Primo allenamento massa in multifrequenza

[Sinecura]

Salve, ho 24 anni e faccio palestra seriamente seguendo una dieta da 3 mesi (anche se l'anno scorso mi sono allenato seriamente per circa 4 mesi ma ho dovuto sospendere a causa di una operazione).

Ho cominciato ad informarmi meglio e, da quanto ho capito, per un principiante natural con l'obiettivo di aumentare la massa un allenamento in multifrequenza è più consigliato di uno in monofrequenza.

Però ho molti dubbi: da quanto ho capito in multifrequenza ci si dovrebbe allenare con il metodo buffer (buffer di 2) piuttosto che portando i muscoli a cedimento. Un buffer di 2 però lo si intende nella prima serie, nell'ultima o in tutte quante?

Visto che voglio allenarmi tre volte a settimane ho optato per una scheda ABA/BAB. Come devo comportarmi nella settimana ABA quando alleno una volta sola B? Devo aumentare il peso o le ripetizioni rispetto alla settimana BAB?

Grazie per le eventuali risposte. È la prima volta che mi alleno in multifrequenza con questo metodo e con uno schema ABA e vorrei capire di più come impostare l'allenamento. Cercando sul forum non ho trovato molto, gli articoli ed i post che ho letto erano molto specifici e parlavano principalmente sugli esercizi 8x3 piuttosto che spiegare le basi.

Di seguito vi riporto la scheda, fatemi sapere cosa ne pensate e se i tempi di recupero vanno bene.

A
Squat 4×8 - 120”
Affondi 3×10 - 90”
Panca piana 4×6 - 120”
Panca inclinata manubri 3×8 - 90”
Lento avanti 4×10 - 120”
Dip 3xmax. - 90”
French press 3×10 - 120”
abs.


B
Stacchi da terra 4×4 - 120”
Leg curl 4×12 - 90”
Trazioni 4x max. - 90”
Rematore barbell 3×10 - 90”
Pulley basso 3×12 - 60”
Curl bilanciere 3×10 - 120”
abs.

[Alexjei]

Io farei così:

A
Squat 4×8 - 120”
Affondi 3×10 - 90”
Panca piana 4×6 - 120”
Croci panca 30° manubri 3×8 - 90”
Lento avanti 4×8 - 90”
French press 3×12 - 60”
Dip 3xmax. - 90”

B
Stacchi da terra 4×4 - 120”
Leg curl 4×12 - 60”
Trazioni 4x max. - 120”
Rematore bilanciere 3×8 - 90”
Pulley basso 3×12 - 60”
Curl bilanciere 3×10 - 60”
abs.

C
Squat 4×6 - 120”
Pressa 3×8 - 90”
Polpacci 3/4 x max
Spinte manubri su panca 4×8 - 120”
Croci ai cavi alti 3x12 - 60”
Alzate 90° 3x10 - 60”
Alzate laterali SS Tirate al mento 3×8+10 - 90”
Push down corda 3×12 - 60”

D
Iperstensione con savraccarico 3x12
Stacchi da terra 4×4 - 120”
Leg curl 4×12 - 60”
Trazioni 4x max. - 120”
Rematore manubri su panca 3×10 - 90”
Curl bilanciere 3×10 - 60”
Curl Hammer 3x10 - 60''
abs.

[Sinecura]

Grazie per i suggerimenti, però non riesco ad allenarmi quattro giorni alla settimana, per questo motivo avevo optato per un allenamento ABA/BAB

[Alexjei]

Ok, puoi farlo anche con l'allenamento D come primo della seconda settimana

[Sinecura]

Ok grazie del consiglio. Ho un altro dubbio, forse una scheda full body potrebbe fare al caso mio? Intendo fare lo stesso allenamento per tre volte la settimana, ho cercato sul forum diverse schede full body ma non capisco da dove cominciare, hai qualche consiglio a riguardo per caso?

Poi non mi è chiara un'altra cosa, ogni scheda full body che trovo è abbastanza complessa. Nel senso che una settimana devi usare un determinato peso, quella dopo si aumentano le ripetizioni ma si diminuisce il peso e via dicendo (ovviamente questi sono esempi). Non esistono schede più semplici che non mi obbligano ogni volta a fare calcoli matematici prima di allenarmi? O per ottenere dei buon risultati bisogna per forza seguire schede del genere?

[Vivalaghisa]

Dipende da molti fattori, conosci bene la tecnica di esecuzioni dei vari esercizi? L'assetto da tenere in ognuno di questi? Come posizionarti su una panca, prima di fare una trazione, come fare bene uno squat, uno stacco o altro?
Senza una decente tecnica è inutile, secondo me, partire a razzo sull'ipertrofia o altro.
La forza crescerà velocemente se sei sedentario quasi a prescindere da tutto, la multifrequenza viene consigliata proprio perchè consente di avere a che fare con i vari esercizi della sala pesi più volte in una settimana e quindi acquisire più esperienza rapidamente, delle progressioni puoi fregartene.
Quindi tornando alle tue domande, di allenamenti su 3 giorni ce ne sono tanti possibili, una monofrequenza se sei un po' più avanzato (Non so se facevi sport o altra attività fisica, per cui ti considero un sedentario con pochi mesi di palestra come esperienza), altrimenti una spinta-trazione in A-B-A(1' settimana)/B-A-B(2' settimana) oppure un Upper-Lower (sempre ABA-BAB).
Però se sei sedentario come presumo, ti consiglio più una FullBody del tipo

