Splittaggio settimanale scheda

***salvo 72*** · 08-04-2018, 16:53:45

Ciao

Puoi splittare su 4 gg?

Posta anche i tuoi dati e la tua anzianità allenante

**Ignazio5** · 08-04-2018, 17:09:14

Mi alleno da un anno e mezzo, ho 17 anni, sono alto 1,70m per un peso di 67 kg. Purtroppo non ho modo di fare più di 3 allenamenti settimanali...

***salvo 72*** · 08-04-2018, 17:58:07

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Mi alleno da un anno e mezzo, ho 17 anni, sono alto 1,70m per un peso di 67 kg. Purtroppo non ho modo di fare più di 3 allenamenti settimanali...

L'unico modo che mi viene in mente adesso su 3 gg e '
Petto dorso
Gambe
Spalle braccia
Così facendo li alleni una volta indirettamente e una diretta , ma non penso sia molto consona a te , prova come da te proposto e vedi come ti trovi , assicurati che il workout petto spalle tricipiti riesci a mantenere una buona intensità

**Ignazio5** · 08-04-2018, 18:07:05

L'allenamento petto-dorso è per coloro che sono più avanzati, giusto? Provo allora come ho impostato la scheda io.
Pensi che lo stimolo per ogni muscolo sia comunque efficiente?

***salvo 72*** · 08-04-2018, 18:52:58

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L'allenamento petto-dorso è per coloro che sono più avanzati, giusto? si , diciamo che per allenare questi due distretti assieme e mantenere una buona intensità ci vuole un Po di esperienza Provo allora come ho impostato la scheda io. ok
Pensi che lo stimolo per ogni muscolo sia comunque efficiente? dovresti postare la scheda nel dettaglio per valutare

.

**Ignazio5** · 09-04-2018, 01:20:46

La scheda è la seguente:

1°Allenamento: Gambe-Bicipiti
Squat 5×5/6×4
Stacchi a gambe tese 4×8
Hip thrust 4×8
Affondi camminati 4×10
Leg curl 3×15
Gluteus kick 3×15
Leg extension 3×15
Polpacci hack squat 4×12
Curl alzato con bilanciere 4×6
Curl concentrato 4x8
Curl ai cavi alti 3x12

2°Allenamento: Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana 5×5/6×4
Distensioni manubri su panca inclinata 4×8
Dips 4×8
Squeeze press 4x10
Croci ai cavi 2×15 (cavi alti) 2×15 (cavi bassi)
Lento avanti 5×5
Alzate laterali ai cavi 4x8
Peck deck inverso 4×8
Six ways 3×15
French press con manubrio 4×8
Push down multi-articolare 4×10
Kick back 3×15

3°Allenamento: Dorso-Richiamo bicipiti-Richiamo femorali/glutei
Stacco da terra 5×5/6×4
Pulley 4×8
Lat machine avanti 4×8
Rematore singolo 4×10
Pull-down a braccia tese 3×15
Curl panca scott 4×10
Hammer spider curl 3×15
Good morning 4×8
Hack squat inverso 4×10

Gli esercizi sono in ordine di esecuzione. Ogni settimana cerco di aumentare il carico o le ripetizioni. Nei fondamentali (squat, panca, stacco) ho lasciato un range di forza in 5×5 che diverrebbe un 6×4 nel caso non mi fruttasse più. Gli addominali vengono allenati alla fine del primo e del terzo allenamento.

**Alessandro33** · 09-04-2018, 15:54:56

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La scheda è la seguente:

1°Allenamento: Gambe-Bicipiti
Squat 5×5/6×4
Stacchi a gambe tese 4×8 DOPO LEG CURL
Hip thrust 4×8 SUPERFLUO, LO TOGLIEREI
Affondi camminati 3×10
LEG PRESS 4X8
LEG EXTENSION ss LEG CURL 3X10+8
Leg curl 3×15 TOGLI
Gluteus kick 3×15 TOGLI
Leg extension 3×15 TOGLI
Polpacci hack squat 4×12 5X20
Curl alzato con bilanciere 4×6
Curl concentrato 4x8 TOGLI E FALLI CON MANUBRI SEDUTO SU PANCA 45° 3X8
Curl ai cavi alti 3x12 TOGLI E FAI UNA FORMA DI HAMMER

2°Allenamento: Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana 5×5/6×4
Distensioni manubri su panca inclinata 4×8
Dips 4×8
Squeeze press 4x10 TOGLI, POTRESTI FARLO COME EX DI RIFINITURA MA AUMENTERESTI IL VOLUME
Croci ai cavi 2×15 (cavi alti) 2×15 (cavi bassi) E' UNA SS? SENNO' ALTERNA MA IN 3X12
Lento avanti 5×5
Alzate laterali ai cavi 4x8
Peck deck inverso 4×8
Six ways 3×15 TOGLI E FAI LE CLASSICHE SCROLLATE CON BIL
French press con manubrio 4×8
Push down multi-articolare 4×10 TOGLI
Kick back 3×15

3°Allenamento: Dorso-Richiamo bicipiti-Richiamo femorali/glutei
Stacco da terra 5×5/6×4
TRAZIONI 4X8/10
Pulley 4×8 DOPO REMATORE
Lat machine avanti 4×8 TOGLI
Rematore singolo 4×10 4X8
Pull-down a braccia tese 3×15
Curl panca scott 4×10 4X8
Hammer spider curl 3×15
Good morning 4×8
Hack squat inverso 4×10 TOGLI E FAI LEG CURL SEDUTO MA INSERISCI SIA QUESTO SIA IL GM DOPO IL PULLDOWN

Gli esercizi sono in ordine di esecuzione. Ogni settimana cerco di aumentare il carico o le ripetizioni. Nei fondamentali (squat, panca, stacco) ho lasciato un range di forza in 5×5 che diverrebbe un 6×4 nel caso non mi fruttasse più. Gli addominali vengono allenati alla fine del primo e del terzo allenamento.

Ok, se ti piace ovvimente

**Ignazio5** · 09-04-2018, 16:28:25

Una domanda: come mai togli gli esercizi di pompaggio nell'allenamento delle gambe? Non sono utili?

**Alessandro33** · 09-04-2018, 16:32:55

Gli ex per i glutei sono inutili imho, a meno che tu non ne senti la necessità ma già facendo squat li alleni indirettamente

**Ignazio5** · 09-04-2018, 23:18:06

Tu pensi che lo splittaggio vada bene per i miei obbiettivi?

**Alessandro33** · 10-04-2018, 00:55:36

Prova e vedi

**Ignazio5** · 11-04-2018, 16:49:07

Mi è sorto un dubbio: dato che alcune volte mi capita di allenarmi il sabato e di ricominciare la settimana successiva allenandomi il lunedì, i muscoli con cui faccio il richiamo hanno il tempo di recuperare?