Trasformazione allenamento bifrequenza in allenamento trifrequenza

[Userro]

Ciao a tutti, ho ricominciato ad allenarmi da un paio di mesi e lavorando molto ho inizialmente preferito allenarmi sicuramente 2 volte a settimana piuttosto che forse 3 volte.

Ho pianificato quindi un allenamento diviso in esercizi di trazione e spinta. Non mi trovo male ma resta il fatto che tra lavoro e allenamento finisco per tornare a casa alle 23 perché gli esercizi sono tanti e almeno due settimane su tre riesco ad infilarci anche la terza seduta.

Stavo pensando quindi di trasformare e adattare la mia scheda bifrequenza in una trifrequenza. Mi date una mano? Vi scrivo sotto quello che faccio attualmente:

TRAZIONE	SPINTA
Split squat	Leg press
Leg Curl	Leg Extension
Squat con quadra bar	Polpacci al multipower
Upper back	Chest press manubri
Low row	Aperture panca inclinata
Pulldown	Cable fly alti
Iperestensioni	Cable fly bassi
Russian twist con cavo	Pectoral machine
Scott/Standing Barbell Curl
Hammer curl	Distensioni verticali
30° lying curl	Alzate frontali con cavo
Reverse barbell curl	Alzate laterali con cavo
	PJR
	Tricipiti con cavo

A questo sommate addominali alti e bassi tutte le sedute e ciao la mia vita la passo la dentro...

Cosa mi consigliate? Gli esercizi che faccio più o meno li faccio tutti volentieri quindi non punto tanto a modifiche (se non ritenute necessarie) ma ad integrazioni.

Grazie!

[salvo 72]

Ciao

Perché sei convinto che lo split squat e squat con quad bar siano ex di trazione ?

Dovresti postare tu una bozza per regolamento, e poi tutti assieme si rivede qualora c'è ne fosse bisogno ,
Posta i tuoi dati e la tua anzianità di allenamento .

PS: anche se hai reso l'idea non si dice bifrequenza e trifequenza ,

Esiste la monofrequenza , che non vuol dire che ti alleni una volta a settimana ma bensì che alleni un singolo muscolo una volta a settimana, e la multifrequenza , quindi che alleni lo stesso muscolo più di una volta a settimana

[Userro]

Scusate per le imprecisioni, ho usato un termine scorretto sperando di farmi capire per approssimazione.

In ogni caso: ho ricominciato un paio di mesi fa dopo una decina di anni che avevo smesso, sono comunque in buona forma fisica e sto vedendo buoni risultati, ma l'allenamento così diventa troppo impegnativo a livello di tempo. Che altri dati servono?

Per quanto riguarda gli squat li ho inseriti nella giornata di trazione perché pensavo stimolassero maggiormente i bicipiti femorali rispetto agli altri esercizi della giornata di spinta, ma mi rendo conto che sono movimenti complessi che coinvolgono l'intera gamba/gluteo.

Una bozza la imposterei anche volentieri ma dato che l'allenamento dei complementari è per forza di cose diviso in due e che gli esercizi che faccio attualmente vorrei mantenerli mi piacerebbe leggere dei consigli su come poterlo ridistribuire dato che comunque va stravolto il concetto e probabilmente aggiunto qualcosa.

[salvo 72]

Tranquillo non ci sono problemi , sei tra amici ....

Lo squat e ' un multiarticolare dove stimoli cosce e glutei, ma non solo, andando a colpire tutta la catena estensoria posteriore (glutei, femorali, polpacci ed erettori spinali), i quadricipiti, adduttori ed abduttori fino ad arrivare all'addome , cmq detto questo ti passo un link dove spiega come strutturare una scheda base , dagli un'occhiata:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Qui invece degli esempi di come splittare:

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

Se vuoi mantenere il tuo scheletro potresti fare

Spinta
Gambe
Trazione

Se non ti e chiara qualcosa chiedi pure .

Servirebbero i tuoi dati personali e la tua anzianità di allenamento

[Userro]

Molto interessante, grazie, quindi in pratica tolgo l'allenamento splittato delle gambe e lo unisco in una giornata sola.
Ora però mi viene questo dubbio: ha senso una giornata gambe composta in questo modo?

SPLIT SQUAT

LEG CURL

SQUAT CON QUADRA BAR

LEG PRESS

LEG EXTENSION

POLPACCI MULTIPOWER

Forse c'è da rimodulare un po' il risultato perché così mi sembra forse troppo intenso (leg press+2 squat), che ne pensate?

Ne approfitto anche per chiedervi consigli sull'allenamento dei dorsali: attualmente sto praticamente facendo il giro dei macchinari+ipersensioni per la schiena bassa, tuttavia non sento lavorare i muscoli come si deve perché il bicipite viene molto coinvolto e sembra subisca la maggior parte dell'affaticamento, c'è qualche esercizio che potrei aggiungere per focalizzare l'allenamento senza coinvolgere troppo le braccia?

[salvo 72]

Molto interessante, grazie, quindi in pratica tolgo l'allenamento splittato delle gambe e lo unisco in una giornata sola.
Ora però mi viene questo dubbio: ha senso una giornata gambe composta in questo modo?

SPLIT SQUAT

LEG CURL

SQUAT CON QUADRA BAR

LEG PRESS

LEG EXTENSION

POLPACCI MULTIPOWER

Forse c'è da rimodulare un po' il risultato perché così mi sembra forse troppo intenso (leg press+2 squat), che ne pensate?

