Scheda multifrequenza per ricomposizione

[Tob6]

Salve a tutti, ho 22 anni e da poco più di un mese ho iniziato ad allenarmi con i pesi.
Il mio obbiettivo è fare una ricomposizione e perdere qualche punto di grasso per poter iniziare a fare un po di massa.
Sono 1,75x 73kg con una bodyfat intorno al 15-17%.

Per circa un mese mi sono allenato 3 volte a settimana sempre con la stessa scheda per cercare di imparare al meglio la tecnica dei fondamentali, vi posto la scheda:

Panca piana 5x8 1,30 -2 min di recupero (peso a salire, le prime due sono più che altro per riscaldamento)
Stacco classico 4x8 1.30 - 2 min di recupero (anche qui con peso a salire, la prima serie per riscaldamento)
Rematore 3x8 1.30 recupero
Alzate laterali 3x8 1.30 recupero
Curl bicipiti 3x8 alternato a spinte in basso per tricipiti 3x8 1.30 recupero
Abs 3x15
Cardio

Per la tecnica dello stacco ho cercato di farmi seguire in palestra e mi hanno detto che errori grossolani non ce ne sono, ovviamente c'è da migliorare.
Stesso per la panca.
Lo squat ho provato a farlo, mi sono anche fatto seguire da un PT per impararlo ma non sono convinto di saperlo fare quindi ho evitato per non farmi male alla schiena anche se ora vorrei iniziare.
Trazioni proprio non riesco purtroppo..

Ho cercato di studiare un po e ora vorrei passare ad una scheda fatta un po meglio, quindi ho pensato di fare la seguente:
3 volte a settimana alternando A B

A
Panca piana 3x8 (più due serie per riscaldamento)
Stacchi da terra 3x8 (più una serie per riscaldamento)
Lat machine 3x8
Alzate laterali 3x8
Rematore con Manubri 3x8
Curl bicipiti 3x8
Abs 3x15
Cardio

B
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca inclinata 3x8
Military press 3x8
Lat machine 3x8
Rematore con bilanciere o pulley 3x8
Spinte in basso per tricipiti 3x8
Abs 3x15
Cardio

Per i recuperi penso di fare 1.30/2 min per i fondamentali e 1/1.30 per i complementari.
Spero di non aver detto troppe stronzate!

[Vivalaghisa]

Per continuare a migliorare la tecnica e la confidenza con gli esercizi va bene, sulla ricomposizione dipende, se eri sedentario migliorerai sia riguardo la massa magra che grassa, così come per quanto riguarda la forza.
Andando avanti ovviamente questi miglioramenti e i guadagni di forza diventeranno sempre meno evidenti e dovrai scegliere meglio l'obiettivo verso cui focalizzarti.
Comunque per ora allenati senza troppe ansie, mangia bene e sii costante, dopo un mesetto con questa scheda tirerai le somme e vedrai o chiederai cosa sarà meglio fare a quel punto.

[Tob6]

Si prima ero sedentario, ti ringrazio per i consigli!
Fino ad ora ho visto già dei miglioramenti, sia in termini di forza che di composizione anche se è presto per parlare.
Seguirò la scheda e vedrò come evolve la situazione.

Il dubbio principale riguarda le ripetizioni, non sapendo nel dettaglio le differenze tra un 5x5, 4x6 o 3x8 ho deciso di andare per un classico 3x8.
Riguardo il cardio sto facendo 10-15 minuti di cyclette, più 15 minuti di camminata per andare in palestra e 15 per tornare, può andare?

[Mutha 1]

Ciao,

Scusa la domanda, forse non dovrei rispondere alla tua con una mia, cos'è la ricomposizione?

