Il più grande scoglio della mia vita...

[Wolf Loz]

La palestra a cui mi sono iscritto e nella quale dovrò andare fino a Settembre non ha il rack per lo Squat.

E niente, si spiega da sola così.

Cerco soluzioni, help

BTW colgo l'occasione per salutarvi tutti, sono stato già su queste pagine qualche annetto fa, ho ripreso da poco ad allenarmi e vorrei farlo con costanza e dedizione.
Per ora mi limito ad esporvi questo problema che è il più importante, dopodiché a soluzione trovata si pensa ad una eventuale routine di allenamento

Per ora lo Squat lo sto facendo comunque.
Carichi molto bassi (anche perché sono un neofita secco cacchina), però devo necessariamente praticamente sollevare il bilanciere da terra, fare un clean and jerk e poi cominciare lo Squat

Va da sé che per ora con i carichi che ho si può pure fare, ma appena comincio ad alzarli diventa complicato

Certamente non posso scomodare un equipe ogni volta che devo fare una serie, anche perché ho i miei tempi di recupero e non posso mettermi ad aspettare chicchessia per farmi aiutare ogni volta

Comunque avevo pensato di sfruttare questi mesi per migliorare bene la tecnica dello Squat, quindi purtroppo senza caricare granché ma imparando al meglio il movimento per poi mandare affanc*lo questa palestra e cominciare a sfondarmi di Squat come si deve da settembre.
Quindi ipotizzavo la Pressa come esercizio di "potenza" sul quale caricare, e lo Squat "relegato" ad ahimè simil complementare.

Però non so, l'esperto non sono certamente io, quindi sono aperto a qualsiasi soluzione e consiglio

Vi ringrazio in anticipo, che l'ipertrofia sia con voi

[Alessandro33]

Certo che non sei l'unico a scrivere che non esiste un rack in una palestra moderna.....cmq, in mancanza di ciò ok pressa, leg extension e tutti i vari tipi di affondo, ma come dici non puoi migliorare nello squat facendo il clean and jerk, volendo potresti sfruttare la postazione dip/parallele per poggiarci il bilanciere a mo di rack, altrimenti non vedo grosse alternative se non usare carichi bassi, migliorare il gesto ed utilizzare anche i manubri, volendo potresti utilizzare il bilanciere da terra sollevandolo da dietro e simulare un hack squat, tipo come quello del video:

https://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes

[Wolf Loz]

Utilizzare i Manubri in che modo?
Eviterei varianti strane dello Squat, non per altro, ma non ho la presunzione di avere una corretta tecnica nello Squat classico, figuriamoci gli altri

Comunque boh, non sarò l'unico che riporta l'assenza di rack, ma personalmente non mi era mai successo.

Sono ALLIBITO.

[Stefano62]

Non necessariamente devi fare lo squat come esercizio principale

Puoi fare leg press "pesante", leg extension e squat "leggero" (12-15 ripetizioni "**** a terra") per il colpo di grazia finale (immagino che fai gli stacchi quindi i femorali non necessitano un altro esercizio dedicato)
Due nomi a caso facevano routines di questo genere: Mike Mentzer (leg press e leg extension in SS) e Mike Platz

Evita invece la tentazione di fare lo squat al multipower........

[Wolf Loz]

Non necessariamente devi fare lo squat come esercizio principale

Puoi fare leg press "pesante", leg extension e squat "leggero" (12-15 ripetizioni "**** a terra") per il colpo di grazia finale (immagino che fai gli stacchi quindi i femorali non necessitano un altro esercizio dedicato)
Due nomi a caso facevano routines di questo genere: Mike Mentzer (leg press e leg extension in SS) e Mike Platz

Evita invece la tentazione di fare lo squat al multipower........

Ho riso in faccia all'istruttore quando mi ha suggerito di farlo al multipower

Sì gli stacchi li faccio e li adoro.

Anzi è l'unico big in cui in meno di 2 mesi che mi alleno non solo ho fatto passi da gigante, ma ho addirittura superato di un macello quello che facevo qualche anno fa quando mi allenavo.

So che sono una bazzeccola per il 99% degli iscritti qui dentro, ma faccio 84kg di Stacchi per 5/6 rep, quindi dovrei essere vicino ai 100kg come massimale (che però non ho intenzione di provare per ora).

Il problema è lo scompenso con gli altri big.
Per lo Squat per lo meno ho una scusante con l'assenza del rack, per la Panca no.
Pian piano la sto incrementando, vedremo un po'.

Avevo pensato persino di farmi una scheda multifrequenza di soli big + multiarticolari da fare 3 volte a week.

Tanto sono all'inizio, se magno dovrei comunque "crescere".

Ho solo un po' paura di trascurare le braccia in questo modo.

