Ritorno multifrequenza

[Fiendav]

Ciao ragazzi è da un po' che non scrivo, ricordo i miei dati 24 anni, 190 cm x 86kg mi alleno da circa un anno e mezzo.
Finisco oggi il mio programma in monofrequenza, che non mi fa impazzire infatti l'ho scelto per variare un po nelle ultime settimane, quindi a voi la pesca, vorrei impostare una bella multifrequenza con particolare attenzione a spalle e dorso... Avevo in mente qualcosa del tipo upper - lower+dorso - upper ma non mi ispira molto quindi innanzi tutto volevo chiedervi come dividereste le sedute? Cosí da avere qualche spunto per proporre qualcosa

Obiettivo del programma sarebbe massa, contando che sono ancora in iper seppur moderata.

Grazie a tutti ragazzi

[Kanzi]

Dipende principalmente dai tuoi punti carenti e dal tuo obiettivo.

Come saprai schede da zero non si fanno.

[Fiendav]

Sono ancora vivo, ho continuato con la mia scheda fino ad oggi, kanzi scusa se non ti ho risposto eccola qui:

GIORNO 1
Lat machine 4x10
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
Lat pulldown 3x15
Alzate post SS scrollate man. 3x12/15
Pushdown cavi 3x10
distensioni cavi sulla testa 4x12

GIORNO 2
Squat 4x6
Leg press 4x10
Leg curl 4x10
Leg extension 3x12
Calf in piedi singoli 3x20
camminata in salita 10% 1km

GIORNO 3
Panca piana 4x6
Panca incl. manubri 4x8
Lento avanti 4x10
Croci ai cavi 3x15
Alzate laterali 4x12
Curl ez 3x10
Curl concentrato 4x12/15

Espongo i problemi:
La spalla destra mi crea problemi a livello di articolazione, residui di anni su anni di tennis (gomiti da buttare compresi) con questa scheda sono arrivato a questa settimana quando in panca mi si è accavallato qualcosa impedendomi di continuare almeno con movimenti di spinta.
I motivi li ritrovo in debolezza generale delle mie spalle e eccessivo stress nella seduta.
L'istruttore in palestra mi ha consigliato di aggiungere una giornata e dedicarla a spalle, ma oltre ad essere difficoltoso per me, non credo risolva il problema,da qui la mia idea di riprendere una multi concentrata su spalle e dorso ma con il lavoro diviso rendendolo più leggero nella seduta.... cosa ne pensate?

Il mio obiettivo è aumentare ancora un po' di massa, essendo abbastanza pulito posso riamdare la definizione estiva, anche se non è una mia priorità, l'obiettivo è continuare come questi mesi in massa e tonicità

Avete qualche integratore che potrebbe aiutarmi con il discorso articolazioni?

[Bob Terwilliger]

Per le articolazioni di solito si usano glucosamina solfato, condroitina, collagene intorno ai 20 gr al giorno, omega-3. Non so quanto sia efficace la condroitina; gli altri tre integratori sono da provare, su alcuni funzionano.

Gli omega 3 (DHA ed EPA) sono sempre un argomento complesso perché ci sono ricerche che dicono tutto e il contrario di tutto. Io personalmente sono favorevole all’uso combinato di olio di fegato di merluzzo (da conservare in frigo) e semi di lino macinati.

[Fiendav]

Grazie Bob della risposta, tempo fa usavo omega 3 ma mi davano problemi allostomaco, altro punto sensibile, magari mi informo sulla glucosamina oggi la spalla va meglio, penso sia qualche fascio contratto, mi sa che ci scappa una settimana di stop onde evitare cose peggiori... Per la questione carico di lavoro, e suddividere potrebbe essere migliore a livello di articolazioni?

[Kanzi]

La spalla destra andrebbe fatta vedere da qualcuno che ne capisca qualcosa.
Se hai una situazione cronica di "fasci contratti" – ammettendo che siano fasci contratti – probabilmente hai qualche squilibrio posturale; altrimenti lassità a livello legamentoso... o ancora altro, che riguarda tendini e ossicini della cuffia... meccanismi compensativi.
Difficile dire da qui, però, cosa.

Qualunque integratore, anche quelli che "funzionano", tamponano il problema agendo sull'insorgenza del dolore.
Non lo risolvono, però.

