Ciao ragazzi attualmente vengo dall'ultima scheda che ho tenuto per circa 7 settimane in cui ho aggiunto per la prima volta una multi frequenza con cui mi son trovato devo dire molto bene, ho preso 1 kg dopo un periodo di stallo ora sono 76 kg circa... per 1 e 79, ectomorfo classico addome ben in vista.
La mia scheda è questa, nella mia palestra NON ci sono attrezzi per le gambe e per il dorso (tranne lat), ma 1 volta a settimana posso andare in un'altra palestra dove ci sta di tutto, purtroppo per motivi lavorativi posso andare solo di lunedì.
Ho adattato la scheda in questo modo quindi, allenando le gambe in lunedì e il dorso utilizzando macchinari e il giorno di richiamo faccio squat.
Le gambe son cresciute molto velocemente il chilo credo di averlo preso proprio li, e ora visivamente sono molto proporzionato.
Avevo pensato di cambiarla senza stravolgerla gran chè.
A sinistra la vecchia scheda e subito a destra in grassetto stesso rigo la nuova con le modifiche i recuperi li lascio invariati.
LUNEDÌ A
Pressa 4x8 2' PRESSA 45° 10/8/8/6
Leg ext 4x10 1'30'' LEG ext 10/8/8/6
Leg curl 3x12 1'30'' leg curl 4x10
Calf machine 4x15 1' Calf machine 4x20 1'
Pulley 4x8 2' PULLEY 10/8/8/6
Seated row 3x12 1'30'' Seated row 4x10 1'30''
Curl con bilanciere curvo 4x8 1'45'' Trazioni 1xmax (ne riesco a fare quasi venti)
Curl seduti alternati 3x12 1' 30'' Curl con bilanciere curvo 8/8/6/6
panca Scott 3x12 o volendo curl machine mai utilizzata, potrei provarla che dite?
qui ho aggiunto un esercizio in più per il dorso delle trazioni a sfinimento. ho messo in grassetto i 2 nuovi di bicipiti per non confondere
MARTEDI' B
Panca piana 5x6 2' 8/8/6/4/4 ero indeciso se inserire una piramidale qui o provate un 6x4 per puntare a stimolare forza.
Croci con manubri 3x10 1 e 30" Croci MANUBRI 30° 3x10
Lento avanti* con manubri 4x8 1'30" military press 8/8/6/6
Cavi incrociati alto 4x12 1' cavi incrociati alto (posso variare l'altezza dei cavi o lascio così secondo voi?) 4x12
Distensioni dietro la testa con manubri 3x8 1'30'' Distensioni dietro la testa con manubri 3x8
Push down 4x12 1' push down 4x12
Abs ABS
GIOVEDI' A1
SQUAT 4x6 2' Squat 8/6/6/4
Rematore con manubri a 4x8 a 2' Rematori con manubri 4x8
Trazioni presa inversa 4x6 zavorrate 2' Trazioni presa neutra zavorrate 4x6
Lat machine 3x12 1' lat machine 3x12
Hummer curl 4x8 2' Curl con manubri 4x8 2'
Curl con manubri 3x12 1'30'' Curl con corda ai cavi 3x12 1'30''
VENERDI' B2
Distensioni con manubri su panca a 30° 4x8 2' Distensioni con manubri su panca a 45° 4x8
Pectoral machine 3x12 1' Croci ai cavi per il petto 3x14 1'
Arnold press 4x8 2' Arnold press 10/8/8/6
Alzate laterali 3x8 1'30'' Alzate laterali inclinato per aumentare il rom 3x8
Alzate posteriori 3x12 1' alzate posteriori su panca 3x12 1'
Panca stretta 4x8 1'30'' panca stretta 4x8 1'30''
Abs ABS
Ho provato a non stravolgerla cambiando qualche esercizio inserendo qualche piramidale e variabile o aggiungendo qualche esercizio.
Gli stacchi non li ho inseriti perchè non li posso fare, appena ci provo son costretto a fermarmi nonostante carichi ridicoli utilizzati.
Per i deltoidi posteriori volevo variare ma le croci ai cavi le sento tantissimo, credo un esercizio possa essere tenuto anche per svariati mesi non credo sia un problema giusto?