A
Squat 3x12
Leg Curl 3x10
Spinte panca piana 3x10
Pulley o Rematore 3x12
Rowing 3x10
Lento Avanti 3x8
Curl 3x10
Pushdown 3x10
Core

B
Affondi 3x12
Leg Extension 3x10
Panca 3x10
Croci 3x10
Lat Machine 3x12
Trazioni 3x6 con aiuto
Hammer 3x10
French Press 3x10
Core

Giusto un esempio (ABA-BAB), carichi abbastanza bassi per imparare la tecnica, qualche macchinario per aiutarti all'inizio.
Se invece pensi di avere una tecnica sufficiente e una minima esperienza, e sei seguito bene in palestra, puoi sostituire qualche macchinario con altri esercizi, abbassare di un paio le ripetizioni (qui ne ho messe in media 10, puoi farne in media 8) e quindi salire un poco con i pesi e l'intensità, ed eventualmente inserire qualche tecnica di intensità.

[Sinecura]

Grazie per la scheda che hai postato, l'allenamento così non diventa troppo lungo? C'è qualche esercizio che può essere tomto? Poi indicativamente quali sono i tempi di recupero con questa scheda? E deve essere fatta con un allenamento buffer e non ad esaurimento giusto?

Poi non ho capito una cosa, il mio obiettivo è quello di incrementare la massa ma come hai scritto tu se si è all'inizio è inutile prtire con l'ipertrofia. Questo vuol dire che all'inizio bisogna concentrarsi su un allenamento di forza piuttosto che sulla massa?

[Vivalaghisa]

I recuperi sono tra i 60'' (esercizi alle macchine) 90-120'' per i multiarticolari.
Puoi togliere il secondo esercizio per il petto/per il dorso e così via se pensi sia lungo.
Ad ogni modo devi concentrarti sulla tecnica e sul capire come ci si allena, solo dopo puoi fare massa/forza eccetera, per farla semplice, se non sai come ci si mette sotto una panca, e alzi poi 20 kili, capisci bene che non è un granchè come stimolo, inoltre non sapendo come impostarti col corpo rischi anche infortuni sul lungo periodo, per cui qualche mese per fare esperienza ci vuole (esperienza cosciente, non nel senso che devi buttare tempo, altrimenti invece che qualche mese rischi di stare anni senza ancora aver capito come ci si allena).

Comunque è tutto scritto nel mio post precedente, dipende dal tuo livello di allenamento, dalla tua tecnica esecutiva, anche dalla tua alimentazione per quanto riguarda i risultati, ed altro ancora.
Sull'ipertrofia ho detto, la Forza cresce come conseguenza dell'allenamento, passi pur sempre da sedentario all'alzare diversi kilogrammi, ma non è il focus principale, devi allenarti per capire come ci si allena, quando lo saprai potrai fare Forza,Ipertrofia,Definizione o quello che ti pare

[Pasquino]

Scusate, cosa ha che non va la sua scheda? è una classica spinta-trazione, e secondo me va bene così. Poi la scelta del numero di ripetizioni o dei tempi di recupero o del carico sul bilanciere è un fattore personale all'inizio, c'è chi si trova meglio con carichi alti chi no, chi preferisce tempi di recupero lunghi, chi una maggiore densità

A
Squat 4×8 - 120”
Affondi 3×10 - 90”
Panca piana 4×6 - 120”
Panca inclinata manubri 3×8 - 90”
Lento avanti 4×10 - 120”
Dip 3xmax. - 90”
French press 3×10 - 120”
abs.


B
Stacchi da terra 4×4 - 120”
Leg curl 4×12 - 90”
Trazioni 4x max. - 90”
Rematore barbell 3×10 - 90”
Pulley basso 3×12 - 60”
Curl bilanciere 3×10 - 120”
abs.

sulla frequenza: fai aba e bab, non aumentare il peso perchè in una settimana fai solo una volta b, all'inizio piuttosto che seguire una progressione, come ti è stato detto, impara la tecnica corretta, e a gestire il carico. Tra qualche mese potrai cambiare e inserire progressioni piuttosto che altre tecniche.

Ciao

[Vivalaghisa]

Un sedentario che si allena da pochi mesi non lo metterei mai a fare Stacchi 4x4 (probabilmente poi con nessuno che lo segue e quindi nessun feedback sulla tecnica esecutiva).
A parte questo comunque la scheda in Spinta-Trazione va bene, semplicemente secondo me è meglio una FullBody in questa fase, ma può andare bene lo stesso.

