Come andare avanti

[KrissMiami]

Ciao ragazzi....troppo buoni come sempre nei miei confronti, vi ringrazio tanto x i chiarimenti. A presto.

[Alessandro33]

[KrissMiami]

ragazzi, buonasera a tutti. Riprendo (scusandomi) questo thread, perchè ho necessità (purtroppo) di passare a soli 3 allenamenti settimanali causa motivi di lavoro.
Ho cercato perciò di riadattare la tabella che Ale qualche settimana mi corresse fa e l'ho modificata riducendola ad una 3split.
Avrei bisogno del Vostro insindacabile giudizio per sapere se una volta tanto ho fatto le cose x bene o come sempre alla cDc eh eh eh eh...Aspetto pareri e ringrazio cortesemente.

a) Petto / spalle anteriori e laterali /tricipiti
Panca piana manubri SS Pectoral machine 3x8+10
Panca inclinata in progressione 5x5 / 6x5 / 7x5 / 8x5 ...
Chest press 3x10
Cavi bassi su panca 3x6+6
Military press (progressione come panca inclinata)
Alzate laterali SS alzate frontali 3x10+10
French press 4x8
Pushdown corda 3x6+6
Dips tra 2 panche 3xmax

b) Gambe + addome
Squat (stessa progressione della panca)
front squat 4x8
Leg pressa 12-10-8-8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3X10
Calf in piedi alla macchina 5x20

c) Dorso / spalla posteriore / bicipiti
Trazioni stile ladder fino a 30
rematore bilanciere 4x8
lat trazybar SS High row 3x10+8
pulldown braccia tese 3x6+6
alzate a 90° 4x10
Shrugs 3x15
curl bilanciere 6-8-10-12
curl manubri seduto 3x6+6
hammer curl 3x8 (togli 50% del peso e fai il max)

Credo che in una 3 split aggiungere richiami per le braccia sia praticamente impossibile...
Grazie di nuovo a tutti per l'aiuto.
Ciaoooo

[Vivalaghisa]

Dando un'occhiata veloce mi sembra piuttosto lunga, toglierei le alzate frontali (quindi solo Laterali senza SS) e la SS non come primo esercizio nel petto, fai prima la panca in progressione, toglierei Alzate e Scrollate e farei Arnold Press 4x8 con una Shoulder Press 3x10, potresti togliere il Curl manubri da seduto, e se riesci potresti mettere un paio di esercizi dopo le gambe per bicipiti-tricipiti per compensare il mancato richiamo, se riesci e se proprio lo reputi importante per te, comunque a parte qualche dettaglio dipende dal tuo feedback, secondo me è un po' pesante come scheda, ma non ci vedo niente di male a parte questo, soprattutto poi se la reggi, magari dopo che ho più tempo do di nuovo uno sguardo.

[KrissMiami]

ciao Viva, grazie per l'intervento. In effetti soprattutto le sedute A e C mi sembrano belle "pienotte", anche troppo forse. Che si potrebbe togliere ?

[menez]

due chiarimenti necessari:
1) cancella la parola "periodizzazione" dal vocabolario. Non sei un atleta professionista e se anche lo fossi è meglio definire il tuo allenamento come "allenamento pianificato della prestazione", alla parola prestazione poi metterai il tuo obbiettivo.
2) elimina le progressioni. Questa non hanno, in virtù della continua variazione lavorativa/professionale/familiare ecc ecc alcuna validità ed efficacia. Inutile poi se non hai una valutazione certa del massimale testato con la possibilità di aggiornare costantemente la percentuale di lavoro sul volume.
Dips tra due panche è un ottimo esercizio ma se sei minimamente allenato (e se tu sei quello in avatar direi di si) meglio un aumento di carico al cedimento sulle dips, da portare all'incapacità meccanica. Puoi anche fare tre serie up-down con unospotter che aumenta il carico ogni 8 reps oppure ogni 10 reps dipende dalla tua capacità alla "tolleranza".
Mi domando poi per ogni tua tabella dove e quale sia il PCN (Punto Critico Necessario) se non lo individui è tutto sterile, tutto "normale" ma ogni allenamento deve lasciare traccia, anzi ogni esercizio lascia traccia e quello con il cerchietto rosso è quello che ti conduce al PCN....Se fosse la panca in 5x5 mi domando come possano esserci prima di questa delle serie di pre-affaticamento.......ma questo è solo l'inizio......

[Vivalaghisa]

Toglierei Dip tra panche e Alzate Frontali (al posto di Laterali+Frontali fai un Arnold Press 4x8), sempre in A comincia con la Panca in progressione, poi Piana Manubri, Chest Press e Croci, quindi Military-Alzate Laterali-French Press-Pushdown come già hai più o meno.
In B togli la Extension (Squat, Front Squat e Pressa bastano) e lasciati solo il Curl al massimo, se vuoi fare un lavoro aggiuntivo per le braccia puoi inserirlo solo qui, quindi se riesci aggiungi un Hammer per i Bicipiti e un Tate Press per i Tricipiti.
In C Pulley 3x8 invece del Pulldown, dopo le Alzate posteriori togli le scrollate, potresti fare i Cavi incrociati dall'alto se vuoi un altro esercizio, per i bicipiti togli l'Hammer.

