SCHEDA MASSA - In futuro gara

[alexdalla]

Buongiorno a tutti!
Dopo alcuni anni sono tornato sul forum per consigli.
Ho 23 anni e da 3 anni mi alleno costantemente a casa con ottimi risultati (vedete foto profilo). Da qualche mese ho cominciato a frequentare anche le palestre per sistemare alcune lacune e bilanciare i muscoli che sono rimasti indietro, difficoltosi da allenare a casa.
Il mio obiettivo futuro è quello di poter partecipare ad una gara.
Attualmente sono alto 178cm e peso 73kg.

Il mio allenamento è sempre rimasto pressoché invariato modificando a piacere gli esercizi una volta tantum o cambiando l'ordine ed è il seguente:

Lunedì - Schiena/tricipiti

1. Trazioni alla sbarra con sovraccarico (6x10kg-6x7kg-5x 4kg-6 a vuoto)
2. Stacchi 4x8 (calo di 4kg ogni serie dal massimale)
3. Bilanciere a T 4x6
4. Rematore con manubrio 4x8-8-10-10(calo di 2 kg ogni serie dal massimale)
5. Panca presa stretta 4x10-12
6. Manubrio dietro la testa 4x8
7. Tra due panche 3x8
8. Tricipiti ai cavi 4x10

Mercoledì - Gambe / spalle

1. Squat avanti 4x8-6 (ho il problema che lo faccio con 20kg...non riesco a caricare tanto)
2. Pressa 5x10 (calo di 5kg a serie)
3. Affondi con manubri 4x8
4. Stacchi rumeni 4x8
5. Leg curl 4x10-12
6. Alzate avanti 4x8
7. Alzate laterali 4x8
8. Shoulder press manubri 4x10

Venerdì - Petto/bicipiti

1. Dip parallele 4x8 con sovraccarico 10kg
2. Panca piana 4x10 (calo di 4 kg a serie)
3. Panca inclinata 20-30gradi manubri 4x10
4. Croci con manubri 3x8
5. Curl manubri seduto su panca 4x10
6. Curl in piedi manubri 3x8
7. Panca scott 4x10

Come vi sembra la tabella? Modifiche?
Vorrei innanzitutto progredire con i pesi perché sono stabile e non riesco mai ad alzare più peso, soprattutto con gambe e braccia.

La dieta è iper calorica mangiando solite cose avena, albume, riso, carne, pesce, uova ecc.
Integro con Creatina ogni giorno, Multivitaminico e minerali e all'occorrenza proteine.

Ciao!!

[Alessandro33]

Se ti sei sempre allenato in quel modo effettivamente è ora di cambiare (specie dopo il wo gambe-spalle), se sei in stallo prova a cambiare tipologia allenante, magari una multi upper/lower visto che dici di essere carente di gambe ma devi sempre proporre tu qualcosa che verrà rivista. per la dieta vai nell'apposita sezione

[alexdalla]

Se ti sei sempre allenato in quel modo effettivamente è ora di cambiare (specie dopo il wo gambe-spalle), se sei in stallo prova a cambiare tipologia allenante, magari una multi upper/lower visto che dici di essere carente di gambe ma devi sempre proporre tu qualcosa che verrà rivista. per la dieta vai nell'apposita sezione

In sostanza mi consigli di allenarmi due volte a settimana per la parte bassa soprattutto?

[Alessandro33]

Fai a/b/a-b/a/b, ti ritroverai una settimana si e l'altra no ad allenare l'upper 2 volte

[pirates14]

In base alla mia esperienza ti consiglio di allenare le gambe da sole e di inserire le spalle negli altri allenamenti ad esempio quello del petto...inoltre ti consiglio di non fare sempre le stesse cose il corpo si adatta e ti ritrovi in una situazione di stallo...cerca di variare routine ad esempio fai petto-spalle-tricipiti, gambe e dorso-bicipiti. Per le gambe prova a partire con degli affondi come pre stancaggio dopo fai un classico squat i vari stacchi per i femorali e inserisci qualche super serie ad esempio 4x12 di affondi bulgari ss 4x10 squat sumo con manubrio; nell'allenamento per le gambe cerca di portare per gli esercizi principali il numero di serie a 5/6 con qualche reps in più e cerca di allenare i polpacci. Questi sono i consigli di uno che come te, per diverso tempo ha allenato le gambe insieme ad altri distretti muscolari quindi alla fine non alleni ne l'uno e ne l'altro. Per le braccia mi sembra tu faccia troppi esercizi cerca di aumentare l'intensità di essi, io per esempio ho avuto benefici allenando le braccia nella stessa seduta, faccio petto-braccia, gambe e infine dorso-spalle. Inoltre ti consiglio di cominciare a utilizzare nei tuoi allenamenti alcune tecniche ad alta intensità come stripping, rest pause, super set, tri set ecc. informati su cosa sono e fatti consigliare nelle palestre che frequenti. Ricorda varia lo stimolo degli allenamenti non fare sempre le stesse cose il corpo dopo un po' si adatta!!!!