Scheda Forza/Ipertrofia in 5x5

[Roland82]

Dati personali :
Età: 18 anni
Peso: 69,6 Kg
Altezza: 172 cm
Anzianità allenamento : circa 2 anni

Scheda

Giorno 1
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Panca inclinata bilanciere	4x8
Dips alle parallele	4x10
Croci manubri panca inclinata	4x10
French press bilanciere EZ	4x8
Push down con sbarra	4x10

Giorno 2
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Pull down (attivazione)	2x10-12	2'' di isometria
Trazioni	4x6
Lat machine presa prona larga	4x8-10
Rematore manubrio	4x10
Curl panca scott bilanciere	4x8
Curl manubri in piedi	4x10

Giorno 3
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Leg extension (attivazione)	2x10-12
Leg press	4x10
Leg extension	4x8
Leg curl	4x8
Lento avanti bilanciere	4x6
Alzate laterali	4x10
Alzate posteriori	4x10

Durata : 8 settimane
Tempi di recupero : per i 5x5 90'' i primi 3 set , 120-180'' gli ultimi 2 / 90'' per i complementari multiarticolari , 60'' per i mono


Per quanto riguarda i fondamentali del 5x5 non ho inserito gli stacchi perché ancora non me la sento di inserirli , magari più avanti quando avrò curato al meglio l'esecuzione. Per le prime due settimane la gestione dei carichi nel 5x5 è la seguente :
- 1 set 60% 5RM
- 2 set 70% 5RM
- 3 set 80% 5RM
- 4 set 90% 5RM
- 5 set 100% 5RM

Dopo le due settimane iniziali inserirò la suddivisione giorno pesante - leggero - medio.
Il dubbio che ho riguarda più che altro i complementari e quindi la parte rivolta più all'ipertrofia. Che ne pensate ?

[Vivalaghisa]

La Bill Starr sui fondamentali non è leggerissima (soprattutto se non prevedi la divisione in pesante-leggero-medio, visto che per le prime due settimane faresti 3 giorni Pesanti), il volume degli altri esercizi non è basso, ce ne sono abbastanza, comunque leggo che hai un'anzianità di 2 anni, potrebbe anche andare bene, anche se a intuito ridurrei un po' il volume per fare un lavoro più di qualità (anche se, ripeto, dipende che volumi di lavoro reggi e di quanto necessiti, abbassare potrebbe essere persino sottoallenante se sei abituato in un certo modo da tanto).

[Roland82]

Ok , si mi sono reso conto che il volume è eccessivo sia per tempo che per energie. Ho impostato la scheda interamente su una multifrequenza , essendo la prima volta che provo un approccio del genere non so quanto abbia messo bene ripetizioni ed esercizi :

Giorno 1 Panca piana bilanciere 5x5 Squat 5x5 Rematore bilanciere 5x5 Trazioni 4x6 Leg press 4x8 French press bilanciere ez 4x8 Giorno 2 Panca piana bilanciere 5x5 Squat 5x5 Rematore bilanciere 5x5 Panca inclinata manubri 4x8 Lento avanti bilanciere 4x6 Curl bilanciere in piedi 4x10 Giorno 3 Panca piana bilanciere 5x5 Squat 5x5 Rematore bilanciere 5x5 Dips alle parallele 4x8-10 Rematore manubrio 4x10 Polpacci 4x10

[Vivalaghisa]

Va bene penso, il tuo stesso feedback sarà importante.
Comunque prevedi un Pesante-Leggero-Medio per i 5x5 (100-80-90% del 5RM all'ultima serie, ma già dovresti saperlo penso).

[Roland82]

Ok ho rifinito la multifrequenza in modo da inserire altri esercizi in cui voglio progredire come trazioni, dips e lento avanti . I giorni di allenamento in 5x5 sono sempre tre ma per quanto riguarda i complementari faccio A-B-A B-A-B essendo solo due split.

Giorno 1
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Trazioni	5x5
Panca piana manubri	4x8
Leg extension	4x8
Curl bilanciere in piedi	3x10
Giorno 2
Panca piana bilanciere	5x5
Squat	5x5
Rematore bilanciere	5x5
Lento avanti	5x5
Dip alle parallele	4x8-10
Leg press	4x8
French press bilanciere ez	3x10
Polpacci	4x10

[Bob Terwilliger]

Personalmente mi atterrei all’originale ordine degli esercizi trazione-spinta-gambe invece dello spinta-gambe-trazione che proponi.
Il 100% usato nel Bill Starr è un massimale “tecnico” ovvero più basso di quello che ti porta a cedimento. Sarebbe bene iniziare con questo massimale teorico di max 85% del massimale vero e proprio, altrimenti non c’è spazio per progredire di un grammo e finiresti per stallare al primo incremento di carico.

[Roland82]

Riguardo al discorso dello spinta-gambe-trazione ti riferisci al secondo giorno di allenamento ?

Comunque sia nel 5x5 vado al 100% solo l'ultima serie di tutti gli esercizi in 5x5

[Bob Terwilliger]

Farei rematore-panca-squat invece di panca-squat-rematore per una questione di affaticamento e focus.

Rispetto alle percentuali, ci mancherebbe pure che provassi a fare un 100% del 5RM reale per tre serie tre volte alla settimana su tre esercizi