Ciao a tutti. Oggi volevo postare la nuova scheda con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Accetto qualsiasi consiglio o modifica.
Età: 22
Altezza: 180 cm
Peso: 69 KG
Obiettivo:aumento massa muscolare
Muscoli carenti: Gambe in particolare i polpacci (genetica?)
LUNEDI: (DORSO-BICIPITI)
DORSO:
-Lat machine: 4x8 rec.120"
-trazioni: 4xmax rec.120"
-rematore bilanciere: 3x10 rec.120"
-rowing machine: 2x12 rec.90"
-pulley stretta: 3x8 rec.120"
-pulley larga: 1x12 rec.90"
BICIPITI:
-curl in piedi: 4x8 rec.120"
-curl manubri seduto: 3x12 rec.90"
MARTEDI: (PETTO- TRICIPITI)
PETTO:
-Panca piana: 4x6 rec.120"
-panca inclinata: 4x8 rec.120"
-dips: 4xmax rec.120"
-aperture panca piana: 3x12 rec.90"
-croci cavi alto: 3x12 rec.90"
TRICIPITI:
-French press: 4x8 rec.120"
-cavi corda bassa: 3x10 rec.90"
MERCOLEDI: (POLPACCI-B.FEMORALE)
POLPACCI:
-calf seduto: 6x8 rec.60"
-standing calf: 12-10-8-6 rec.60"
B.FEMORALE:
-standing leg curl: 4x12 rec.60"
-stacchi rumeno: 4x6 rec.120"
-LOMBARI:
-hyperextension: 5x10 rec.60"
VENERDÌ: (SPALLE-AVAMBRACCI)
SPALLE:
-Military press: 4x6 rec.120"
-tirate al mento presa larga: 3x10 rec.120"
-alzate laterali: 3x10 rec.90"
-alzate a 90:3x12 rec.90"
AVAMBRACCI:
-Curl presa inversa: 4x12 rec.120"
SABATO
ADDUTTORI-QUADRICIPITE)
ADDUTTORI:
-adductor machine: 5X10 rec.60"
QUADRICIPITE:
-Squat: 4x4 rec.120"
-leg press orizzontale: 4x8 rec.120"
-leg ext: 12-10-8-6 rec.60"
Ps: Essendo carente di gambe mi è stato consigliato di suddividerla cosi.
Età: 22
Altezza: 180 cm
Peso: 69 KG
Obiettivo:aumento massa muscolare
Muscoli carenti: Gambe in particolare i polpacci (genetica?)
LUNEDI: (DORSO-BICIPITI)
DORSO:
-Lat machine: 4x8 rec.120"
-trazioni: 4xmax rec.120"
-rematore bilanciere: 3x10 rec.120"
-rowing machine: 2x12 rec.90"
-pulley stretta: 3x8 rec.120"
-pulley larga: 1x12 rec.90"
BICIPITI:
-curl in piedi: 4x8 rec.120"
-curl manubri seduto: 3x12 rec.90"
MARTEDI: (PETTO- TRICIPITI)
PETTO:
-Panca piana: 4x6 rec.120"
-panca inclinata: 4x8 rec.120"
-dips: 4xmax rec.120"
-aperture panca piana: 3x12 rec.90"
-croci cavi alto: 3x12 rec.90"
TRICIPITI:
-French press: 4x8 rec.120"
-cavi corda bassa: 3x10 rec.90"
MERCOLEDI: (POLPACCI-B.FEMORALE)
POLPACCI:
-calf seduto: 6x8 rec.60"
-standing calf: 12-10-8-6 rec.60"
B.FEMORALE:
-standing leg curl: 4x12 rec.60"
-stacchi rumeno: 4x6 rec.120"
-LOMBARI:
-hyperextension: 5x10 rec.60"
VENERDÌ: (SPALLE-AVAMBRACCI)
SPALLE:
-Military press: 4x6 rec.120"
-tirate al mento presa larga: 3x10 rec.120"
-alzate laterali: 3x10 rec.90"
-alzate a 90:3x12 rec.90"
AVAMBRACCI:
-Curl presa inversa: 4x12 rec.120"
SABATO
![Frown](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/frown.gif)
ADDUTTORI:
-adductor machine: 5X10 rec.60"
QUADRICIPITE:
-Squat: 4x4 rec.120"
-leg press orizzontale: 4x8 rec.120"
-leg ext: 12-10-8-6 rec.60"
Ps: Essendo carente di gambe mi è stato consigliato di suddividerla cosi.
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