serie x ripetizioni o numeri al lotto?

[skripach]

so che è un tema che esce spesso fuori, ma mi piacerebbe confrontarmi con voi in riguardo.

tanti anni fa, la prima volta che entrai in una sala pesi mi affibbiarono il solito 3x12, così intanto incominci... dissero. Vedo che tutt'oggi è abbastanza praticato da chi si avvicina per la prima volta ai pesi e da chi ricomincia... servirà? non saprei.

Poi si passava al 4x8 e poi negli anni mi sono state fatte schede con gli abbinamenti più disparati...

dai pochi articoli scientifici che ho trovato a riguardo, sembra che un minore numero di ripetizioni sia da preferire, nel range di 5-6 ripetizioni, ma quante serie? e per quali gruppi muscolari?

personalmente le mie SxR preferite sono il 5x5, che viene spesso definito "allenamento di forza" ma in reltà anche l'ipertrofia ne giova. poi il 4x6 o 6x6 ma dipende molto dall'esercizio, ad esempio personalmente preferisco

squat 4x6

stacco 4x4

petto 5x5

muscoli più piccoli 4x6 o anche 4x10 (sui tricipiti mi piace parecchio)


poi ci sono ste cose un po' strane che vorrei provare, tipo 8x8 che non ho mai fatto e il 5x10 che sto provando ora, ma che vedo più utile per il pompaggio o per una rifinitura...

voi che ne pensate?

[Mario12]

I numeri fissi per settimane , nella scheda , vogliono dire veramente poco , quello che conta davvero è la progressione.
E certi schemi come il citato 3x12 , nelle schede , possono essere delle vere e proprie armi a doppio taglio.
Non perchè sia sbagliato in sè , il problema è che poi si deve cambiare qualcosa e fare di meglio nei workout successivi.
E aggiungere carico ogni volta con lo stesso schema può non essere sempre la soluzione ottimale.
Ho notato che molte persone che si allenano in palestra non hanno idee ben chiare su questo , è sicuramente una delle problematiche più determinanti in assoluto che può portare a non vedere risultati o miglioramenti e a stallare.
L'idea della serie x rep fissa non è sempre la scelta migliore , anche perchè secondo me è bene lavorare su più range di ripetizioni.

[Alexjei]

Come inizio il 3*10/12 ci sta tutto, nel senso che bisogna innanzitutto curare la tecnica e un peso eccessivo renderebbe impossibile farlo.
Poi è naturale dover impostare dei cambiamenti, alternare schede prettamente di forza ad altre più mirate all'ipertrofia, ma resta un aspetto ineliminabile che è la soggettività: ad es. per me il 3*10+10+10 nelle alzate laterali è uno degli esercizi che mi dà in assoluto più stimoli.

[skripach]

Come inizio il 3*10/12 ci sta tutto, nel senso che bisogna innanzitutto curare la tecnica e un peso eccessivo renderebbe impossibile farlo.
Poi è naturale dover impostare dei cambiamenti, alternare schede prettamente di forza ad altre più mirate all'ipertrofia, ma resta un aspetto ineliminabile che è la soggettività: ad es. per me il 3*10+10+10 nelle alzate laterali è uno degli esercizi che mi dà in assoluto più stimoli.

che intendi con 3+10+10+10? una sorta di 3x30?

[Mario12]

alternare schede prettamente di forza ad altre più mirate all'ipertrofia

Dipende dagli obiettivi : come disse Menez , non è una cosa imprescindibile questa

[Alexjei]

che intendi con 3+10+10+10? una sorta di 3x30?

3x10+10+10 significa che fai le prime 10 ripetute con un certo peso, poi - senza pause - prendi un bilanciere leggermente più leggero e fai altre 10 ripetute, quindi concludi le ultime 10 con un peso ancora minore, visto che ormai hai le spalle che bruciano.
Amo questo esercizio in particolare sulle braccia e sulle alzate laterali, ma ovviamente puoi farlo per qualsiasi distretto muscolare.
Naturalmente il segreto è variare.