Pareri Full Body Attuale

[GabryIorio]

Salve Ragazzi ,


faccio questo post per esporvi l'allenamento che sto seguendo al momento nella speranza di ricevere critiche

Negli ultimi sei mesi ho seguito il protocollo Starting Strength basato sui soli fondamentali con l'obiettivo di aumentare i carichi . Dopo sei mesi i miei massimali sono 120 kg su Squat , 150 kg in Stacco Regular, 60 kg in Panca , 50 kg in Lento avanti (tutti i pesi sono comprensivi di bilanciere) .


Sono rimasto molto contento dei progressi anche se potevo dare di piu .


Mentre seguivo questo protocollo ero inleggera ipercalorica ed in sei mesi il peso è aumentato di 10 kg .


Vi allego delle foto

Peso: 84 kg
Altezza : 1,84 m
Età: 21
Anzianità di allenamento : 1 anno e mezzo


Come potete vedere sono sporchissimo e se non arrivo al 20% di BF poco ci manca .


La scheda che sto seguendo adesso è la seguente full-body 3x/week associata ad una leggera ipocalorica per iniziare a sgrassare già da adesso


A
Squat5×5
Panca4×6
Trazioni3xmax.
LentoAvanti 4×8
Rematore4×8
Curlbilanciere 3×10
Addominali
B
Stacco6×4
PancaInclinata 5×8
RematoreManubrio 4×6
Dip3x max.
Trazionizavorrate 4×5
Frenchpress 3×12
Addominali

Come potete notare è presa dal Project Invictus .


Volevo chiedervi gentilmente cosa ne pensate di questo cambio , se magari ritenete più appropriata una split sempre in multifrequenza .


Farò un post nella sezione alimentazione per descrivere la mia dieta attuale


Spero di non sembrare il classico secco con la pancia che importuna senza essersi informato ahahah

Grazie in anticipo

Un saluto atutti

[Alessandro33]

Cambiare stimolo allenante è la cosa migliore che si possa fare proprio per non fossilizzarsi su un determinato approccio, se è da tempo che segui un protocollo puoi tranquillamente variare, sai che la dieta fa la differenza per cui ti direi di provare la full da te proposta associando una dieta ipo

[Alexjei]

Comunque - ad occhio - sei ben lontano dal 20% di bf

[GabryIorio]

Cambiare stimolo allenante è la cosa migliore che si possa fare proprio per non fossilizzarsi su un determinato approccio, se è da tempo che segui un protocollo puoi tranquillamente variare, sai che la dieta fa la differenza per cui ti direi di provare la full da te proposta associando una dieta ipo

Ciao Alessandro , grazie per risposta .

Questa è la full body proposta ai tempi da leviatano , vorrei leggermente modificarla : fare squat e stacco in ottica di """ forza""" quindi in 3x5 e recuperi più lunghi sui 5 minuti . Inoltre non riesco a fare le trazioni e sostituisco con un 3x10 alla lat machine usando il triangolo nella scheda A e la barra nella scheda B ... Cosa ne pensi ?

Comunque - ad occhio - sei ben lontano dal 20% di bf

Hey , grazie . Meno male , io penso ad un 17-18%

Vorrei avere una stima di quanto dovrei sgrassare per raggiungere una buona definizione nell'addome , 10 kg ?

Un Saluto e grazie a tutti

[Alessandro33]

Le trazioni se non le esegui non imparerai mai a farle, per cui utilizza i primi tempi la lat aumentando progressivamente carico e ripetizioni e poi passa alle trazioni libere

[riccardo III]

Visto che ti alleni in full body, potresti ruotare l'ordine degli esercizi, magari qualche volta inizia con la panca o le trazioni che sono entrambi un po' indietro rispetto a stacco e squat. Le gambe sono infatti + sviluppate.

[Alessandro33]

Visto che ti alleni in full body, potresti ruotare l'ordine degli esercizi, magari qualche volta inizia con la panca o le trazioni che sono entrambi un po' indietro rispetto a stacco e squat. Le gambe sono infatti + sviluppate.

esatto, soluzione ideale

[GabryIorio]

Visto che ti alleni in full body, potresti ruotare l'ordine degli esercizi, magari qualche volta inizia con la panca o le trazioni che sono entrambi un po' indietro rispetto a stacco e squat. Le gambe sono infatti + sviluppate.

