Come andare avanti

[KrissMiami]

Ciao a tutti amici,
grazie ai gentili Salvo e Ale33 , sto seguendo da circa un mese una tabella suddivisa in 4 split settimanali con progressioni sulla panca piana e sullo squat.
La suddivisione è la seguente :
- Petto + Tricipiti
- Dorso + Bicipiti
- Gambe e addome
- Spalle + richiamo braccia

A parte la panca e lo squat sui quali mi sto allenando con delle progressioni,(e con le quali continuerò) per tutto il resto non sto usando alcuna tecnica intensiva ma dei semplici 3-4 x 8-10, anche 12 ripetizioni.
E qui arriva il dubbio che vorrei esporre e che spero mi possiate aiutare...
Ovvero, come poter continuare per questo periodo dell'anno, dato che sono in fase di massa ? In che modo potrei variare la mia tabella e come potrei orientarmi verso qualcosa di davvero ipertrofico ? Meglio continuare ad allenarmi aumentando il volume,,,oppure meglio l'intensità ? O puntare decisamente su qualcosa di intensivo con superserie, stripping,rest-pause...
Normalmente in una normale periodizzazione annuale in che modo ci si allena in questo periodo ?
Scusatemi per le 1000 domande ma vorrei fare le cose x bene e non saltare da una tabella all'altra così a caso...
Non sto chiedendo di crearmi una scheda...ma solo dei consigli su come poter continuare e che tipo di tecnica sia meglio utilizzare.
Grazie a chi avrà la pazienza di aiutarmi e buona domenica a tutti...Ciaoooo.

[Alessandro33]

Cia kri, la periodizzazione di solito è soggettiva, c'è chi ad esempio in questo periodo predilige l'intensità al volume chi il contrario, chi addirittura esegue una specie di ibrido per cui io direi che potresti provare ad inserire qualche tecnica intensiva orientandoti quindi verso un lavoro basato su intensità/lavoro lattacido abbinandoci ovviamente una ipocalorica, se vuoi posta la solita bozza e la rivediamo

[KrissMiami]

Ciao Ale e grazie per la consueta disponibilità nel rispondermi.
La tabella che fino ad ieri ho utilizzato è la seguente :

A)Petto + Tricipiti
Panca piana in progressione 5x5 / 6x5 / 7x5 / 8x5 / 4x6.......
Panca piana con manubri 4x8
Chest press 3x10
Croci ai cavi bassi su panca 3x15
French press 4x8
Pushdown con corda 4x10
Dips tra 2 panche 3x10/12

B)Dorso + bicipiti
Trazioni (utilizzzando metodo ladder fino a 30)
Lat machine 4x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 4x10
Lat presa stretta inversa (al posto del pullover che non mi riesce bene) 3x12
Curl bilanciere 4x8
Hammer curl 4x10

C)Gambe + addome
Squat in progressione come panca piana
Hack squat 4x8
Stacco GT 4X8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x13
Calf in piedi 3x20

D)Spalle + richiamo braccia
Lento avanti 4x6
Spinte Arnold 3x8
Alzate frontali SS alzate laterali 3x8+10
Alzate a 90° 4x10
Scrollate 3x12
RICHIAMO TRICIPITI :
panca presa stretta 4x6
dips alle parallele 3x10
OPPURE RICHIAMO BICIPITI :
Curl bilanciere ez 4x6
Curl con rotazione 3x10

Ancora grazie per la generosità nel darmi sempre una mano. Thanks

[Alessandro33]

Ok, vuoi mantenere lo stesso splittaggio ?

[KrissMiami]

preferirei cambiare abbinamenti muscolari....

[Alessandro33]

Ok, proponi qualcosa

[KrissMiami]

...ci provo Ale...grazie

[Alessandro33]

Dai che sei vecchio nel forum

[KrissMiami]

Ok.quindi ecco la mia nuova proposta :

A)Petto + bicipiti
Panca piana in progressione 5x5/6x5/7x5/8x5/4x6...
panca piana manubri 4x8
panca inclinata bilanciere 4x10
Dips (fino a 30)
Cavi bassi su panca piana 3x6+6
Curl bilanciere ez 6-8-10-12
Curl manubri seduto 3x8
Hammer curl 3x8+ (togli 50% del peso e fai al max)
Curl al cavo basso 3x12

B)Gambe + addome
Squat (stessa progressione della panca)
Leg pressa 12-10-8-8
Hack squat 4x8
Leg extension 4x6+6
Leg curl 15-12-10-10
Calf in piedi alla macchina 3x20

C)Dorso + tricipiti
Trazioni con metodo ladder fino a 30
Rematore bilanciere 4x8
Lat machine con trazybar 2x12
Pulley basso 3x6+6+6
French press 4x8
Pushdown al cavo 3x8+8
Dips tra 2 panche 3x12

D)Spalle + richiamo braccia
Lento avanti 10-10-8-8
Spinte Arnold 3x8
Alzate laterali 3x6+6
Alzate frontali manubri SS alz.frontali corda al cavo basso 3x8+8
Alzate a 90° 4x10
Scrollate 3x12
Richiamo braccia (???) Non so che mettere...

