Ragazzo magro aumento massa allenamento consigliato

[Masterf]

Ciao a tutti sono nuovo!
Sono un ragazzo molto magro(di costituzione) 1,78 per 56kg. Nonostante vada da un anno in palestra, non morto grandi risultati (sono tutto muscoli ma sono restato esile). So che la dieta è molto importante ma credo di essere abbastanza ferrato in quella dato che dopo essermi fatto seguire da una nutrizionista ho delle buone abitudini. Faccio 5 pasti al giorno, colazione ricca con latte e marmellata, spuntini con panini al crudo o yogurt con frutta, pranzo e cena completo con 150g di pasta con vari condimenti, carne uova o pesce alternati, verdure di contorno o patate, frutta e sempre molto pane. Nonostante la ricca alimentazione sono aumentato negli ultimi mesi solo di 1kg. Penso allora di sbagliare qualcosa nell allenamento. Io faccio 3 allenamenti alla settimana da circa 1h 30. Faccio 10 minuti di corsa
10rip x 3 serie x 60secondi chest incline sel 25kg,
10rip x 3 serie x 60secondi chest press sel 25kg,
10rip x 3 serie x 60secondi lat machine sel 40kg,
10rip x 3 serie x 60secondi affondi frontali 8kg a gamba,
10rip x 3 serie x 60secondi bicipiti con manubri 8kg a braccio,
10rip x 3 serie x 60secondi tricipiti con i manubri 10kg a braccio,
10rip x 3 serie x 60secondi alzate laterali 6kg a braccio,
10rip x 3 serie x 60secondi alzate frontali 6kg a braccio.
20rip x 3 serie x 60secondi flessioni inverse supino ad L
15rip x 3 serie x 60secondi addominali
Tutto ciò provo a farlo al massimo che posso ma sono due mesi che non riesco ad aumentare. C e qualcosa che sbaglio nell allenamento o avete qualche consiglio da darmi?

[Barbaresco]

Quanti anni hai?

[Alessandro33]

...e riscrivi la tabella in verticale completa di serie, ripetizioni e recuperi.
P.S. per la dieta c'è l'apposita sezione

[Masterf]

Quanti anni hai?

19

[Masterf]

...e riscrivi la tabella in verticale completa di serie, ripetizioni e recuperi.
P.S. per la dieta c'è l'apposita sezione

Fatto. Infatti la dieta l ho scritta solo per farla presente, non per avere consigli dato che sono stato già seguito.

[fra2626]

Cioè fai 3 volte a settimana lo stesso allenamento?

[Vivalaghisa]

Per prendere peso devi essere in ipercalorica, se non lo prendi evidentemente non lo sei (Non penso che l'energia nel tuo corpo scompaia...) per cui forse hai un neat molto alto (energia spesa al di fuori dell'allenamento, ad esempio una vita molto attiva, tanti passi, non stare mai fermo/seduto, cose che magari non ti stancano ma che senza rendertene conto nel corso di 24 ore bruciano un po' di calorie).
Sull'allenamento non penso possiamo dire nulla, dipende che schede seguivi, come ti sei allenato finora, se l'intensità è giusta, se l'allenamento non è leggero e tante altre cose.
Comunque se fai questa scheda da 2 mesi e sei in una fase di stallo è evidente che l'allenamento non sia più buono e vada cambiato (premesso che comunque due mesi, 3 volte a settimana, sempre le stesse cose, lo stallo è quasi più mentale prima ancora che fisico...)

[Masterf]

Per prendere peso devi essere in ipercalorica, se non lo prendi evidentemente non lo sei (Non penso che l'energia nel tuo corpo scompaia...) per cui forse hai un neat molto alto (energia spesa al di fuori dell'allenamento, ad esempio una vita molto attiva, tanti passi, non stare mai fermo/seduto, cose che magari non ti stancano ma che senza rendertene conto nel corso di 24 ore bruciano un po' di calorie).
Sull'allenamento non penso possiamo dire nulla, dipende che schede seguivi, come ti sei allenato finora, se l'intensità è giusta, se l'allenamento non è leggero e tante altre cose.
Comunque se fai questa scheda da 2 mesi e sei in una fase di stallo è evidente che l'allenamento non sia più buono e vada cambiato (premesso che comunque due mesi, 3 volte a settimana, sempre le stesse cose, lo stallo è quasi più mentale prima ancora che fisico...)

