Nuova scheda Multifrequenza 5gg

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  • marcomesa
    Bodyweb Advanced
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    Nuova scheda Multifrequenza 5gg

    Ciao a tutti, post ferie avevo intenzione di mettermi al lavoro su una scheda del genere, la base l'avevo trovata su bodyweb, cercato di adattarla alla mia home gym poi ho aggiunto mercoledì per fare un po' più volume.
    Anzianità sarebbero 5 anni, ma facciamo 2 da quando ho capito come "fare gli esercizi".

    39 anni 176 cm 71 Kg bf 10/11%

    Lunedì
    Panca piana 4x6
    Panca manubri 3x8
    Trap Bar Squat 4x0
    Leg Ext 2x12
    Pulley SS alzate poteriori 3x12
    Curl Bil 3x8

    Martedì
    A1 Trazioni appesantite 5x8 (jump set)
    A2 Body row 5x15
    Stacco GT 3x10
    Leg Curl 3x12
    Leg curl Manubrio
    French press Manubri 3x10

    Mercoledì
    Panca inclinata manubri 5x12
    Alzate laterali 5x12
    Scrollate 5x12
    Abs 3x10

    Giovedì
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    panca inclinata manubri 3x8
    Croci piana 2x12
    Rematore manubrio 4x8
    Curl inclinata 3x12

    Venerdì
    Stacco 5x5
    Trazioni 5x8
    Pullover 2x15
    Military 5x5
    Alzate laterali 5x12
    Pushdown 3x15

    La mattina appena sveglio faccio 4gg di Liss corsa 45' - 2gg salto con la corda 35' (2' work-15" rest)
    Faccio così tanto cardio perchè non voglio diete troppo ipocaloriche, al momento sto cercando di limare gli accumuli vacanzieri senza fare troppo la fame.
    che ne pensate?
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Il wo del mercoledi messo così non credo abbia senso, quel tipo di multi da te impostata sarebbe meglio eseguirla 4 volte a settimana così hai modo di recuperare meglio, se poi hai la possibilità di allenarti 5 volte allora vira su una mono
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • marcomesa
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Il wo del mercoledi messo così non credo abbia senso, quel tipo di multi da te impostata sarebbe meglio eseguirla 4 volte a settimana così hai modo di recuperare meglio, se poi hai la possibilità di allenarti 5 volte allora vira su una mono
      Capisco, infatti la scheda originale era su 4 giorni. Mi piaceva l'idea dei 5 gi, proverò a vedere se riesco a impostare qualcosa in mono...

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      • Alessandro33
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        #4
        O segui la multi su 4 wo o posta una nuova su 5 in mono, qui potresti giocare con dei richiami
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        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • marcomesa
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          #5
          Tendenzialmente mi trovo meglio in multi, faccio veramente brevi periodi in mono. Pensavo di potermi giocare qualche richiamo su questa programmazione restando basso come intensità (5x12 appunto) me la sconsigli per il lavoro troppo elevato? In passato avevo già lavorato con questa programmazione in 4xweek e sentivo di non avere problemi a inserire un ulteriore giorno, da qui "l'idea" di aggiungere il mercoledì...

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          • Alessandro33
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            #6
            Che dirti, se hai avuto feedback positivi allora continua così
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            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • marcomesa
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              #7
              Con 4 workout avevo avuto buoni feedback, mi chiedevo se potevo azzardare a farne 5, mi pare di aver capito che la risposta è no...grazie!

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              • Alessandro33
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                #8
                Puoi comunque provare, nessuno ti vieta di farlo, io su 5 wo settimanali preferisco una mono con richiami mirati, sempre imho
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
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                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  #9
                  Ho capito,
                  darò un'occhiata ai tuoi modelli per farmi ispirare...

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                  • Bob Terwilliger
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                    #10
                    Io sostituirei qualcuno degli esercizi di spinta su panca con altri esercizi di spinta con set-up diverso. Per esempio sostituire la panca manubri di lunedì e giovedì con Z-press e squatting snatch press.
                    Originariamente Scritto da Sean
                    Bob è pure un fervente cattolico.
                    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                    Alice - How long is forever?
                    White Rabbit - Sometimes, just one second.

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