Ne approfitto anche per chiedervi consigli sull'allenamento dei dorsali: attualmente sto praticamente facendo il giro dei macchinari+ipersensioni per la schiena bassa, tuttavia non sento lavorare i muscoli come si deve perché il bicipite viene molto coinvolto e sembra subisca la maggior parte dell'affaticamento, c'è qualche esercizio che potrei aggiungere per focalizzare l'allenamento senza coinvolgere troppo le braccia?

Come mai non fai back squat?

Usando gli ex da te menzionati farei

1 ex squat con quadra bar oppure pressa,
Split squat
Stacco GT
Leg ex
Leg Curl
Calf

Per il dorso, obbligatoriamente vengono reclutati i bic quasi in tutti gli ex , devi cercare te stesso la propriocezione quando ti alleni , ma ripeto vengono reclutati sempre ,

Posta qualcosa almeno ci capiamo meglio , non dimenticare nuovamente i dati però...

[Userro]

Non faccio backsquat perché mi hanno sconsigliato di farlo al multipower e anni fa mi sono infortunato facendolo a corpo libero, diciamo che sono un po' titubante...

Per quanto riguarda la schiena, come dicevo faccio i macchinari+iperestensioni, potrei magari pensare di introdurre qualcosa a corpo libero:

Croci inverse

Low row

Pulldown

Iperestensioni

Rematore con manubrio singolo

O è troppo? Quale sarebbe secondo te l'esercizio di forza tra questi?

Comunque non è che non voglio dare i miei dati, è che non ho sinceramente capito di che dati tu stia parlando
32 anni 82Kg x 186cm in allenamento da 2 mesi dopo dieci anni di inattività/corsa?

[salvo 72]

Al MP te lo sconsiglio pure io , ma non mi sembra una motivazione ragionevole il fatto di non farlo più perché anni fa ti sei fatto male , se ogni volta che ti infortuni metti da parte in ex ti troverai ad un punto di non poterti più allenare...

Per il dorso nessuno di quei ex e ' un ex per la forza , messi assieme non creano nemmeno una routine decente, le croci inverse poi sono per i delts ,

Cosa non capisci alla mia domanda : dati personali e anzianità di allenamento ,
Oltre a postarli per regolamento , mi aiutano a capire l'atleta che ho davanti, servirebbe anche una bf approssimativa, ma lascia perdere

Posta qualcosa nel dettaglio per favore così cerchiamo di definire,

Non fai trazioni? Stacco ? In nessuno delle loro varianti ?

[Userro]

Trazioni e stacco non le ho messe ma non c'è nessun problema da parte mia ad inserirle nel programma.
Comunque prima di continuare chiariamo questa storia dei dati: ho scritto da quanto mi alleno e ho scritto i miei dati fisici, se mi dici quali altri dati servono te li do volentieri, ma se continui a ripetere "dati personali" alla quarta volta ne so quanto ne sapevo alla prima .

[salvo 72]

Non faccio backsquat perché mi hanno sconsigliato di farlo al multipower e anni fa mi sono infortunato facendolo a corpo libero, diciamo che sono un po' titubante...

Per quanto riguarda la schiena, come dicevo faccio i macchinari+iperestensioni, potrei magari pensare di introdurre qualcosa a corpo libero:

Croci inverse

Low row

Pulldown

Iperestensioni

Rematore con manubrio singolo

O è troppo? Quale sarebbe secondo te l'esercizio di forza tra questi?

Comunque non è che non voglio dare i miei dati, è che non ho sinceramente capito di che dati tu stia parlando
32 anni 82 kg x 186 cm in allenamento da 2 mesi dopo dieci anni di inattività/corsa?

Questi erano i dati che mi servivano, te li avevo chiesti al mio primo intervento ,
Come ti dicevo otre per regolamento mi fanno capire approssimativamente chi è davanti a me

[Userro]

Nessun problema! Non avevo capito... Ascolta, potresti per favore consigliarmi una routine base per i dorsali? Mi trovo piuttosto in difficoltà a riguardo.

[salvo 72]

Nessun problema! Non avevo capito... Ascolta, potresti per favore consigliarmi una routine base per i dorsali? Mi trovo piuttosto in difficoltà a riguardo.

Allenamento tipo potrebbe essere

Stacco/ variante
Trazioni
Rematore bil/ o variante
Pulley/ variante ex di Remata orizzontale
Pull dawn BT/ pullover / monoarticolare a piacimento

[Userro]

Grande, grazie mille! Domani comincio il nuovo allenamento, bicipiti e dorso, ti farò sapere!

[salvo 72]

Grande, grazie mille! Domani comincio il nuovo allenamento, bicipiti e dorso, ti farò sapere!

Posta la tabella nel dettaglio, compresa di serie x reps e recuperi se vuoi così la vediamo meglio

[Userro]

Ho pensato ad una routine del genere, con gli stacchi come esercizio principale di forza. Di ripetizioni solitamente ne faccio 10x4 serie, leggo che per gli esercizi di forza sia meglio farne meno quindi potrei puntare alle 8 per gli stacchi e 10 per gli altri esercizi. Per quanto riguarda i recuperi, da neofita non sono mai stato a cronometrarli, vado un po' a sentimento...

Trazioni 10x4
Stacco gambe tese 8x4
Rematore orizzontale 10x4
Pull down ai cavi 10x4

Probabilmente è molto approssimativa, dimmi cosa ne pensi.