Neofita, Forza & Corsa

[Zanzebar]

Ciao a tutti! questa è la mia situazione:

Età: 24 anni

Altezza: 179cm

Peso: 90kg (94 quando ho iniziato a febbraio)

Esperienza: tra i 16 ed i 18 pesi in ottica PL, con risultati discreti per un ragazzino di 75kg (1RM 60 overhead, 90 panca piana, 110 squat e 130 di staccco); poi niente, e sono ingrassato.

Ora: Mi alleno da due mesi, dove ho seguito la progressione di Leviatano (8x3,6x4,5x5,4x6) sui big 3 (ho inserito lo stacco invece delle trazioni, dato che so già staccare e per trazionarmi devo perdere qualche kg); palestra LUN-MAR-VEN, corsa LUN-MAR-MER-VEN-SAB, sessioni di 30 minuti in cui alterno corsa, jogging e camminata, percorrendo più di 4km (conto di arrivare a 5km in mezzora in qualche settimana)

Obbiettii: Dimagrire, anche molto lentamente, riuscire a correre 10km in un ora, tornare ai miei vecchi massimali (e migliorarli).

Questa settimana ho provato i massimali, e sono a 62,5 kg di panca; 60 di squat (sottoallenato per via della corsa e sempre stato il mio punto debole, ma sotto il parallelo), 90 di stacco. Le trazioni sono ancora lontane: non ho provato il massimale di Lat Machine avanti presa supina, ma il 4x6 lo faccio con 50kg quindi devo aspettare (non ho modo di fare trazioni "facilitate" e non ho voglia di chiedere a qualcuno di tenermi le gambe: a 16 anni sono arrivato alle trazioni dopo 1 anno di Lat, intendo fare la stessa cosa e mi aspetto di riuscirci nello stesso lasso di tempo).

Sono convinto che essendo ad un livello infimo sia di pesi che di corsa sia possibile fare progressi in entrambi gli ambiti: 90 di panca, e 10km in un ora, li fanno individui over80 e donne di 50kg, quindi non sono preoccupato che le due cose si ostacolino a vicenda. Magari ci metterò 2 anni invece di 1, ma non ho fretta.
Non mi interessa nè correre mezze maratone, nè staccare 2.5 bodyweight: il mio obbiettivo è di essere capace sia di correre, con i benefici connessi in termini di salute cardiovascolare e polmonare, sia di sollevare pesi discreti per la soddisfazione e per i benefici a livello osseo e di articolazioni.

Ora, finito il ciclo di Leviatano, vorrei provare un altro ciclo di forza su 5 settimane, sempre in multifrequenza e sempre 3 volte a settimana. Avevo pensato a questo:

LUNEDI
Squat progressione A*
Panca progressione B*
Rematore manubrio 4x8
Pull down 3x10
Crunch 4x15
Corsa 30'

Martedì
Corsa 30'

Mercoledì
Stacco progressione A
Lat Machine 4x6
Overhead 4x8
Curl Bilancere 3x10
Crunch 4x15
Corsa 30'

Venerdì
Panca progressione A
Squat progression B
Horizontal leg press 4x10
Alzate laterali 3x12
Crunch 4x15
Corsa 30'

Sabato
Corsa 30'

*Progressione A- Panca piana&Squat=4x6 40; 5x5 45; 6x3 50; 8x2 55; 10x1 60; Stacco= 4x6 67,5; 5x5 72,5kg; 6x3 77,5kg; 8x2 82,5; 10x1 87,5
**Progressione B- Panca&Squat=5x5 30kg, 35, 40, 45, 50.

Dovrei cambiare complementari, o cambiarne la disposizione? Fa cagare?
Grazie per l'attenzione!

[Alexjei]

Quando fai pesi, meglio una corsa di 15 min in progressione con ultimi 5 minuti in gran crescendo.

Per il resto, mi limito a dire che, secondo me, ti convengono (visto che ricominci) 3 full body, stile Arnold Golden Six Routine, magari alternando alcuni esercizi (ad es. una volta le trazioni, un'altra volta il rematore; una volta le dips, l'altra un kick back...).

La trovi in rete facilmente, ma a memoria dovrebbe essere una cosa del genere:

- Squat in 4x10
- Panca Piana in 3x10
- Trazioni 3xmax
- Lento avanti in 4x10
- Curl bilanciere in 3x10
- Dips in 3x10
- Sit-Up 3xmax

Tienila 4-6 settimane, poi inizi un po' di progressioni. Essendo all'inizio avrai comunque modo di progredire anche con un 4x10.

[Zanzebar]

Grazie Alexjei, in effetti dopo 8 settimane di progressione mi piace l'idea di provare una full body e poi confrontare i due metodi, che ne pensi di questo:

-Squat 4x10 alternato a Stacco 3x5
-Piana 3x10
-Stacco3x5/Squat 4x10
-Military 4x10
-Lat Machine 3x10 alternata a Rematore 3x10
-Curl bilancere 3x10 alternato a Pull down 3x10
-Crunch 4x15

Ho tolto le trazioni perchè mi toglierebbe troppo tempo fare 10 singole, e non ne ho voglia, preferisco arrivarci gradualmente dalla Lat e man mano che perdo peso. Stesso discorso per le dips, dubito di poter reggere 3 serie da 10, dopo panca e military, con buona esecuzione al momento.
Ho inserito lo stacco proprio per questo, per rafforzare la schiena e perchè mi piace molto come esercizio. Per quanto riguarda la corsa, non voglio scendere sotto 20 km a settimana, però penso che invece di far 15 minuti prima del wo e 15 dopo ne farò 30 dopo, in modo da avere le gambe fresche visto che staccherò e squatterò ogni giorno con un volume più alto.

[Alexjei]

Personalmente non metterei, nella stessa seduta di allenamento, stacco e squat insieme perché decisamente impegnativi (il 3x5 ha carichi abbastanza importanti). Magari puoi fare lo squat nelle sedute A e C e lo stacco in B. Poi, ovviamente, vedi come ti trovi.