Le trazioni se non le esegui non imparerai mai a farle, per cui utilizza i primi tempi la lat aumentando progressivamente carico e ripetizioni e poi passa alle trazioni libere

Ciao Ragazzi , grazie ancora per le risposte .

La panca è indietro perchè mi sono fatto male e stetti fermo un mese .

Secondo voi tengo quel 4x6 oppure cambio ad un 3x5 con recuperi lunghi ?

Adesso tengo un minuto e mezzo di recupero per gli esercizi complementari mentre nei fondamentali sono sui 2-3 minuti . Come li vedete ?

Grazie ancora per la disponibilità

[riccardo III]

Modulare set reps e recupero è roba tua, devi girare la ruota finché non trovi il settaggio ideale a te, poi una volta trovato sali con i carichi, dopo un po' rigiri la ruota, che il corpo si abitua allo stesso stimolo.
Se ti se fatto male con la panca io non andrei troppo basso con le reps, al massimo fatti un piramidale, così alleni sia in basse che in medie reps. Tipo un 3-5-8-12, senza spaccare il capello, se viene fuori un 4-6-9-15 è uguale. Il riscaldamento è importante, avvicinati piano al carico della prima serie.
Il fatto che tu non riesca a fare trazioni da che dipende? Dall'infortunio o da debolezza muscolare?

[Alexjei]

Vorrei avere una stima di quanto dovrei sgrassare per raggiungere una buona definizione nell'addome , 10 kg ?

Difficile dirlo così ad occhio. Di certo un 20% di bf è decisamente un'altra cosa: saresti molto più grasso!
Come ti è stato detto hai le gambe più sviluppate del resto, per cui puoi dedicare - fermo restando che le gambe vanno allenate - un po' più spazio alla parte superiore.

[GabryIorio]

Modulare set reps e recupero è roba tua, devi girare la ruota finché non trovi il settaggio ideale a te, poi una volta trovato sali con i carichi, dopo un po' rigiri la ruota, che il corpo si abitua allo stesso stimolo.
Se ti se fatto male con la panca io non andrei troppo basso con le reps, al massimo fatti un piramidale, così alleni sia in basse che in medie reps. Tipo un 3-5-8-12, senza spaccare il capello, se viene fuori un 4-6-9-15 è uguale. Il riscaldamento è importante, avvicinati piano al carico della prima serie.
Il fatto che tu non riesca a fare trazioni da che dipende? Dall'infortunio o da debolezza muscolare?

Ciao Riccardo

scusa per il ritardo nella risposta . Dunque mi scaldo sempre per bene con 3 serie rispettivamente 40%@5 reps ; 60%@3 reps ; 80%@2 reps .

L'infortunio l'ho subito il 5 dicembre perchè una volta staccato il bilanciere ho extraruotato il braccio ed ho sentito la spalla cedere , un gran bel dolore . Adesso non sento più niente ed ho ripreso i carichi di prima per quanto fossero scarsi .

Le trazioni non riesco a farle per semplice debolezza muscolare , anche alla lat non è che vada fortissimo

Pensavo di rafforzarmi prima alla lat e provare qualche trazione assistita con supporti o elastici

Difficile dirlo così ad occhio. Di certo un 20% di bf è decisamente un'altra cosa: saresti molto più grasso!
Come ti è stato detto hai le gambe più sviluppate del resto, per cui puoi dedicare - fermo restando che le gambe vanno allenate - un po' più spazio alla parte superiore.

Ciao Alexjei , scusa anche a te se mi faccio vivo solo ora .

Le gambe le ho sempre avute con un minimo di massa muscolare anche quando non facevo niente . Diciamo che mi piacciono molto i fondamentali .

Sarebbe opportuno aggiungere complementari per il petto o qualcosa in più per le braccia .

Grazie Ancora

Un saluto