Nuova scheda massa muscolare

[GoodBye]

Ciao a tutti. Oggi volevo postare la nuova scheda con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Accetto qualsiasi consiglio o modifica.

Età: 22
Altezza: 180 cm
Peso: 69 KG
Obiettivo:aumento massa muscolare
Muscoli carenti: Gambe in particolare i polpacci (genetica?)

LUNEDI: (DORSO-BICIPITI)
DORSO:
-Lat machine: 4x8 rec.120"
-trazioni: 4xmax rec.120"
-rematore bilanciere: 3x10 rec.120"
-rowing machine: 2x12 rec.90"
-pulley stretta: 3x8 rec.120"
-pulley larga: 1x12 rec.90"
BICIPITI:
-curl in piedi: 4x8 rec.120"
-curl manubri seduto: 3x12 rec.90"

MARTEDI: (PETTO- TRICIPITI)
PETTO:
-Panca piana: 4x6 rec.120"
-panca inclinata: 4x8 rec.120"
-dips: 4xmax rec.120"
-aperture panca piana: 3x12 rec.90"
-croci cavi alto: 3x12 rec.90"
TRICIPITI:
-French press: 4x8 rec.120"
-cavi corda bassa: 3x10 rec.90"

MERCOLEDI: (POLPACCI-B.FEMORALE)
POLPACCI:
-calf seduto: 6x8 rec.60"
-standing calf: 12-10-8-6 rec.60"
B.FEMORALE:
-standing leg curl: 4x12 rec.60"
-stacchi rumeno: 4x6 rec.120"
-LOMBARI:
-hyperextension: 5x10 rec.60"

VENERDÌ: (SPALLE-AVAMBRACCI)
SPALLE:
-Military press: 4x6 rec.120"
-tirate al mento presa larga: 3x10 rec.120"
-alzate laterali: 3x10 rec.90"
-alzate a 90:3x12 rec.90"
AVAMBRACCI:
-Curl presa inversa: 4x12 rec.120"

SABATOADDUTTORI-QUADRICIPITE)
ADDUTTORI:
-adductor machine: 5X10 rec.60"
QUADRICIPITE:
-Squat: 4x4 rec.120"
-leg press orizzontale: 4x8 rec.120"
-leg ext: 12-10-8-6 rec.60"


Ps: Essendo carente di gambe mi è stato consigliato di suddividerla cosi.

[Pasquino]

Ciao, secondo me la scheda è perfetta, tranne che per le gambe. Ti propongo una variazione, che prendo dal post di leviatano qui linkato, e che secondo me fa al caso tuo.

Al posto delle seduta di mercoledì:

B1: Quad pesanti, femorali leggero

Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Al posto delle seduta di Venerdì:

B2: Quad leggeri, femorali pesanti

Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Puoi anche aumentare il lavoro sui polpacci se riesci.

Ciao

[GoodBye]

Si, per le gambe proverò così! Un’ultima cosa, un esercizio alternativo al sissy squat?

[Alessandro33]

Alternativa perchè non ti piace? Se così fai l'hack squat o il front