Adduci le scapole mentre lavori con i pesi?

In che termini gli omega-3 ti davano problemi di stomaco?
Come li prendevi, in quale momento della giornata?

Non è detto che suddividere il carico possa darti giovamento. Anzi.
Comunque dipende anche da come lo suddividi.

[Fiendav]

La spalla destra andrebbe fatta vedere da qualcuno che ne capisca qualcosa.
Se hai una situazione cronica di "fasci contratti" – ammettendo che siano fasci contratti – probabilmente hai qualche squilibrio posturale; altrimenti lassità a livello legamentoso... o ancora altro, che riguarda tendini e ossicini della cuffia... meccanismi compensativi.
Difficile dire da qui, però, cosa.

Qualunque integratore, anche quelli che "funzionano", tamponano il problema agendo sull'insorgenza del dolore.
Non lo risolvono, però.

Adduci le scapole mentre lavori con i pesi?

In che termini gli omega-3 ti davano problemi di stomaco?
Come li prendevi, in quale momento della giornata?

Non è detto che suddividere il carico possa darti giovamento. Anzi.
Comunque dipende anche da come lo suddividi.

Ciao Kanzi, sicuramente andró a farla vedere appena possibile, ecografia mi sembra il minimo, ok per gli integratori, chiaro il discorso.

Si le scapole le tengo sempre sotto controllo, ho lavorsto mesi all'inizio per correggere questo.

Per la postura.... Lavoro in ufficio, e non sto composto lo ammetto, probabilmebte incide molto

E gli omega 3 li prendevo post pranzo, post cena, mi davano problemi di acidita e bruciore come molte cose che ho smesso di mangiare... So che esistono omega 3 vegetali ma non saprei se a livello wualitativo possono avvicinarsi a quelli classici

[Kanzi]

Sì, gli omega-3 da fonti vegetali (ALA) sono evitabili.

Mi pare strano che un olio possa dare problemi di acidità gastrica.
Sicuro che non sia, invece, l'effetto di uno dei quegli alimenti che hai eliminato?
O più semplicemente un problema di reflusso?
O ancora... una problematica con a monte fattori di stress?

Sinceramente riproverei con gli omega-3. Non tanto, non solo, per la questione articolare... ma più in generale per il benessere dell'organismo.
Magari anche cambiando marchio. Quale acquistavi?

[Fiendav]

Sì, gli omega-3 da fonti vegetali (ALA) sono evitabili.

Mi pare strano che un olio possa dare problemi di acidità gastrica.
Sicuro che non sia, invece, l'effetto di uno dei quegli alimenti che hai eliminato?
O più semplicemente un problema di reflusso?
O ancora... una problematica con a monte fattori di stress?

Sinceramente riproverei con gli omega-3. Non tanto, non solo, per la questione articolare... ma più in generale per il benessere dell'organismo.
Magari anche cambiando marchio. Quale acquistavi?

Certo riproverei volentieri, potrebbero essere state molte cose... Ho provato gli omega 3 now foods, che per altre cose mi son sempre trovato bene... Hai qualche marca da consigliarmi?

[Bob Terwilliger]

I grassi polinsaturi sono estremamente laboriosi da digerire. È comune che diano pesantezza gastrica.

Per la marca degli omega 3, il meglio che io abbia mai trovato è l’olio di fegato di merluzzo Dropi seguito da quello Carlsson Lab.

[Fiendav]

I grassi polinsaturi sono estremamente laboriosi da digerire. È comune che diano pesantezza gastrica.

Per la marca degli omega 3, il meglio che io abbia mai trovato è l’olio di fegato di merluzzo Dropi seguito da quello Carlsson Lab.

