scheda ectomorfo

[P89]

Salve sono nuovo e volevo un consiglio.

Ho 28 anni, 1,90 x 75 kg. Ho iniziato la palestra da 4 anni più o meno e dopo un primo periodo di notevoli risultati (sono passato da 65-66 al peso attuale), sono giunto ad una fase di stallo. Premetto che seguo una dieta di 3000 kcal al giorno suddivisa per macronutrienti (50% carbo, 30% prote, 20% grassi), mi sono informato leggendo qualche articolo e mi osno imbattuto nelle descrizioni dei vari somatotipi. Ad intuito dovrei far parte del tipo ectomorfo visto il corpo esile, i muscoli allungati, la difficoltà nel mettere su peso (che sia grasso o muscolo). Spulciando online ho visto che l'allenamento migliore per tali soggetti è quello ad alta intensità, rispetto a quello ad alto volume. Questo spiegherebbe perché con il classico allenamento in monofrequenza con 16-18 serie per gruppo muscolare, 4x8-10, non ottengo benefici, anzi. Dopo tali premesse, stavo ipotizzando di variare il mio allenamento in questa maniera.

Vorrei partire dagli esercizi base: stacchi, squat, panca e military press e integrare con altri esercizi per tre volte a settimana.

Giorno 1
Stacchi 3x5-8 85%-90% massimale.
Rematore manubri 3x8
Trazioni 3xmax
Addominali

Giorno 2
Squat 3x5-8 85%-90% massimale
Affondi 3x8
Stacchi gambe tese 3x8
Addominali

Giorno 3
Panca piana 3x5-8 85%-90% massimale
croci cavi 3x8
military press 3x5-8 85%-90% massimale
Alzate laterali 3x8
Addominali

Dalle 6 alle 8 settimane per iniziare. Pareri? Consigli? Insulti? No dai, insulti no Ps secondo voi dovrei portare i carbo al 60% a dispetto delle proteine?

[claudio96]

decisamente sottoallenante come scheda.
il muscolo ha bisogno di un volume decente per crescere.......con questa tabella un allenamento ti dura forse mezz’ora.
per solo 3 WO/settimana.
ma stiamo scherzando?

questa mania dei somatotipi che va tanto di moda ultimamente fa più danni che altro inculcando il terrore infondanto di sovrallenarsi.

poi non vedo neanche un esercizio per bicipiti/tricipiti.

se non sali di peso aumenta le calorie in generale senza farti seghe sulle percentuali.
ai tuoi livelli la differenza tra 50% o 60% di carbo (a calorie invariate) non è assolutamente determinante.....piuttosto prova a aumentare il tuo introito calorico complessivo del 10% ca. (+300 calorie/giorno), aumentando equamente tutti i 3 macronutrienti e guarda se si sblocca qualcosa.

[Zanzebar]

Che carichi ha nei 3 big?

[P89]

decisamente sottoallenante come scheda.
il muscolo ha bisogno di un volume decente per crescere.......con questa tabella un allenamento ti dura forse mezz’ora.
per solo 3 WO/settimana.
ma stiamo scherzando?

questa mania dei somatotipi che va tanto di moda ultimamente fa più danni che altro inculcando il terrore infondanto di sovrallenarsi.

poi non vedo neanche un esercizio per bicipiti/tricipiti.

se non sali di peso aumenta le calorie in generale senza farti seghe sulle percentuali.
ai tuoi livelli la differenza tra 50% o 60% di carbo (a calorie invariate) non è assolutamente determinante.....piuttosto prova a aumentare il tuo introito calorico complessivo del 10% ca. (+300 calorie/giorno), aumentando equamente tutti i 3 macronutrienti e guarda se si sblocca qualcosa.

era quello che pensavo anche io prima di iniziare l'allenamento di volume quest'anno, solo che ho perso peso invece che prenderlo. Hai ragione sul fatto di mangiare di più, ma con il lavoro già fatico a mantenere le 3000kcal al giorno.

Che carichi ha nei 3 big?

Rispettivamente per stacchi, squat e panca 100, 90, 60. Parlo di massimali, bilancere compreso. Sono molto carente sul petto.

[salvo 72]

era quello che pensavo anche io prima di iniziare l'allenamento di volume quest'anno, solo che ho perso peso invece che prenderlo. Hai ragione sul fatto di mangiare di più, ma con il lavoro già fatico a mantenere le 3000kcal al giorno.






Rispettivamente per stacchi, squat e panca 100, 90, 60. Parlo di massimali, bilancere compreso. Sono molto carente sul petto.

Quoto quanto detto da Claudio,

A prescindere dal tipo di allenamento che vuoi fare se vuoi aumentare di peso devi aumentare l'apporto calorico ...

Solo così per dire, se i tuoi max sono stimati giusti con 85-90 % te li sogni le 5-8 reps ,

[Kanzi]

Quale è il tuo attuale allenamento?


PS.
Perché più proteine di quelle che assumi non servono.
Sei già al 30% su 3000 Kcal: 250g di proteine al giorno, per 75 Kg.
Considera che potresti stare tranquillamente intorno ai 150g.

[Stefano62]

Se non hai un problema di orari di lavoro io ti consiglerei di passare in multifrequenza (buone schede per la multifrequenza si trovano qui sul sito)
Se vuo provare HIT prima devi aumentare i massimali (lo stesso Mentzer sempre faceva questa premessa parlando del heavy duty: "prima di cominciare bisogna diventare forti, o essere come Columbu che è nato forte....")
Quindi, in alternativa a una multifrequnza "classica", potresti fare un paio di cicli di "forza" (le schede le trovi sempre qui sul sito), anche se, visti i massimali, a mio avviso hai problemi di esecuzione tecnica almeno nella panca e negli stacchi
Quando gli avrai aumentati di un 20% si potrà cominciare a ragionare su tecniche di allenamento più avanzate