Problemi progressione panca piana

[Ignazio5]

Salve a tutti, è da un pò di tempo che non riesco più ad aumentare i carici della panca piana ed anzi accade che talvolta debba abbassare il peso. A cosa potrebbe essere dovuto questo problema e come potrei risolverlo?

[Zanzebar]

Potrebbero esserci tante cause, e per una risposta esauriente occorre conoscere la tua anzianitá di allenamento, la scheda che stai seguendo, I tuoi obviettivi(massa? forza? potenziamento per il rugby?),il tuo peso corporeo,la tua etá. In generale,quando uno schema di allenamento smette di funzionare occorre cambiarlo: potresti iniziare facendo panca due volte la settimana, una più pesante ed una piú leggera, e cercando di usare nella giornata pesante un peso più alto di quello che spingi per ora ma con un basso numero di reps, e nel giorno leggero un peso intermedio ed un numero di reps intorno alle 4-5,per migliorare tecnica e controllo.

[Ignazio5]

Ho 17 anni, peso 68kg circa per un'altezza di 170cm. Mi alleno da un anno e mezzo. Per quanto riguarda la panca il mio obbiettivo è la forza, la scorsa settimana sono arrivato con molta difficoltà a fare un 5×5 con 62kg (peso su cui avevo stallato da tempo). Ieri invece ho dovuto abbassare il peso di molto perchè non riuscivo al completare il 4×6.

[salvo 72]

Ho 17 anni, peso 68kg circa per un'altezza di 170cm. Mi alleno da un anno e mezzo. Per quanto riguarda la panca il mio obbiettivo è la forza, la scorsa settimana sono arrivato con molta difficoltà a fare un 5×5 con 62kg (peso su cui avevo stallato da tempo). Ieri invece ho dovuto abbassare il peso di molto perchè non riuscivo al completare il 4×6.

Di che progressione si tratta, e da quanto la usi , che progressi ti ha portato in termini di carichi ..

Quoto Zanzebar in toto....quindi specifica la tua anzianità di allenamento e posta pure la scheda compresi i recuperi

[Ignazio5]

Come ho già detto mi alleno da un anno e mezzo. Ho cercato di aumentare il peso di 2,5kg ogni settimana passando da 57kg a 62kg sulla panca in poco più di un mese (ho fatto fatica ad aumentare il carico, stallando qualche settimana).
Invece i carichi dello squat sono aumentati di 12,5kg e dello stacco di 15kg. La mia attuale scheda di allenamento è la seguente:
1°Allenamento Petto-Bicipiti
Panca piana 4×6
Distensione manubri su panca inclinata 3×8
Dips 3×8
Pack back 3×10
Croci ai cavi alti 2×12
Croci ai cavi bassi 2×12
Curl bilanciere alzato 4×8
Curl panca Scott 3×10
Curl concentrato 3×10

2°Allenamento Gambe-Spalle
Squat 4×6
Affondi 3×15
Stacco rumeno 4×8
Leg curl 3×10
Leg extension 3×8
Hip thrust 4×10
Polpacci hack squat 4×10
Iperestensioni 3×15
Lento avanti 4×8
Tirate al mento 4×8
Six ways 3×12

3°Allenamento Dorsali-Tricipiti
Stacchi da terra 4×6
Pulley 3×10
Rematore singolo 3×8
Lat machine avanti 3×8
Pull-down a braccia tese 4×12
French press con manubrio 4×8
Estensioni tricipiti ai cavi 3×8
Push-down ai cavi 3×8

[Zanzebar]

Forse la panca non cresce perché ti stai sovrallenando. Lascia perdere metà degli esercizi, fai una semplice ABA con panca due volte a settimana e in due mesi vedrai risultati. Non ho contato le serie,ma per ora usi i muscoli di spinta ogni giorno, con alto volume e presumo buona intensitá. Non l'ideale per incrementare la forza.
Ero nella stessa identica situazione alla tua età, e capisco la preoccupazione di non crescere più o di perdere resistenza lattacida riducendo il numero di set e ripetizioni, ma ti assicuro che un ciclo di due mesi mirato ad accrescere il carico allenante da 62kg a 70 (visto il tuo peso, un carico secondo me alla tua portata in tempi brevissimi, con un allenamento mirato) non ti farà diventare piccolo. Ecco un'idea di scheda che potresti provare

