Multifrequenza Upper/Lower modificato

[4Roses]

Salve a tutti,
Prendendo spunto dalle considerazioni e metodi di un sito italiano (ed utente del forum...mi pare), mi sto cimentando a crearmi la prima routine in multifrequenza.
46 anni, 174cm x 68kg, 7% body fat.
La programmazione é in stile upper/lower/upper ABA , 3 giorni a settimana. Obbiettivo: forza e ipertrofia. Base multiarticolare e monoarticolare, suddivisi, gambe separate. Esercizi secondo i criteri ma a mio piacimento. Ho problemi (o meglio non mi piacciono!) panca ed inclinata, sia con bilanciere che con manubri. Non mi piace lo squat libero e le trazioni!
I monoarticolare sono tutti in contrazione di picco con esecuzione lenta.
La progressione la vorrei fare dopo una settimana, cambiando tutto (esercizi, set e rep), ma mantenendo lo schema identico. Diciamo un 4x6 sui multi è un 3x8 sui mono. E poi tornare ancora al 3x8 e 2x12.
Cosa ne pensate?

Martedì
Ellittica 10min
Rotazioni busto con bastone 25+25
Distensione piana Smith Machine 3x8 120”
Pectoral Fly 2x12 60”
Lat Machine avanti 3x8 120”
Lento avanti bilanciere 3x8 120”
Spalle rear Machine alla Fly 2x12 60”
Curl bilanciere in superset con French Press 3x10 60”
ABS

Giovedì
Corsa 10min
Hyperextension 3x10 30”
Squat Smith Machine 3x8 120”
Leg Extension singolo 2x12 45”
Stacchi rumeni 3x8 120”
Leg Curl 2x12 60”
Calf Smith Machine esecuzione 4” 3x20 60”
Calf con bilanciere su panca esecuzione veloce 3x10 90”
ABS

Venerdì
Ellittica 10min
Rotazioni busto con bastone 25+25
Rematore con bilanciere 3x8 120”
Lat pull down ai cavi alti 2x12 60”
Tirate al mento bilancere 3x8 120”
Alzate frontali ai cavi 2x12 60”
Dip alle parallele 3x8 120”
Spinte ai cavi in superserie con curl ai cavi 3x10 60”
ABS

Grazie

[Vivalaghisa]

Intanto togli le rotazioni del busto col bastone che fanno solo danni
Poi la smith machine... capisco che certi esercizi non ti piacciano, ma sarebbe meglio trovare alternative sempre coi pesi liberi, comunque col multipower e simili non ci è mai morto nessuno, anche se non è consigliabile per certi esercizi.
Comunque terrei ripetizioni più basse nei fondamentali (cioè multiarticolari visto che li fai in altre modalità) come squat e panca, le trazioni le inserirei ma se proprio non ti vanno ok.
La storia della progressione non l'ho capita, in pratica ti viene fuori una scheda diversa tutte le settimane? Va bene variare gli stimoli ma così è un po' troppo secondo me

[4Roses]

Si il bastone é un po’ un mio cruccio....non indispensabile ma lo faccio sempre! Ghghgh
Distensioni con bilanciere non riesco a toccare il petto come si dovrebbe, anche facendo l’arco ho paura per le spalle. O meglio proprio non scende. E questo da ormai più di 25 anni.
Fondamentali da ridurre le ripetizioni? A quante? 6?
La progressione avevo pensato di variare tutta la scheda, oppure tenere gli stessi esercizi, ma con set, rep e pause diverse.
Cosa pensi come struttura multifrequenza? Accettabile?
Grazie

[Vivalaghisa]

Beh non cambierei tutte le settimane... per il resto se la panca non è adatta alla tua struttura ci sono diverse varianti (vediti un po' la Floor Press).
Sulle rotazioni col bastone, non servono a niente per l'addome, e fanno male alla zona lombare, non vedo motivi per continuare ad eseguirle.

[4Roses]

Ok capito.
Tipo 1 mese l’una e un mese l’altra?
Al posto delle distensioni Smith Machine con i Chest Press?