Ho capito, grazie. Effettivamente sono abbastanza attivo essendo uno studente. Per quanto riguarda l allenamento effettivamente sarebbe meglio cambiarlo anche perché come hai detto non è un grande stimolo

[Vivalaghisa]

Sembra poco ma spesso i soggetti molto magri hanno una vita molto attiva (anche per questo tendono ad essere sempre magri) intesa appunto come NEAT, non sembra, ma se ci pensi, quando devi andare in università e guidare, oppure prendere i mezzi, lo stress, la fatica mentale, muoversi avanti e indietro, ascoltare una lezione ecc... puoi mai bruciare calorie come se invece rimanessi a casa a dormire fino alle 12? Per cui l'introito calorico va gestito di conseguenza, tu probabilmente sei in normocalorica, o in leggera iper con questa dieta, ma non di più (anche perchè se fossi in ipercalorica seria prenderesti peso); per cui sull'alimentazione va rivista probabilmente con le calorie verso l'alto (non troppo, non passare da un estremo all'altro).
Sull'allenamento ci sono infinite possibilità, se fai 3 allenamenti a settimana ci sono davvero tante schede, ma il mio consiglio all'inizio è sempre imparare la tecnica esecutiva (non crescerai mai se fai 25 kili di panca, oltre al fatto che se ti imposti male rischi qualche infortunio sul lungo periodo) ci sono tantissimi topic qui sul forum, video su youtube eccetera, puoi imparare da solo molto facilmente (o chiedere sul forum anche insomma).
Una volta che avrai una tecnica accettabile potrai gestire diversi allenamenti, ma non fare mesi di schede sempre tutte uguali ogni giorno, più spesso viene ripetuto uno stimolo identico, e più velocemente questo smetterà di dare risultati.

[Masterf]

Sembra poco ma spesso i soggetti molto magri hanno una vita molto attiva (anche per questo tendono ad essere sempre magri) intesa appunto come NEAT, non sembra, ma se ci pensi, quando devi andare in università e guidare, oppure prendere i mezzi, lo stress, la fatica mentale, muoversi avanti e indietro, ascoltare una lezione ecc... puoi mai bruciare calorie come se invece rimanessi a casa a dormire fino alle 12? Per cui l'introito calorico va gestito di conseguenza, tu probabilmente sei in normocalorica, o in leggera iper con questa dieta, ma non di più (anche perchè se fossi in ipercalorica seria prenderesti peso); per cui sull'alimentazione va rivista probabilmente con le calorie verso l'alto (non troppo, non passare da un estremo all'altro).
Sull'allenamento ci sono infinite possibilità, se fai 3 allenamenti a settimana ci sono davvero tante schede, ma il mio consiglio all'inizio è sempre imparare la tecnica esecutiva (non crescerai mai se fai 25 kili di panca, oltre al fatto che se ti imposti male rischi qualche infortunio sul lungo periodo) ci sono tantissimi topic qui sul forum, video su youtube eccetera, puoi imparare da solo molto facilmente (o chiedere sul forum anche insomma).
Una volta che avrai una tecnica accettabile potrai gestire diversi allenamenti, ma non fare mesi di schede sempre tutte uguali ogni giorno, più spesso viene ripetuto uno stimolo identico, e più velocemente questo smetterà di dare risultati.

Effettivamente, nonostante vada da un po’ di tempo in palestra, fino ad oggi non mi sono molto interessato nel variare l allenamento. Questo perché essendo un neofita mi sono sempre affidato alle schede fatte dallo staf della palestra e dopo la prima, ne avrò cambiate 3 per arrivare alla scheda di adesso che mi hanno detto essere abbastanza completa. Il fatto è che il servizio offerto dalla mia palestra dura circa il tempo di fare la scheda per assemblata (non te la fanno i personal trainer che ti seguono e ti conoscono dato che quel servizio non è gratis ovviamente ) Non so quanto costi un personal trainer, ma difficilmente me lo posso permettere essendo uno studente, ma allo stesso tempo ho paura di inserire esercizi che possano farmi male (sopratutto per la schiena, per cui ho avuto problemi in passato) Una cosa che vorrei provare ad esempio è fare un allenamento diversificato per cui lavorerei ogni giorno della settimana muscoli diversi (anche se su internet ho trovato pareri contrastanti riguardo a questo)
Per quanto riguarda l alimentazione so che è molto importante e proverò a insistere maggiormente su quella anche perché mi sono scocciato di essere tutto muscoli ma niente massa. So comunque di avere certi limiti per costituzione e genetica, dato che in questo sono molto simile a mio padre che ha sempre mangiato molto e non è mai ingrassato.
Comunque grazie a tutti per le risposte

[Vivalaghisa]

Se vuoi evitare di spendere...studia.
Per le schede qui sul forum ce ne sono a milioni, per te una multifrequenza ABA-BAB è ottimale, per la scelta degli esercizi dipende, con una buona tecnica esecutiva sono tutti fattibili per la tua struttura (a meno di patologie), per capire come eseguirli studia, qua sul forum, su internet, su youtube...c'è tantissimo materiale.

[Masterf]

https://prudvangar.net/2010/09/24/i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-principiante/

Ho trovato questa scheda di allenamento di tipo ABA.. secondo voi va bene o dovrei aggiungere qualche esercizio visto che è da comunque un anno che vado in palestra?

[Vivalaghisa]

Beh prova.
Fai un allenamento così, curando al meglio possibile la tecnica, se risulta leggero aggiungi un paio di esercizi dove pensi necessiti di più; la cosa bella dell'allenamento è provare, ognuno risponde in maniera diversa agli stimoli