Salve, mi alleno da circa 2 anni e mezzo. Il primo anno e mezzo ho guadagnato molta forza e massa e sono passato da 56 kg a 73kg. Dopo l' infortunio al ginocchio durato un anno la mia motivazione è scesa e seppur mi allenassi 4 volte a week allenando solo petto dorso braccia e spalle, questi allenamenti non sono fruttati anche dalla mancata voglia di tracciare le calorie. Dato che il ginocchio è quasi guarito e la voglia di rimettermi sotto è tanta, volevo ricominciare con una semplice scheda in multifrequenza e affrontare un periodo di massa. La scheda in questione è questa (quella di leviathano)
A
Squat *progressione
Affondi 3×10
Panca piana *progressione
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra *progressione
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 4×10
Su stacco,squat , panca e rematore vorrei usare una progressione che mi ha fruttato molto in panca quest' anno ovvero un semplice 4×6;5×5;6×4;8×3 aumentando i carichi ogni sessione.
I massimali sono:
Squat (prima infortunio) 1x87.5kg
Stacco (prima infortunio) 1×120kg
Panca 5x5 70kg (non testato massimale)
Allego anche foto della mia condizione attuale (185cm x 73kg)
Inviato dal mio Lenovo P2a42 utilizzando Tapatalk
A
Squat *progressione
Affondi 3×10
Panca piana *progressione
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra *progressione
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 4×10
Su stacco,squat , panca e rematore vorrei usare una progressione che mi ha fruttato molto in panca quest' anno ovvero un semplice 4×6;5×5;6×4;8×3 aumentando i carichi ogni sessione.
I massimali sono:
Squat (prima infortunio) 1x87.5kg
Stacco (prima infortunio) 1×120kg
Panca 5x5 70kg (non testato massimale)
Allego anche foto della mia condizione attuale (185cm x 73kg)
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