---> Sostituisco il french press sia per variare, sia perché mi grava molto sui gomiti
Dip tra due panche 3x12 60”
Kickback a due manubri 3x15 60" ---> Aggiunto come esercizio in più


GIORNO B Dorso - Bicipiti

Trazioni presa prona con sovraccarico 5x8 90”
Rematore con bilanciere 90° 5x5 120” ---> Prima era 4x6
Rematore T-bar 4x8 60” ---> Prima era 3x8 90”
Rematore inverso con sovraccarico 3x10 60” ---> Sostituisco il rematore con manubri che mi sta sulle palle
Pullover manubrio 3x12 60” ---> Se potessi cambierei con qualcosa di meglio per il dorso, ma non so cosa
Curl bilanciere ez 4x6 90”
Curl a martello panca inclinata 3x10 60”


GIORNO C Gambe

Squat 5x5 120” ---> Prima era 4x6
Affondi con manubri 3x10 90”
Leg extension 3x12 60”
Good morning 3x8 90” ---> Sostituisco lo stacco gt
Band leg curl sdraiato 3x15 60” ---> Prima era 3x10
Calf in piedi 5x20 60” ---> Prima era 5x15


GIORNO D Spalle

Military press in piedi 5x5 120” ---> Prima era 4x6
Lento avanti 4x8 60” ---> Prima era Arnold press in 3x8
Tirate al mento SS Alzate laterali 3x8+10 60”
Alzate 90° 3x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x15 60”
Curl manubri in piedi 4x8 60” ---> Da alternare la settimana successiva con Spinte su panca piana con manubri 4x8 90”
French press con manubri su panca 4x8 60” ---> Da alternare la settimana successiva con Croci su panca 30° 4x12 60”


Che dite?

[chiurlo]

Up.

[Vivalaghisa]

Le spalle hanno lo stesso volume delle gambe?

[chiurlo]

Le spalle hanno lo stesso volume delle gambe?

Sulle gambe sono un po' limitato a casa. Pensavo di aggiungere il kettlebell swing.

[chiurlo]

Nessuno che mi dica se la scheda può andare?

[Simo6]

Per me può andare

Anche se ripeto le cose dette l'altro giorno : troppo poco lavoro sui movimenti di trazione verticale ed è una scheda classica.
Non tutti i muscoli necessitano dello stesso volume, frequenza e struttura dei workout

[Vivalaghisa]

Ma si alla fine va bene, togli qualcosa dalle spalle e mettici un lavoro per gli addominali.
Io preferisco sempre la multifrequenza, per il resto il tuo feedback è la cosa principale, vedi come ti trovi, se pensi di reggerla bene e vedi miglioramenti continua pure.

[chiurlo]

troppo poco lavoro sui movimenti di trazione verticale

Ad esempio? Calcola che mi alleno da casa.

Ma si alla fine va bene, togli qualcosa dalle spalle e mettici un lavoro per gli addominali.
Io preferisco sempre la multifrequenza, per il resto il tuo feedback è la cosa principale, vedi come ti trovi, se pensi di reggerla bene e vedi miglioramenti continua pure.

Boh, sono dell'idea che fino a che non torno ad avere un addome piatto (cosa che non ho ora che sono in massa) non serva proprio a nulla allenare gli addominali. Prima li allenavo 2-3 volte a settimana, anche con sovraccarico, e niente, mai avuto manco la parvenza di addominale. Ce l'ho ora che non li alleno direttamente da mesi, ma solo per lavoro indiretto.

[Simo6]

Se fai un 5x8 con sovraccarico ad esempio puoi fare delle trazioni a presa supina come terzo esercizio, oppure aggiungi esercizi di trazione orizzontale
L'importante è che vari, non solo esercizi di tirata (informati sulla differenza tra tirata e trazioni per capire meglio)

L'addome è poco ipertrofizzabile ma va comunque allenato imho. Risponde molto bene a lavori di stabilizzazione (non a caso gli addomi dei ginnasti sono da invidia)
Quindi che sia inutile farli è una balla, che non sia necessario per avere la tartaruga ci sta

[Vivalaghisa]

Se tendi ad accumulare grasso soprattutto sul basso ventre è normale non vedere gli addominali, anche a percentuali di grasso abbastanza basse.
Ma non lavorarci non è assolutamente una cosa consigliata, va allenato come tutti gli altri muscoli, o la resa estetica quando sarai in definizione sarà peggiore.

[chiurlo]

Se fai un 5x8 con sovraccarico ad esempio puoi fare delle trazioni a presa supina come terzo esercizio, oppure aggiungi esercizi di trazione orizzontale
L'importante è che vari, non solo esercizi di tirata (informati sulla differenza tra tirata e trazioni per capire meglio)

L'addome è poco ipertrofizzabile ma va comunque allenato imho. Risponde molto bene a lavori di stabilizzazione (non a caso gli addomi dei ginnasti sono da invidia)
Quindi che sia inutile farli è una balla, che non sia necessario per avere la tartaruga ci sta

Ma il rematore inverso è considerato sempre un esercizio di tirata? Non è una trazione? Intendo l'inverted row.