Ciao a tutti,
se qualcuno è cosi gentile da rispondermi vorrei qualche delucidazione su un argomento che non mi è molto chiaro.
Mi riferisco alla periodizzazione degli allenamenti, al volume allenante e alla intensità del carico nell'allenamento.
Sono nuovo nel forum, ma prima di parlare di me e di un eventuale scheda, volevo capire come vanno trattati questi tre argomenti rispettivamente.
Ho letto molto prima di scrivere questa nuova discussione, ma poi nella pratica so già che sicuramente commetterei degli errori, quindi preferisco chiedere a qualcuno più esperto per poter poi stilare il miglior piano di allenamento possibile.
Parliamo innanzitutto dell’obbiettivo: nel mio caso l'ipertrofia con allenamenti in monofrequenza, con sviluppo mirato più all'aumento della massa muscolare rispetto ad un aumento della forza. Anche se so che le due cose vanno di pari passo (ma non è questo l'argomento della discussione).
Rispetto quindi ad allenamenti per uno sviluppo dell'ipertrofia, a parità di volume allenante, è meglio impostare una bassa o un alta intensità del carico nell'allenamento in una periodizzazione? Il carico poi è meglio se è progressivo nella singola sessione impostando un piramidale, o se è costante quindi fisso e viene aumentanto poi di settimana in settimana?
Mi spiego meglio facendo un esempio.
Volendo per esempio impostare una periodizzazione ondulata in microcicli (quindi settimanale), con mettiamo la prima settimana il 70% del massimale e la seconda il 75% per avere un aumento di volumi allenanti e di intensità che porti poi ad un aumento della massa muscolare; e' meglio in questo caso, prendendo l'esempio mettiamo della panca piana, con un massimale 50 Kg per parte:
1- distribuire il carico in modo costante tenendo sempre, per esempio, un 4x8 con 35kg per parte e la seconda settimana aumentare a 37.5 per parte sempre con carico costante per ogni serie e ripetizione?
2- oppure variare il carico andando a salire partendo da un 20x13 + 25x12 + 30x10 + 35x8 e la seconda settimana aumetare di 2.5 per parte con lo stesso carico progressivo?
Il volume allenante ottenuto è lo stesso per entrambi i tipi di allenamento ma con due tipi di intensità di carico diverse. Per l’ipertrofia qual è il migliore? E quale dei due è migliore volendo impostare una periodizzazione ondulata in 10 settimane?
Volendo potrei (se ha senso) utilizzarle entrambe dividendole magari per esercizi multiarticolari o monoarticolari.
Con una monofrequenza suddivisa in 4 giorni poi (gambe addominali – petto bicipiti – schiena tricipiti – spalle trapezio) come devono essere ripartiti in proporzione i volumi allenanti?
Immagino che per esempio le gambe debbano avere più volume rispetto al petto. Qual’ è, se esiste, il rapporto per fare un piano di allenamento il più bilanciato possibile senza contare punti di debolezza e richiami per le parti più deboli?
Spero che qualcuno mi dia una mano a capire e magari poi anche a stilare un buon allenamento periodizzato. Grazie.
se qualcuno è cosi gentile da rispondermi vorrei qualche delucidazione su un argomento che non mi è molto chiaro.
Mi riferisco alla periodizzazione degli allenamenti, al volume allenante e alla intensità del carico nell'allenamento.
Sono nuovo nel forum, ma prima di parlare di me e di un eventuale scheda, volevo capire come vanno trattati questi tre argomenti rispettivamente.
Ho letto molto prima di scrivere questa nuova discussione, ma poi nella pratica so già che sicuramente commetterei degli errori, quindi preferisco chiedere a qualcuno più esperto per poter poi stilare il miglior piano di allenamento possibile.
Parliamo innanzitutto dell’obbiettivo: nel mio caso l'ipertrofia con allenamenti in monofrequenza, con sviluppo mirato più all'aumento della massa muscolare rispetto ad un aumento della forza. Anche se so che le due cose vanno di pari passo (ma non è questo l'argomento della discussione).
Rispetto quindi ad allenamenti per uno sviluppo dell'ipertrofia, a parità di volume allenante, è meglio impostare una bassa o un alta intensità del carico nell'allenamento in una periodizzazione? Il carico poi è meglio se è progressivo nella singola sessione impostando un piramidale, o se è costante quindi fisso e viene aumentanto poi di settimana in settimana?
Mi spiego meglio facendo un esempio.
Volendo per esempio impostare una periodizzazione ondulata in microcicli (quindi settimanale), con mettiamo la prima settimana il 70% del massimale e la seconda il 75% per avere un aumento di volumi allenanti e di intensità che porti poi ad un aumento della massa muscolare; e' meglio in questo caso, prendendo l'esempio mettiamo della panca piana, con un massimale 50 Kg per parte:
1- distribuire il carico in modo costante tenendo sempre, per esempio, un 4x8 con 35kg per parte e la seconda settimana aumentare a 37.5 per parte sempre con carico costante per ogni serie e ripetizione?
2- oppure variare il carico andando a salire partendo da un 20x13 + 25x12 + 30x10 + 35x8 e la seconda settimana aumetare di 2.5 per parte con lo stesso carico progressivo?
Il volume allenante ottenuto è lo stesso per entrambi i tipi di allenamento ma con due tipi di intensità di carico diverse. Per l’ipertrofia qual è il migliore? E quale dei due è migliore volendo impostare una periodizzazione ondulata in 10 settimane?
Volendo potrei (se ha senso) utilizzarle entrambe dividendole magari per esercizi multiarticolari o monoarticolari.
Con una monofrequenza suddivisa in 4 giorni poi (gambe addominali – petto bicipiti – schiena tricipiti – spalle trapezio) come devono essere ripartiti in proporzione i volumi allenanti?
Immagino che per esempio le gambe debbano avere più volume rispetto al petto. Qual’ è, se esiste, il rapporto per fare un piano di allenamento il più bilanciato possibile senza contare punti di debolezza e richiami per le parti più deboli?
Spero che qualcuno mi dia una mano a capire e magari poi anche a stilare un buon allenamento periodizzato. Grazie.
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