Nuova scheda con ripetizioni forzate

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • Power12
    Bodyweb Member
    • Feb 2017
    • 38
    • 1
    • 3
    • Send PM

    Nuova scheda con ripetizioni forzate

    Ciao a tutti! Cosa ne pensate di questa scheda? Mi sono tenuto particolarmente basso con il volume per l'alta intensità dell'allenamento.
    Quando dico A-B-C-A-B-C o D-E-F-D-E-F intendo che la settimana 1 ci sarà il programma A ( quindi 6x3-4) e D. La settimana due B ed E finché alla settimana 4 si inizia da capo. Dura sei settimane


    Allenamento 1

    Recupero



    Panca piana A-B-C-A-B-C 180'



    Croci ai cavi 4X8 90










    Curl bicipiti EZ D-E-F-D-E-F 120



    Curl panca 60 3X10 60


    Allenamento 2






    Lento avanti A-B-C-A-B-C 180



    Alzate laterali 4x8 90










    Pressa 60 A-B-C-A-B-C 180



    Leg exstension 4X8 90



    Leg Curl D-E-F-D-E-F 180









    Allenamento 3 Lat Machine A-B-C-A-B-C 180



    Pull down 4x8 90










    Panca presa stretta D-E-F-D-E-F 120



    Push down 3x10 60










    A B ( Rip. Forzate ) C D E ( Rip. Forzate) F

    6X3-4 4X3-4 (+10% peso) 2X3-4(-20% peso) 5X(3-4) 3X3-4 (+10% peso) 2X3-4(-20% peso)
  • menez
    SdS - Moderator
    • Aug 2005
    • 7179
    • 528
    • 58
    • Send PM

    #2
    che cosa vuoi ottenere?
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
    http://albertomenegazzi.blogspot.it/
    MANX SDS

    Commenta

    • Power12
      Bodyweb Member
      • Feb 2017
      • 38
      • 1
      • 3
      • Send PM

      #3
      Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
      che cosa vuoi ottenere?
      Ciao grazie della risposta! Vorrei ottenere un aumento della forza per poi, nel periodo dopo, spostarmi su range di ripetizioni più alti con più volume per avere un maggior effetto ipertrofico

      Commenta

      • menez
        SdS - Moderator
        • Aug 2005
        • 7179
        • 528
        • 58
        • Send PM

        #4
        Le FR sono utilizzate in contesti molto circoscritti nelle fasi di preparazione di Forza.
        Occorre avere ovviamente uno spotter.
        Le intensità come ben saprai sono molto elevate, bisogna dedicare un ottimo riscaldamento prima di intraprendere l'esercizio in FR.
        Nel bbing vengono utilizzate le FR nelle ultime ripetizioni di serie distribuite, ovvero più voluminose di quelle da te scritte sopra.
        VI sono due situazioni di FR:
        1) le FR come trasformazione di un esercizio con medi carichi quelle utilizzate nel BBing.
        2) le FR come esercizio principale già preparato con il 5-10% ci carico superiore al max.
        Le due tecniche sono differenti come stimolo per la sollecitazione di massa muscolare.
        Innegabilmente superiori le prime, inequivocabilmente inferiori le seconde.
        L'intensità dell'impegno nervoso è per entrambe elevato, ma nelle seconde l'impegno è sovramassimale, quindi anche tra le serie stesse occorrono lunghi periodi di recupero.
        Non è, a mio avviso, una scelta così convincente, troppo elevato l'onere sia psicologico che muscolare (tendini e legamenti) e soprattutto di difficile gestone.
        GUTTA CAVAT LAPIDEM
        http://albertomenegazzi.blogspot.it/
        MANX SDS

        Commenta

        • Power12
          Bodyweb Member
          • Feb 2017
          • 38
          • 1
          • 3
          • Send PM

          #5
          Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
          Le FR sono utilizzate in contesti molto circoscritti nelle fasi di preparazione di Forza.
          Occorre avere ovviamente uno spotter.
          Le intensità come ben saprai sono molto elevate, bisogna dedicare un ottimo riscaldamento prima di intraprendere l'esercizio in FR.
          Nel bbing vengono utilizzate le FR nelle ultime ripetizioni di serie distribuite, ovvero più voluminose di quelle da te scritte sopra.
          VI sono due situazioni di FR:
          1) le FR come trasformazione di un esercizio con medi carichi quelle utilizzate nel BBing.
          2) le FR come esercizio principale già preparato con il 5-10% ci carico superiore al max.
          Le due tecniche sono differenti come stimolo per la sollecitazione di massa muscolare.
          Innegabilmente superiori le prime, inequivocabilmente inferiori le seconde.
          L'intensità dell'impegno nervoso è per entrambe elevato, ma nelle seconde l'impegno è sovramassimale, quindi anche tra le serie stesse occorrono lunghi periodi di recupero.
          Non è, a mio avviso, una scelta così convincente, troppo elevato l'onere sia psicologico che muscolare (tendini e legamenti) e soprattutto di difficile gestone.
          Si lo spotter in grado lo avevo già messo in conto.
          E ovviamente anche l'intensità molto elevata, infatti su 6 settimane sono solo 2 di forzate e 2 di stacco addirittura, proprio per non gravare troppo... Dici che non vanno bene?

          E' l'unico metodo di forza che non sia il classico 4x4 che ho utilizzato che mi ha dato risultati.. Tu cos'altro mi consiglieresti?

          Commenta

          • menez
            SdS - Moderator
            • Aug 2005
            • 7179
            • 528
            • 58
            • Send PM

            #6
            te lo devo domandare: hai esperienza nei sollevamenti? quanti anni di allenamento? tecnica? recupero dopo sforzo, ottimo-sufficiente-insufficiente? infortuni recenti?
            GUTTA CAVAT LAPIDEM
            http://albertomenegazzi.blogspot.it/
            MANX SDS

            Commenta

            • Power12
              Bodyweb Member
              • Feb 2017
              • 38
              • 1
              • 3
              • Send PM

              #7
              Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
              te lo devo domandare: hai esperienza nei sollevamenti? quanti anni di allenamento? tecnica? recupero dopo sforzo, ottimo-sufficiente-insufficiente? infortuni recenti?
              Esperienza: un anno e mezzo, purtroppo sono stato fermo 3 mesi quindi ora sono 1.80x72 kg
              Tecnica: Buona nei fondamentali, ci ho messo molto impegno all'inizio
              Recupero: Normale, sento quando sto esagerando e ho bisogno di periodi di stacco. Integro con creatina per forza/recupero

              Nessun infortunio

              Commenta

              Working...
              X