Nuova scheda Multifrequenza 5gg

[marcomesa]

Ciao a tutti, post ferie avevo intenzione di mettermi al lavoro su una scheda del genere, la base l'avevo trovata su bodyweb, cercato di adattarla alla mia home gym poi ho aggiunto mercoledì per fare un po' più volume.
Anzianità sarebbero 5 anni, ma facciamo 2 da quando ho capito come "fare gli esercizi".

39 anni 176 cm 71 Kg bf 10/11%

Lunedì
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trap Bar Squat 4x0
Leg Ext 2x12
Pulley SS alzate poteriori 3x12
Curl Bil 3x8

Martedì
A1 Trazioni appesantite 5x8 (jump set)
A2 Body row 5x15
Stacco GT 3x10
Leg Curl 3x12
Leg curl Manubrio
French press Manubri 3x10

Mercoledì
Panca inclinata manubri 5x12
Alzate laterali 5x12
Scrollate 5x12
Abs 3x10

Giovedì
Squat 4x6
Affondi 3x10
panca inclinata manubri 3x8
Croci piana 2x12
Rematore manubrio 4x8
Curl inclinata 3x12

Venerdì
Stacco 5x5
Trazioni 5x8
Pullover 2x15
Military 5x5
Alzate laterali 5x12
Pushdown 3x15

La mattina appena sveglio faccio 4gg di Liss corsa 45' - 2gg salto con la corda 35' (2' work-15" rest)
Faccio così tanto cardio perchè non voglio diete troppo ipocaloriche, al momento sto cercando di limare gli accumuli vacanzieri senza fare troppo la fame.
che ne pensate?

[Alessandro33]

Il wo del mercoledi messo così non credo abbia senso, quel tipo di multi da te impostata sarebbe meglio eseguirla 4 volte a settimana così hai modo di recuperare meglio, se poi hai la possibilità di allenarti 5 volte allora vira su una mono

[marcomesa]

Il wo del mercoledi messo così non credo abbia senso, quel tipo di multi da te impostata sarebbe meglio eseguirla 4 volte a settimana così hai modo di recuperare meglio, se poi hai la possibilità di allenarti 5 volte allora vira su una mono

Capisco, infatti la scheda originale era su 4 giorni. Mi piaceva l'idea dei 5 gi, proverò a vedere se riesco a impostare qualcosa in mono...

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[Alessandro33]

O segui la multi su 4 wo o posta una nuova su 5 in mono, qui potresti giocare con dei richiami

[marcomesa]

Tendenzialmente mi trovo meglio in multi, faccio veramente brevi periodi in mono. Pensavo di potermi giocare qualche richiamo su questa programmazione restando basso come intensità (5x12 appunto) me la sconsigli per il lavoro troppo elevato? In passato avevo già lavorato con questa programmazione in 4xweek e sentivo di non avere problemi a inserire un ulteriore giorno, da qui "l'idea" di aggiungere il mercoledì...

[Alessandro33]

Che dirti, se hai avuto feedback positivi allora continua così

[marcomesa]

Con 4 workout avevo avuto buoni feedback, mi chiedevo se potevo azzardare a farne 5, mi pare di aver capito che la risposta è no...grazie!

[Alessandro33]

Puoi comunque provare, nessuno ti vieta di farlo, io su 5 wo settimanali preferisco una mono con richiami mirati, sempre imho

[marcomesa]

Ho capito,
darò un'occhiata ai tuoi modelli per farmi ispirare...

[Bob Terwilliger]

Io sostituirei qualcuno degli esercizi di spinta su panca con altri esercizi di spinta con set-up diverso. Per esempio sostituire la panca manubri di lunedì e giovedì con Z-press e squatting snatch press.