[Vivalaghisa]

Floor Press e Croci coi manubri per il petto.
Sulla scheda sinceramente farei tutto il periodo la stessa (4x6 o comunque ripetizioni non alte sui fondamentali, e 3x8/10 in media per gli altri esercizi).
La periodizzazione ondulata che vuoi usare ha più senso se in una A-B-A usi praticamente la stessa scheda o quasi, con un giorno orientato alla Forza (Primo A) e un giorno su ripetizioni più alte (Secondo A, stessa cosa per il B nella seconda settimana).
Solo un mio pensiero, io farei così, nulla ti vieta di fare come meglio credi

[4Roses]

Ok ho capito.
Grazie per gli utili consigli.

[4Roses]

Ho corretto secondo le tue indicazioni:


Martedì
Ellittica 10min
Distensione panca piana 4x6 120”
Pectoral Fly 3x8 60”
Trazioni 4x6 120”
Lento avanti bilanciere 4x6 120”
Spalle rear Machine alla Fly 3x8 60”
Curl bilanciere in superset con French Press 3x8 60”
ABS


Giovedì
Corsa 10min
Hyperextension 3x8 30”
Squat 4x6 120”
Leg Extension singolo 3x8 45”
Stacchi rumeni 4x6 120”
Leg Curl 3x8 60”
Calf Smith Machine esecuzione 4” 3x20 60”
Calf con bilanciere su panca esecuzione veloce 3x10 90”
ABS


Venerdì
Ellittica 10min
Rematore con bilanciere 4x6 120”
Lat pull down ai cavi alti 3x8 60”
Tirate al mento bilanciere 4x6 120”
Alzate frontali ai cavi 3x8 60”
Dip alle parallele 4x6 120”
Spinte ai cavi in superserie con curl ai cavi 3x8 60”
ABS

I tempi di recupero sono corretti?
Ci sono troppi esercizi oppure no? Non è che mi diventa troppo lunga la sessione d'allenamento?
Mi piaceva la base di questa scheda perchè si allenavano le gambe una sola volta alla settimana.
Questo perchè avendo due giorni (giovedi e venerdi) consecutivi, non avrei modo di recuperare.
Infatti avevo visto altri modelli di multifrequenza, ed ogni giorno di allenamento si allenavano quasi tutti i muscoli.
Ultimissima domanda: non ho capito come fare la periodizzazione ondulata durante la settimana.
Cioè il martedi forza con un 4x6 e 3x8, ed il venerdi con ripetizioni più alte, ma devo ridurre i set?

Grazie

[Vivalaghisa]

Così sono praticamente tre allenamenti diversi, la periodizzazione ondulata si fa con la stessa scheda o comunque varianti piuttosto simili.
Un giorno stai sulle 4-6 ripetizioni, è un giorno di "Forza", e un giorno stai sulle 8-12 ripetizioni, giorno di "Ipertrofia" ; quindi Upper Lunedì Forza - Lower Giovedì Forza - Upper Venerdì Ipertrofia / Lower Lunedì Ipertrofia - Upper Giovedì Forza - Lower Venerdì Forza per esempio; ma comunque non è obbligatorio, puoi tenerti sulle stesse ripetizioni ogni allenamento, non c'è bisogno di cambiarle se non vuoi.
Puoi togliere gli addominali il giorno Lower e farli gli altri due, comunque sono un 6-7 esercizi al giorno, un numero normalissimo, non sono 3 ore di allenamento.
Per le gambe, le fai una settimana 1 volta il giovedì, e la settimana dopo le fai lunedì e venerdì, non vedo problemi.

[4Roses]

Ottimo, chiaro e preciso.
Non avendo molto dimistichezza in questo campo, una persona come te, con spiegazioni semplici, fa capire tutto e subito!
Ultima cosa: nei giorni di ipertrofia, i complementari a quante set e rep li porto?

[Vivalaghisa]

Sinceramente non farei la distinzione Forza/Ipertrofia, e terrei il fondamentale sul 4x4(5x5,4x6 ecc) con gli altri esercizi sul 3x10 in media.
Se vuoi dividere i giorni allora basse rep il primo (appunto 5x5,4x6,8x3 ci sono tante possibilità) e il secondo giorno meno intensità e più volume (4x8,3x12, superserie...)

[4Roses]

Sinceramente non farei la distinzione Forza/Ipertrofia, e terrei il fondamentale sul 4x4(5x5,4x6 ecc) con gli altri esercizi sul 3x10 in media.
Se vuoi dividere i giorni allora basse rep il primo (appunto 5x5,4x6,8x3 ci sono tante possibilità) e il secondo giorno meno intensità e più volume (4x8,3x12, superserie...)

Ok seguo i tuoi consigli.
Grazie