[Vivalaghisa]

Le ripetizioni tra 6 e 12 sono considerate quelle che più portano verso l'ipertrofia, chiaramente è un discorso abbastanza vago, vanno inserite molte altre variabili.
Nel tuo caso è inutile soffermarsi sulle ripetizioni, finchè sei all'inizio vanno bene 8,10,12 o 15 ripetizioni, dato che non ti stai specializzando in quella fase per la Forza,l'Ipertrofia o altro, non ti serve considerare chissà cosa.
Finita questa scheda, quindi un 4-6 settimane in base ai feedback che ricevi (meglio ti trovi più può durare, non supererei le 6 settimane per evitare stalli comunque), se hai sviluppato una buona propriocezione e tecnica (guardati molti video delle esecuzioni, migliorerai il tuo allenamento, la percezione del lavoro dei tuoi muscoli e abbasserai il rischio di infortuni sul lungo periodo) potrai pensare di passare ad un ciclo di Forza abbassando un po' le ripetizioni (o altro insomma...vedremo più avanti).

[Vivalaghisa]

Ciao,

Scusa la domanda, forse non dovrei rispondere alla tua con una mia, cos'è la ricomposizione?

Ricomposizione Corporea = Meno grasso , più muscolo.
Un soggetto sedentario all'inizio cominciando ad allenarsi riuscirà in questi due obiettivi contemporaneamente.
Ad un certo punto però il bonus "nonfaceviun*****prima" finisce, e quindi a quel punto o scegli di aumentare i muscoli, o di perdere il grasso, perchè se volessi seguire entrambe le cose ci metteresti una vita, per cui si impone il focus su un solo punto per ottimizzarne i risultati.

[Mutha 1]

Grazie per la delucidazione.

[Tob6]

Le ripetizioni tra 6 e 12 sono considerate quelle che più portano verso l'ipertrofia, chiaramente è un discorso abbastanza vago, vanno inserite molte altre variabili.
Nel tuo caso è inutile soffermarsi sulle ripetizioni, finchè sei all'inizio vanno bene 8,10,12 o 15 ripetizioni, dato che non ti stai specializzando in quella fase per la Forza,l'Ipertrofia o altro, non ti serve considerare chissà cosa.
Finita questa scheda, quindi un 4-6 settimane in base ai feedback che ricevi (meglio ti trovi più può durare, non supererei le 6 settimane per evitare stalli comunque), se hai sviluppato una buona propriocezione e tecnica (guardati molti video delle esecuzioni, migliorerai il tuo allenamento, la percezione del lavoro dei tuoi muscoli e abbasserai il rischio di infortuni sul lungo periodo) potrai pensare di passare ad un ciclo di Forza abbassando un po' le ripetizioni (o altro insomma...vedremo più avanti).

Ti ringrazio davvero per i chiarimenti! Cercherò di studiare e informarmi al meglio, nel frattempo spingo il più possibile con la nuova scheda e tra qualche settimana ci si aggiorna, l'idea di un ciclo di Forza mi ispira già molto ma ancora è presto!
Grazie ancora

[Vivalaghisa]

Figurati.
Da sedentario comunque se lavori bene (non alla morte eh, lavorare bene è un'altra cosa ) puoi alzare il peso praticamente tutte le settimane all'inizio, poi il periodo magico finisce e ti tocca studiare vie diverse

[Tob6]

Si soprattutto nello stacco ho notato questa cosa, forse perchè è l'esercizio che preferisco e quello in cui do il massimo (forse per la sua "ignoranza", non tecnicamente, passami il termine )
Ho letto la differenza tra cedimento e buffer, cerco di lavorare a buffer sennò non ce la farei mai a riprendermi e riallenare gli stessi gruppi.

[Kanzi]

Sei agli inizi... il cedimento vero è molto più lontano di quanto immagini... puoi lambirlo, talvolta

[Tob6]

Sisi, sono consapevole di non avere minimamente una buona connessione mente muscolo, per buffer intendo che potrei fare una o due ripetizioni in più ma sarebbero sporche o forzate. Non so se sono stato chiaro..

[Vivalaghisa]

Si parla di cedimento tecnico allora, un numero di ripetizioni che riesci ad eseguire con tecnica ottimale (spero almeno ), oltre le quali la sporcheresti e rischieresti troppo il cheating per completarle.