Prima trovo una soluzione per le gambe, poi eventualmente vi espongo le mie carenze e necessità (soprattutto sto molto stretto come orari e tempistiche, mi piacerebbe fare una multifrequenza criteriata, ma non ho tempo a sufficienza per un wo da multifrequenza mezza/full body)

[Wolf Loz]

Mamma mia una palestra senza rack no ......

Eh, incredibile ma vero

D'altronde si dice "mangi come paghi", me la sono cercata

[Miller]

se sai fare bene lo squat non vedo particolari problemi nel farlo al multi (come va fatto) Anzi puoi permetterti di giocare con la stance ad esempio.

[Wolf Loz]

Alla fine sì , però diamine la prossima volta dai un'occhiata alla palestra prima di iscriverti subito ...

L'ho data un'occhiata velocemente, ma chi poteva immaginare

Ho visto che mancava qualche macchinario, ma visto che prediligo pesi liberi e fondamentali ho pensato "chissene".

Davo così per scontato il rack che non l'ho nemmeno cercato con li sguardo

[Stefano62]

Il problema di fare lo squat al multipower è che si "interiorizza" una esecuzione che quando passerai allo squat libero inevitabilmente ti farà cadere all'indientro, a quel punto cercherai di compensare piegando la schiena e ti farai male.......
A quel punto molto meglio l'hack-squat machine, cercando di non tenere i piedi troppo avanzati perchè a lungo andare si danneggiano le ginocchia

[Wolf Loz]

se sai fare bene lo squat non vedo particolari problemi nel farlo al multi (come va fatto) Anzi puoi permetterti di giocare con la stance ad esempio.

Mmm non credo di farlo bene.
Cioè, magari non lo faccio di m*rda, però so bene che tecnica ed esecuzione sono fondamentali e ci vuole del tempo per assimilarli a dovere.

Quindi do semplicemente per scontato che dopo 1 mese e mezzo di palestra non faccio bene lo Squat.
E nemmeno la Panca, gli stacchi, il Rematore...

Forse faccio bene il Curl

[Wolf Loz]

Il problema di fare lo squat al multipower è che si "interiorizza" una esecuzione che quando passerai allo squat libero inevitabilmente ti farà cadere all'indientro, a quel punto cercherai di compensare piegando la schiena e ti farai male.......
A quel punto molto meglio l'hack-squat machine, cercando di non tenere i piedi troppo avanzati perchè a lungo andare si danneggiano le ginocchia

Ho già fastidi a un ginocchio durante lo Squat classico (provvederò prendendo delle ginocchiere e curando molto riscaldamento ed eventuale Stretching pre e post wo).

Ma eventuali problemi personali (ammesso ci siano e non siano semplicemente dovuti al fatto che non mi alleno benissimo) li rimandiamo, per ora mi interessa capire se per qualche mese può andare bene usare la Leg Press come esercizio "principe" per le gambe e fare uno Squat più leggero curando l'esecuzione e relegandolo a complementare con rep più alte.

Perché al di là di tutto non voglio rinunciare allo Squat, anche e soprattutto in ottica futura.

Poi se esiste un modo per fare Squat e caricare senza avere un rack, lo faccio subito.

Come si fa uno Squat con Manubri?
Li tengo al lato stile scrollate e scendo?

[Alessandro33]

Si, braccia lungo i fianchi

https://www.youtube.com/watch?v=W2yx7tS7e3w

[Miller]

Mmm non credo di farlo bene.
Cioè, magari non lo faccio di m*rda, però so bene che tecnica ed esecuzione sono fondamentali e ci vuole del tempo per assimilarli a dovere.

Quindi do semplicemente per scontato che dopo 1 mese e mezzo di palestra non faccio bene lo Squat.
E nemmeno la Panca, gli stacchi, il Rematore...

Forse faccio bene il Curl

Ok, fai come non avessi scritto nulla

[Wolf Loz]

Ok, fai come non avessi scritto nulla

Aspetta, doverosa precisazione:

Un mese e mezzo di palestra dopo anni (3? 4?) di fermo.

Prima di questi anni di fermo mi ero allenato per un anno pieno, con costanza, dedizione e "bene".
Avevo preso quasi 10 chili arrivando a oltre 90 (mi pare 94 per la precisione).

Preciso anche che sono 202 centimetri, prima che leggendo 94kg pensiate fossi un bber professionista

Quindi mi definisco un neofita perché sicuramente lo sono, ma farei una distinzione tra me e uno scapestrato qualunque che è entrato in una palestra per la prima volta

[Wolf Loz]

Si, braccia lungo i fianchi
https://www.youtube.com/watch?v=W2yx7tS7e3w

Grazie, mi guardo il video appena sono col WiFi!

Posso utilizzare eventualmente questo come fondamentale per le gambe per "spingere" o comunque è meglio preferirgli la Pressa?