Salve ragazzi torno a postare dopo tanto tempo, quindi per prima cosa vi do i miei dati attuali: 1,73mx80kg al 13-14% di bf circa mi alleno da quasi 7 anni anche se non continui, miei attuali massimali: panca 120kg, squat 150kg, stacco 180kg, trazioni prone 12xbw, dips bw+20kgx10, militay 50kgx5, rematore 100kgx5.
Ho pensato di allenarmi con una bella 4 split in stile ian king per le prossime 6-8 settimane, ecco come l'ho abbozzata ovviamente intervenite se avete suggerimenti:
Lunedi: Piano verticale+braccia
Trazioni prone 4xmax 2'
Military 4x6 2'
Lat-machine avanti 10 8 6 6 90"
Tirate al mento 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x12 1'
Alzate laterali 3x12 1'
Dips 3x8 90"
Panca scott bil.ez 3x12 1'
Martedi: Hip dominant+polpacci e addome
Stacco 5 3 1 10(vi spiego faccio 5x80%1RM 3x90% 1x100% e poi 10 col 70% o quante ne vengono) 2'
Affondi manubri in camminata 3x10 90"
Leg-curl 4x8 90"
Abductor machine 3x12 1'
Calf in piedi 4x25 1'
Crunch vari 6x12-15 1'
Giovedi: Piano orizzontale+Braccia
Panca piana 6 6 8 10 2'
Rematore bil. presa inv. 10 8 8 6 2'
Panca incl. manubri 6 8 10 90"
Rematore barra T presa prona 3x8 90"
Croci ai cavi 3x12 1'
Pulley presa neutra 3x10 1'C
Curl bil.ez 3x8 90"
Push-down al cavo 3x12 1'
Venerdi: Quad dominant+polpacci e addome
Squat 10 8 6 6 2'
Leg-press 4x8 90"
Leg-extension 3x12 1'
Calf seduto 4x25 1'
Crunch vari 6x12-15 1'
Cosa ne pensate, l'unico mio dubbio e che c'è molta differenza di volme di lavoro tra i giorni dove alleno la parte alta e i giorni dove alleno la parte bassa, e forse il lavoro per le braccia e un pò poco. Voi come la modifichereste???
Ho pensato di allenarmi con una bella 4 split in stile ian king per le prossime 6-8 settimane, ecco come l'ho abbozzata ovviamente intervenite se avete suggerimenti:
Lunedi: Piano verticale+braccia
Trazioni prone 4xmax 2'
Military 4x6 2'
Lat-machine avanti 10 8 6 6 90"
Tirate al mento 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x12 1'
Alzate laterali 3x12 1'
Dips 3x8 90"
Panca scott bil.ez 3x12 1'
Martedi: Hip dominant+polpacci e addome
Stacco 5 3 1 10(vi spiego faccio 5x80%1RM 3x90% 1x100% e poi 10 col 70% o quante ne vengono) 2'
Affondi manubri in camminata 3x10 90"
Leg-curl 4x8 90"
Abductor machine 3x12 1'
Calf in piedi 4x25 1'
Crunch vari 6x12-15 1'
Giovedi: Piano orizzontale+Braccia
Panca piana 6 6 8 10 2'
Rematore bil. presa inv. 10 8 8 6 2'
Panca incl. manubri 6 8 10 90"
Rematore barra T presa prona 3x8 90"
Croci ai cavi 3x12 1'
Pulley presa neutra 3x10 1'C
Curl bil.ez 3x8 90"
Push-down al cavo 3x12 1'
Venerdi: Quad dominant+polpacci e addome
Squat 10 8 6 6 2'
Leg-press 4x8 90"
Leg-extension 3x12 1'
Calf seduto 4x25 1'
Crunch vari 6x12-15 1'
Cosa ne pensate, l'unico mio dubbio e che c'è molta differenza di volme di lavoro tra i giorni dove alleno la parte alta e i giorni dove alleno la parte bassa, e forse il lavoro per le braccia e un pò poco. Voi come la modifichereste???