Note : ho messo un focus particolare sulle braccia (anche se non ho idea di come gestire il richiamo nella seduta D) e sulla parte anteriore della spalla (vorrei la classica palla da cannone che fatica ad uscire eh eh eh,,,,purtroppo) perchè sono i gruppi muscolari storicamente più carenti...
Ringrazio anticipatamente chi mi regalerà 5 minuti per correzioni, e giudizi.
Ciao a tutti.

[Alessandro33]

Ok.quindi ecco la mia nuova proposta :

A)Petto + bicipiti
Panca piana in progressione 5x5/6x5/7x5/8x5/4x6... utilizza la progressione nella panca 30°...
panca piana manubri 4x8 in ss con pectoral 3x8+10
panca inclinata bilanciere 4x10 togli
Dips (fino a 30)
Cavi bassi su panca piana 3x6+6 cavi alti 3x6+6
Shoulder press 4x8
Curl bilanciere ez 6-8-10-12
Curl manubri seduto 3x8
Hammer curl 3x8+ (togli 50% del peso e fai al max)
Curl al cavo basso 3x12 togli

B)Gambe + addome
Squat (stessa progressione della panca)
Leg pressa 12-10-8-8 dopo il front
Hack squat 4x8 togli e fai front squat
Leg extension ss leg curl 3x10+8
Leg curl 15-12-10-10 togli e fai stacco gt 3x10
Calf in piedi alla macchina 3x20 5x20

C)Dorso + tricipiti
stacco 4x5
Trazioni con metodo ladder fino a 30
Rematore bilanciere 4x8 presa inversa 4x6
Lat machine con trazybar ss high row 3x10+8
Pulley basso 3x6+6+6 togli e fai pulldown bt 3x6+6
French press 4x8 togli e fai spinte strette panca piana
Pushdown al cavo ss dip panche 3x10+max
Dips tra 2 panche 3x12 togli e fai kickback 3x10

D)Spalle + richiamo braccia
Lento avanti 10-10-8-8 fai il military in progressione
Spinte Arnold 3x8 togli e fai alzate frontali con disco 3x10
Alzate laterali 3x6+6
Alzate 90° manubri SS tirate al petto al multipower 3x10+8
Alzate a 90° 4x10 togli
Scrollate 3x12
Richiamo braccia (???) Non so che mettere...
panca scott bil ez 4x8
french ez panca 30° 4x8
dip fra panche ss hammer cavo basso 3xmax+max
Note : ho messo un focus particolare sulle braccia (anche se non ho idea di come gestire il richiamo nella seduta D) e sulla parte anteriore della spalla (vorrei la classica palla da cannone che fatica ad uscire eh eh eh,,,,purtroppo) perchè sono i gruppi muscolari storicamente più carenti...
Ringrazio anticipatamente chi mi regalerà 5 minuti per correzioni, e giudizi.
Ciao a tutti.

Ok, vedi se te gusta

[KrissMiami]

ciao Ale, si, mi piace molto la tua variazione. da lunedi prox la inizio. Durata 5-6 settimane, cosa ne dici ?
Ancora grazie per l'infinita disponibilità.
Buona serata Ale

[Alessandro33]

Si, va bene la durata

[KrissMiami]

Scusa Ale, riprendo questa discussione per chiedere un chiarimento eh eh eh eh eh ...
La progressione che andrò ad utilizzare sulla panca a 30° con bilanciere o con 2 manubri ?
E la shoulder press, intendi alla apposita macchina ?
Scusami per la confusione, e ti ringrazio per la cortesia ...Grazie

[salvo 72]

Scusa Ale, riprendo questa discussione per chiedere un chiarimento eh eh eh eh eh ...
La progressione che andrò ad utilizzare sulla panca a 30° con bilanciere o con 2 manubri ?
E la shoulder press, intendi alla apposita macchina ?
Scusami per la confusione, e ti ringrazio per la cortesia ...Grazie

Ciao Kriss

La progressione la fai con il bilanciere , con i manubri diventa molto limitante

[Alessandro33]

Scusa Ale, riprendo questa discussione per chiedere un chiarimento eh eh eh eh eh ...
La progressione che andrò ad utilizzare sulla panca a 30° con bilanciere o con 2 manubri ? bil
E la shoulder press, intendi alla apposita macchina ? si
Scusami per la confusione, e ti ringrazio per la cortesia ...Grazie

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