[Sinecura]

Allora, per quanto riguarda la tecnica non mi considero completamente un
novizio in quanto bene o male mi sono allenato qualche mese (sette mesi su dodici) nell'ultimo anno ottenendo pure dei risultati soddisfacenti dal punto di vista estetico. Purtroppo a causa di un'operazione che ho dovuto svolgere e dell'università non sono stato costante ed ho avuto due pause abbastanza lunghe, ma prima dell'operazione sono stato comunque seguito nello svolgimento degli esercizi da una persona che reputo molto capace e che mi ha insegnato le basi di esercizi come squat, panca e stacchi.

Detto ciò non mi considero assolutamente un esperto e riconosco che comunque sono ancora nella fase iniziale del mio percorso e che ho ancora moltissimo (se non tutto) da imparare. Avendo ricominciato ad allenarmi da due mesi e dopo essermi documentato ho scoperto che una scheda monofrequenza per una persona come me che è ancora agli inizi non è indicata Il problema è che cercando su Internet e sul forum schede full body e consigli sull'allenamento da seguire trovo di tutto e di più. Ad esempio alcune schede hanno pause da 3 minuti, altre da 30 secondi, altre squat 5x5, altre squat 3x8, in alcune il peso è progressivo in ogni seduta memtre in altre deve rimanere fisso per una settimana. Poi alcuni dicono che allenarsi più di un'ora non è produttivo, in altri post invece consigliano allenamenti lunghi, alcuni parlano di fare le serie a sfinimento ed altri di farli a buffer, altri dicono che per un neofita una scheda focalizzata sulla forza sia più indicata, altridicono che è inutile allenare la forza all'inizio, e via dicendo.

Scusate per il papiro ma come avete capito sono abbastanza disorientato da tutto ciò in quanto informandomi di più sto scoprendo molte informazioni interessanti tra loro ma contraddittorie. Probabilmente sono frutto della filosofia di questo sport, immagino non ci sia un allenamento migliore ma che tutto possa variare, entro certi limiti ovviamente, da caso a caso.

Su questo sito ed altri siti ho trovato molti post con schede full body per neofiti ma sono tutte diverse tra loro quindi non riesco a capire quale possa essere la migliore per una persona che è ancora agli inizi. Per questo motivo, nonostante abbia ottenuto negli scorsi mesi dei buoni risultati (anche perché se fai una dieta e ti alleni agli inizi qualcosa ottieni per forza), non voglio sprecare ulteriore tempo a fare allenamenti che sono più indicati per un esperto. Se sapreste indicarmi una scheda che possa fare al caso mio e casomai postarmi qualche post che mi sono perso che spieghi bene come funzioni il tutto ve ne sarei molto grato.

Ad esempio ho capito che devo concentrarmi sugli esercizi multi-articolari e composti, in particolare squat panca e stacchi, però come ho scritto prima non capisco quante ripetizioni devo fare, che pause devo prendere ecc.

Comunque una scheda full body la immagino con i seguenti esercizi:

Squat
Panca
Stacchi (casomai questi variandoli con un altro esercizio in stile ABA)
Military Press
Stacchi gambe tese (o forse non ce ne è bisogno)

Ho notato infatti che questa è la base di ogni scheda full body, il problema è che ci sono tantissime varianti e non riesco a capire quale possa essere la più indicata.

[Pasquino]

Personalmente non ritengo nessun esercizio insostituibile, a meno che non fai WL o PL, ma non è il tuo caso se ho capito bene. Ogni esercizio ha i suoi pro e i suoi contro, ma se non li fai non li impari mai, c'è poco da fare. Dalla scheda che hai proposto si capiva che non eri un neofita totale, ma qui non troverai schede da "esperto", tanto più che gli atleti avanzati non si allenano certo come noi comuni mortali...

Ha un senso preferire multifrequenza e multiarticolari, ma non è detto che sia l'allenamento migliore per te, quello che ti darà risultati lo troverai solo col tempo. Magari una mono ti da più soddisfazione, anche se sei alle prime armi, così come una multi potrebbe accompagnarti per sempre. Andando avanti poi ti accorgerai che la distinzione tra mono e multifrequenza sarà sempre più sottile e vaga, quindi che fare? Io ti dico la mia, ma come avrai capito ognuno potrà dire "eh si però io facendo l'opposto sono diventato grosso come ronnie...":

a) impara a non farti male, allenati per poterti allenare per un lungo periodo senza troppi stop, i risultati non si vedono dall'oggi al domani;
b) prima di dire questo esercizio si, questo no, provali, falli, falli bene, ripetili spesso, concentrati sulla tecnica all'inizio e sull'esecuzione;
c) allenati duramente, non risparmiarti, non restare nella "comfort zone", mettiti alla prova sempre, sperimenta su te stesso nuovi tipi di stimolo
d) mangia/bevi/dormi/vivi come un atleta, spesso il fallimento di un percorso è dovuto a fattori esterni all'allenamento in sè
e) non dare nulla per scontato, non credere alle scorciatoie, e non ascoltare i grozzi solo perchè sono grozzi, loro non sono te e tu non sei loro (NATURALmente)

In sostanza: vedi come va co sta scheda, magna, spigni e non ti fare paranoie

[Sinecura]

Ok grazie mille, si mi sto facendo troppe pranoie anche perchè con una schede monofrequenza alla fine dei risultati in passato li ho ottenuti