Grazie a chiunque possa lasciarmi un feedback buone feste ragazzi ^_^
La mia scheda è questa, nella mia palestra NON ci sono attrezzi per le gambe e per il dorso (tranne lat), ma 1 volta a settimana posso andare in un'altra palestra dove ci sta di tutto, purtroppo per motivi lavorativi posso andare solo di lunedì.
Ho adattato la scheda in questo modo quindi, allenando le gambe in lunedì e il dorso utilizzando macchinari e il giorno di richiamo faccio squat.
Le gambe son cresciute molto velocemente il chilo credo di averlo preso proprio li, e ora visivamente sono molto proporzionato.
Avevo pensato di cambiarla senza stravolgerla gran chè.
A sinistra la vecchia scheda e subito a destra in grassetto stesso rigo la nuova con le modifiche i recuperi li lascio invariati.
LUNEDÌ A
Pressa 4x8 2' PRESSA 45° 10/8/8/6
Leg ext 4x10 1'30'' LEG ext 10/8/8/6
Leg curl 3x12 1'30'' leg curl 4x10
Calf machine 4x15 1' Calf machine 4x20 1'
Pulley 4x8 2' PULLEY 10/8/8/6
Seated row 3x12 1'30'' Seated row 4x10 1'30''
Curl con bilanciere curvo 4x8 1'45'' Trazioni 1xmax (ne riesco a fare quasi venti)
Curl seduti alternati 3x12 1' 30'' Curl con bilanciere curvo 8/8/6/6
panca Scott 3x12 o volendo curl machine mai utilizzata, potrei provarla che dite?
qui ho aggiunto un esercizio in più per il dorso delle trazioni a sfinimento. ho messo in grassetto i 2 nuovi di bicipiti per non confondere
MARTEDI' B
Panca piana 5x6 2' 8/8/6/4/4 ero indeciso se inserire una piramidale qui o provate un 6x4 per puntare a stimolare forza.
Croci con manubri 3x10 1 e 30" Croci MANUBRI 30° 3x10
Lento avanti* con manubri 4x8 1'30" military press 8/8/6/6
Cavi incrociati alto 4x12 1' cavi incrociati alto (posso variare l'altezza dei cavi o lascio così secondo voi?) 4x12
Distensioni dietro la testa con manubri 3x8 1'30'' Distensioni dietro la testa con manubri 3x8
Push down 4x12 1' push down 4x12
Abs ABS
GIOVEDI' A1
SQUAT 4x6 2' Squat 8/6/6/4
Rematore con manubri a 4x8 a 2' Rematori con manubri 4x8
Trazioni presa inversa 4x6 zavorrate 2' Trazioni presa neutra zavorrate 4x6
Lat machine 3x12 1' lat machine 3x12
Hummer curl 4x8 2' Curl con manubri 4x8 2'
Curl con manubri 3x12 1'30'' Curl con corda ai cavi 3x12 1'30''
VENERDI' B2
Distensioni con manubri su panca a 30° 4x8 2' Distensioni con manubri su panca a 45° 4x8
Pectoral machine 3x12 1' Croci ai cavi per il petto 3x14 1'
Arnold press 4x8 2' Arnold press 10/8/8/6
Alzate laterali 3x8 1'30'' Alzate laterali inclinato per aumentare il rom 3x8
Alzate posteriori 3x12 1' alzate posteriori su panca 3x12 1'
Panca stretta 4x8 1'30'' panca stretta 4x8 1'30''
Abs ABS
Ho provato a non stravolgerla cambiando qualche esercizio inserendo qualche piramidale e variabile o aggiungendo qualche esercizio.
Gli stacchi non li ho inseriti perchè non li posso fare, appena ci provo son costretto a fermarmi nonostante carichi ridicoli utilizzati.
Per i deltoidi posteriori volevo variare ma le croci ai cavi le sento tantissimo, credo un esercizio possa essere tenuto anche per svariati mesi non credo sia un problema giusto?
Grazie a chiunque possa lasciarmi un feedback buone feste ragazzi ^_^
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