Nuova scheda massa muscolare

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    Nuova scheda massa muscolare

    Ciao a tutti. Oggi volevo postare la nuova scheda con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Accetto qualsiasi consiglio o modifica.

    Età: 22
    Altezza: 180 cm
    Peso: 69 KG
    Obiettivo:aumento massa muscolare
    Muscoli carenti: Gambe in particolare i polpacci (genetica?)

    LUNEDI: (DORSO-BICIPITI)
    DORSO:
    -Lat machine: 4x8 rec.120"
    -trazioni: 4xmax rec.120"
    -rematore bilanciere: 3x10 rec.120"
    -rowing machine: 2x12 rec.90"
    -pulley stretta: 3x8 rec.120"
    -pulley larga: 1x12 rec.90"
    BICIPITI:
    -curl in piedi: 4x8 rec.120"
    -curl manubri seduto: 3x12 rec.90"

    MARTEDI: (PETTO- TRICIPITI)
    PETTO:
    -Panca piana: 4x6 rec.120"
    -panca inclinata: 4x8 rec.120"
    -dips: 4xmax rec.120"
    -aperture panca piana: 3x12 rec.90"
    -croci cavi alto: 3x12 rec.90"
    TRICIPITI:
    -French press: 4x8 rec.120"
    -cavi corda bassa: 3x10 rec.90"

    MERCOLEDI: (POLPACCI-B.FEMORALE)
    POLPACCI:
    -calf seduto: 6x8 rec.60"
    -standing calf: 12-10-8-6 rec.60"
    B.FEMORALE:
    -standing leg curl: 4x12 rec.60"
    -stacchi rumeno: 4x6 rec.120"
    -LOMBARI:
    -hyperextension: 5x10 rec.60"

    VENERDÌ: (SPALLE-AVAMBRACCI)
    SPALLE:
    -Military press: 4x6 rec.120"
    -tirate al mento presa larga: 3x10 rec.120"
    -alzate laterali: 3x10 rec.90"
    -alzate a 90:3x12 rec.90"
    AVAMBRACCI:
    -Curl presa inversa: 4x12 rec.120"

    SABATOADDUTTORI-QUADRICIPITE)
    ADDUTTORI:
    -adductor machine: 5X10 rec.60"
    QUADRICIPITE:
    -Squat: 4x4 rec.120"
    -leg press orizzontale: 4x8 rec.120"
    -leg ext: 12-10-8-6 rec.60"


    Ps: Essendo carente di gambe mi è stato consigliato di suddividerla cosi.
  • Pasquino
    Bodyweb Senior
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    #2
    Ciao, secondo me la scheda è perfetta, tranne che per le gambe. Ti propongo una variazione, che prendo dal post di leviatano qui linkato, e che secondo me fa al caso tuo.

    Al posto delle seduta di mercoledì:

    B1: Quad pesanti, femorali leggero

    Squat 4x6/8
    Sissy Squat 3x8
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x8/12
    Leg curl 3x10/12
    Calf machine: 3x12

    Al posto delle seduta di Venerdì:

    B2: Quad leggeri, femorali pesanti

    Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
    Affondi 3x10
    Glute ham raise 3xmax.
    Leg curl 3x10/12
    Calf machine: 3x12


    Puoi anche aumentare il lavoro sui polpacci se riesci.

    Ciao

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      • Dec 2017
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      #3
      Si, per le gambe proverò così! Un’ultima cosa, un esercizio alternativo al sissy squat?

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        Alternativa perchè non ti piace? Se così fai l'hack squat o il front
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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