Ho dato un occhio e mi sembra di averli visti solo sulle amazzoni... Forse la mia è accentuata di pesantezza perchè ho una piccola ernia iatale, nulla di pericoloso o grave, ma qua do si infiamma mi crea problemi tu bob per il discorso allenamento come kanzi sconsiglieresti una divisione dei carichi nella settimana? Non me l'ha sconsigliata del tutto, cerco di farmi un'idea per proporre una schedina ragazzi sono abbastanza abbattuto per questa spalla di nuovo come 6 mesi fa, stessa cosa, quindi vorrei jmpostare qualcosa di nuovo per aver un po' di carica e ovviamente farla vedere acun medico

[Fiendav]

Uppo allegando la scheda che mi è stata proposta, potreste darmi una mano per modificarla avendo più esperienza?
Ricordo obiettivo ipetrofia

1
A	Hanged Knee Raise	3	10-15
B	Front Squat	4	4-6
C	Squat	4	4-6
D1	Panca Declinata Man	4	8-10
D2	Lat Pulldown	4	10-15
E1	Alzate Laterali	5	10-12
E2	Tric. Corda Sulla Testa	5	8-10
2
A	Crunch	4	25-30
B	Panca Piana	4	6
C	Panca Inclinata Man.	4	8-10
D1	Rematore Bilanciere	4	6-8
D2	Leg Press	4	10
E1	Curl Manubri	4	10
E2	Alzate Post	4	10-15
3
A	Plank	4	30-1
B	Rematore Bilanciere	5	4-6
C	Lat Machine Neutra	4	8-10
D1	Rematore Manubri	4	10-12
D2	Military Press	4	8-10
E1	Leg Curl	3	12-15
E2	Chest press	3	12-15

Gli esercizi con 1 e 2 sono da svolgere in superserie
Secondo me manca il focus dorso spalle che cerco, forse meglio optare per modelli piú canonici?
A voi ragazzi, grazie

[Fiendav]

Up

[Bob Terwilliger]

A me la tua scheda piace. Alcune scelte non le comprendo, altre non mi piacciono per gusto personale - quello che funziona su di te magari non funziona su di me, e viceversa. Ti indico le modifiche che farei io. Piccole cose, IMHO utili.

1
A	sit-up. È un ottimo esercizio che puoi fare con sovraccarico, diverso quindi dagli altri due. Stabilizza bene la bassa schiena contraendo i glutei per tutto il movimento.	5	5
B	Front Squats max 4 rep, poi si perde sempre l’assetto.	4	3-4
C	Squat range di rep diverse per focalizzarsi su fibre diverse	4	8
D1	Panca Declinata Man	4	8-10
D2	Lat Pulldown	4	10-15
E1	alzate laterali	5	10-12
E2	Piegamenti diamond - esercizio terrificante per l’ipertrofia tricipiti, sottovalutatissimo nel bbing. Movimento completo fino a sfiorare terra con la fronte, scapole sempre addotte, glutei sempre contratti. Un’altra ottima alternativa sono i Tiger push-up.	5	8-10
2
A	Crunch	4	25-30
B	Panca Piana	4	6
C	Lento dietro presa larga, se riesci a farlo. Diamo enfasi alle spalle! Scapole ben addotte. Se non riesci a farlo, fai Z-press a un braccio.	4	8-10
D1	Rematore Bilanciere	4	6-8
D2	Leg Press	4	10
E1	Curl Manubri	4	10
E2	Alzate Post	4	10-15
3
A	Plank	4	30-1
B	Rematore Bilanciere	5	4-6
C	Lat Machine Neutra. Perché non trazioni, invece? Le vecchie trazioni a presa supina sono imbattibili per la massa	4	8-10
D1	Rematore Manubri	4	10-12
D2	Military Press	4	8-10
E1	Leg Curl	3	12-15
E2	Chest press	3	12-15

Come mai le superserie? Mi sembra ci sia già una buona intensità. Se è una questione di tempo io farei invece dei jump set, così ti concentri meglio su ogni serie.

[Fiendav]

A me la tua scheda piace. Alcune scelte non le comprendo, altre non mi piacciono per gusto personale - quello che funziona su di te magari non funziona su di me, e viceversa. Ti indico le modifiche che farei io. Piccole cose, IMHO utili.



Come mai le superserie? Mi sembra ci sia già una buona intensità. Se è una questione di tempo io farei invece dei jump set, così ti concentri meglio su ogni serie.

Grazie del parere Bob, parto dai piegamenri, provo a farli perchè mi ispirano le superserie si per una questione di tempo lenho inserite per dare un po' piu di intensitá ma anche i jump set ndrebbero bene, forse mi stressano meno come dici tu... Per il lento dietro vediamo... Rientro ora da un piccolo indortunio alla spalla quindi non ci pesterei troppo