Con queste modifiche la scheda più o meno quella che avevi in mente, (cambiano un paio di esercizi e ho tolto qualcosa per renderla meno estenuante) così evito di scrivertene una da zero che non c'entra un razzo con quella che volevi

[KrissMiami]

I post di Menez (che innanzitutto ringrazio) aprono sempre orizzonti e mondi nuovi in ambito di allenamento inteso come teoria e pratica.
Talvolta però (e sono il primo ad ammettere di non avere l'adeguata istruzione in materia), non riesco a coglierne e ad interpretarne bene il significato.
Scusandomi ancora una volta per l'ignoranza, ti domando in parole concrete e più comprensibili a noi "non tecnici", cosa intendi quando parli di PCN (Punto Critico Necessario).
PS : Si, nell'avatar sono io.

[menez]

ti faccio un piccolo esempio che tiene conto del metodo da me investigato quello dell'allenamento energetico e del sistema operativo del corpo...comunque senza complicare troppo le cose il metodo PCN fa parte di un oggetto di studio personale. Per l'individuazione del PCN occorre una diagnosi esecutiva misurabile coinvolgente la connessione carico/movimento/mente. Per sintetizzare il PCN è costituito da alcuni fattori essenziali facilmente registrabili essi sono (non sono tutti ma sono sufficienti): esercizio-metodo utilizzato-livello di intensità utilizzato e intensità percepita-approccio mentale e controllo mentale durante le serie e alla fine delle serie:
PCN
esercizio: panca orizzontale.
metodo utilizzato: Progressione di carico iniziale con tentativo due volte dell'1RM.
Recupero: in aumento con sosta attiva/controllo respiratorio durante le prime tre serie. quindi nel tentativo di due volte 1RM sosta passiva con controllo respiratorio e frammentizzazione dell'azione di sollevamento con focus sull'inversione del movimento.
Livello di intensità: da 7 nelle seriei di sollecitazione quindi 10 nelle azioni di 1RM
Livello intensità percepito: aumento della frequenza cardiaca durante l'1RM prima serie compensata con respirazioni alternate profonde, ripartenza a 100bpm/ seconda serie con respirazione alternata e inserimento di due apnee di 10 secondi l'una con visualizzazione esecutiva.
approccio mentale/controllo mentale: livello di attenzione elevato/ controllo dei gesti motori/coordinazione integra/ ansia ridotta.

[menez]

per arricchire il tutto, senza PCN nessun allenamento può essere considerato veramente allenamento.

[KrissMiami]

Ti ringrazio per la cortesia e gentilezza nel rispondermi.Ho letto il post (e lo rileggero" più volte x comprenderlo meglio ).Molto esaustivo,come sempre.Grazie ancora.

[menez]

non soffermarti sulle percentuali di carico, proietta il tuo allenamento su altri parametri fondamentali. Per anni e tutt'oggi il vostro allenamento è quello che scrivete con formule, dimenticando di scoprire veramente il livello della vostrA forza. Oggi sono molto propenso a sperimentare e ad investire, per chi cerca ovviamente tale obbiettivo, sul deficit di forza ed elaborare allenamenti di Forza Estrema, addentrandosi in un territorio del tutto nuovo che è quello della riserva di forza.

[KrissMiami]

Grazie ancora Menez...Tornando al thread,qualche altro parere sulla nuova tabella in 3 split ?

[menez]

si alcune domande:
quali sono gli esercizi della tabella che reputi meno efficaci?
quali sono i più efficaci?
quali muscoli ritieni maggiormente dotati a resistere al carico prolungato e quali ad un carico intenso?
di quanto recupero necessitano le "progressioni"?
qualìè il motivo che ti spinge a scegliere le stesse progressioni su gruppi muscolari differenti....ed eventualmente perchè?

[KrissMiami]

Buonasera Menez, le tue domande necessiterebbero di spiegazioni tecniche che, personalmente non sono in grado di dare. Mi limiterò a rispondere in maniera semplice per quello che conosco e che nel mio piccolo ho sperimentato su di me.Diciamo che strutturandomi da solo le tabelle, e conoscendo i miei punti deboli/carenti,cerco sempre di inserire esercizi che mi diano il maggior beneficio, isolando il più possibile il muscolo che in quel frangente sto andando a lavorare. Detto questo, nella suddetta 3 split, penso che un esercizio (su di me) poco efficace sia il pulldown a braccia tese, in quanto con quel movimento fatico molto ad isolare il dorso.Altri esercizi poco efficaci non saprei...Gli esercizi che ho messo sono quelli che più mi danno risultati e che su di me funzionano meglio,come per esempio le tanto bistrattate alzate frontali che mi aiutano a supplire un punto carente come la porzione anteriore del deltoide in me poco sviluppata.Su di me funzionano bene (e traggo ottimi risultati), le serie 6+6 in stripping ad esempio.
Un muscolo che in me resiste ad un carico prolungato ma anche intenso è per esempio il petto (muscolo grande), mentre gruppi muscolari piccoli come le braccia si affaticano molto prima senza riuscire a reggere un ritmo di lavoro elevato.
La domanda sulle progressioni non l'ho compresa bene,diciamo che tra una serie e l'altra recupero dai 90 ai 120", ma forse la tua domanda non si riferisce ai miei rest....( ? )
Scelgo le progressioni cercando di aumentare ogni settimana una serie ma lasciando invariate le ripetizioni sul modello dell'utente Dragon17, (progressione di volume 5x5 /6x5 / 7x5 / 8x5 /4x6 /5x6 / 6x6 ) utilizzando sempre il buffer e non arrivando mai a cedimento. E' un tipo di progressione un pò più lunga ma aumentando il carico di lavoro passo dalla prima settimana con 25 ripetizioni, alla 7a settimana con 36 ripetizioni.