Allenamento A

Panca Piana*
Squat*
Rematore 4x10

Allenamento B

Stacco*
Trazioni 4xmax
Military 4x10

Allenandosi 3 volte a settimana viene un ABA BAB, cioè in 2 settimane fai ogni scheda 3 volte.
*Inizi con un peso con cui fai 6-7 ripetizioni tecnicamente impeccabili, e fai un 8x3; la volta dopo ripeti l'8x3: poi per due volte un 6x4; due 5x5; due 4x6. Totale 8 allenamenti, il nono provi i massimali. Sei settimane. Se per ora con 62,5 kg fai un 4x6, con fermo al petto e non a cedimento, ti consiglio di iniziare da 65. Se fai un 4x6 con spotter, o in generale non sei soddisfatto della tua tecnica, parti da 62.5kg per l'8x3.
In teoria non dovresti cambiare il peso nel corso della progressione, ma scommetto che ti verranno molto facili le serie, quindi sentiti libero di alzare di 2.5kg ogni 2-3 allenamenti se l'esecuzione è perfetta.
Nel peggiore dei casi dopo 9 settimane avrai un grandissimo controllo dei 62.5kg, nel migliore 70 ti sembreranno pochi per un 4x6.

Se ti sembra leggera inserisci 1-2 esercizi aggiuntivi di tuo gradimento(consiglio hyperextention, alzate laterali, panca stretta: eviterei croci varie, cavi, curl inutili dato che i bicipiti li alleni in ogni scheda e li massacri di trazioni e stacchi) in 3x10-2x15, se vuoi cambiandoli periodicamente.
Di addominali non capisco un *****,non me ne frega niente e quindi non so cosa dirti: vedi tu cosa fare e quando, io faccio solo crunch, quando ero 75kg si vedevano bene ed ora che sono 90kg non si vedono più, quindi sospetto sia un problema di alimentazione più che di serie.

[Ignazio5]

Quindi, se ho capito bene, devo iniziare con un 8×3 con 62kg per 2 settimane, passare ad un 6×4 (2 settimane), 5×5 (2 settimane), 4×6 (2 settimane), il tutto mantenendo il medesimo carico o aumentarlo nel caso in cui mi fosse possibile?
Potrei usare questa progressione anche nel caso in cui stallassi nello squat e nello stacco?

[Zanzebar]

Non due settimane, due giorni A. Esempio:

SETTIMANA 1
lun.- A 8X3 62.5
mer.- B
ven.- A 8X3 62.5

SETTIMANA 2
lun.- B
mer.- A 6X4 62.5
ven.- B

SETTIMANA 3
lun. A 6X4 62.5
mer B
ven. A 5X5

etc

Io l'ho usata anche per stacco e squat, però l'articolo da cui l'ho presa la consiglia per le trazioni più che per lo stacco, forse perchè ci sono modi più efficaci e con reps più basse di allenare quest'ultimo, o forse perchè mirata a neofiti che ancora non sanno staccare. Poi questa è solo un'idea, in generale non dovresti avere problemi ad incrementare tutti e 3 con uno schema simile.

[Mutha 1]

Ciao,

io ho avuto un problema molto analogo ma in un contesto diverso. Si parla sempre di forza ma in un contesto dinamico, non fermo sotto un peso. Magari ti sto per porre due domande inutili..tuttavia la risposta chr cerchi potrebbe risiedere in quelle che mi darai.

Quanto riposi?
La tua dieta?

Io mi accorsi all'epoca che pretendevo di spingere e mangiavo come se fossi in fase di cutting per il match.

Un grosso saluto e in bocca al lupo per i tuoi progressi.

[Ignazio5]

Non due settimane, due giorni A. Esempio:

SETTIMANA 1
lun.- A 8X3 62.5
mer.- B
ven.- A 8X3 62.5

SETTIMANA 2
lun.- B
mer.- A 6X4 62.5
ven.- B

SETTIMANA 3
lun. A 6X4 62.5
mer B
ven. A 5X5

etc

Io l'ho usata anche per stacco e squat, però l'articolo da cui l'ho presa la consiglia per le trazioni più che per lo stacco, forse perchè ci sono modi più efficaci e con reps più basse di allenare quest'ultimo, o forse perchè mirata a neofiti che ancora non sanno staccare. Poi questa è solo un'idea, in generale non dovresti avere problemi ad incrementare tutti e 3 con uno schema simile.

Grazie per il consiglio, sei stato molto gentile. Vedrò di fare come mi hai detto.

[Ignazio5]

Ciao,

io ho avuto un problema molto analogo ma in un contesto diverso. Si parla sempre di forza ma in un contesto dinamico, non fermo sotto un peso. Magari ti sto per porre due domande inutili..tuttavia la risposta chr cerchi potrebbe risiedere in quelle che mi darai.

Quanto riposi?
La tua dieta?

Io mi accorsi all'epoca che pretendevo di spingere e mangiavo come se fossi in fase di cutting per il match.

Un grosso saluto e in bocca al lupo per i tuoi progressi.

Ciao, riposo dalle 7-8 ore a notte; per quanto riguarda la dieta penso non sia questo il problema perchè oltre che mangiare in surlplus calorico, lo stallo è solo rilegato alla panca piana.

Grazie per l'augurio!!!