Salve a tutti,
avendo tenuto per circa un mese e mezzo la scheda di leggera massa (ringraziando chi mi ha dato consigli), vorrei passare ad una programmazione di forza per circa 6 settimane.
qui il link alla scheda precedente: http://www.bodyweb.com/threads/45810...equenza-inside
Ho deciso di impostare nuovamente una multifrequenza A1-B-A2 con multifrequenza per spinte e mono per trazione:
A1 (panca piana + allenamento gambe)
Panca (progressione)
French Press 4x6
Push down 3x12
Squat 4x6
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
Leg curl 3×12/15
B
Stacco (progressione)
Trazioni 4xmax (7)
Rematore manubri 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere EZ 5×5
Curl manubri 3×12
abs
A2 (squat + allenamento petto/spalle)
Squat (progressione)
Stacco GT 3x8
Panca 5×5
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3×10
Alzate laterali 3×12
abs
La progressione settimanale sarebbe questa (dovrebbe essere un ciclo russo tranne le prime due settimane)
Ringrazio in anticipo che mi darà consigli.
avendo tenuto per circa un mese e mezzo la scheda di leggera massa (ringraziando chi mi ha dato consigli), vorrei passare ad una programmazione di forza per circa 6 settimane.
qui il link alla scheda precedente: http://www.bodyweb.com/threads/45810...equenza-inside
Ho deciso di impostare nuovamente una multifrequenza A1-B-A2 con multifrequenza per spinte e mono per trazione:
A1 (panca piana + allenamento gambe)
Panca (progressione)
French Press 4x6
Push down 3x12
Squat 4x6
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
Leg curl 3×12/15
B
Stacco (progressione)
Trazioni 4xmax (7)
Rematore manubri 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere EZ 5×5
Curl manubri 3×12
abs
A2 (squat + allenamento petto/spalle)
Squat (progressione)
Stacco GT 3x8
Panca 5×5
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3×10
Alzate laterali 3×12
abs
La progressione settimanale sarebbe questa (dovrebbe essere un ciclo russo tranne le prime due settimane)
| 6x5 | 0.8 |
| 6x6 | 0.8 |
| 5x5 | 0.85 |
| 4x4 | 0.9 |
| 3x3 | 0.95 |
| 2x2 | 1 |
| 1x1 | 1.05 |
Ringrazio in anticipo che mi darà consigli.