Scheda ipertrofia mono ABCD 2mesi

[marcos46]

Ciao ragazzi! Come state? E' parecchio che non scrivo qui, ma mi sono allenato costantemente con risultati soddisfacenti.

Vorrei un parere su questa mia scheda che faccio ormai da 3/4 mesi.
Vorrei mettere su qualche nuovo esercizio insieme a qualche tecnica (che uso raramente).
Vi posto la scheda con mio relativo peso:

Scheda A
Squat 4X8 (100 kg)
Front squat 3x10 (50kg)
Affondi bil 3x10 (15 + 15 kg)
leg extension 3x10 (4sec rest) (60 kg)
stacco femorali 4x10 (40 kg)
leg curl in piedi 3x10 (30 kg)
polpacci

Scheda B
stacco 4x8 (120 kg)
trazioni 4xmax
rematore 4x10 (50 kg)
rematore man 3x10 (28 kg)
tricipiti panca piana bil 4x10 (60 kg)
cavo spinte 3x10 (60 kg)
cavo corda 3x12 (30 kg)

pausa mercoledì

Scheda C
spinte piana manubri 4x8 scendo tutto (26kg+26kg)
spinte decli bil 4x10 (60 kg)
croci 4x12 (14+14 kg)
cavi petto 3x10 (25 +25 kg)
addome

Scheda D
Military press in piedi bil 4x8 (25 + 25 kg)
alzate in piedi man 4x10 (10+10kg)
alzate frontali 3x10 (8+8kg)
scrollate man 3x12 (30+30kg)
bicipiti man in piedi 4x8 (14+14kg)
man panca 45 3x10 (10+10kg)
concentrazioni 3x10 (10+10kg)

sono un po' carente sul deltoide posteriore e dorso.
ps: no panca inclinata petto (non lo sento stimolato a dovere)
integro con omega 3, pro e multi vitaminico

Non ho spotter.


Grazie a tutti anticipatamente.

[Venkman85]

Sei carente nel deltoide posteriore e non metti neanche un esercizio per allenarlo in modo diretto?

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[marcos46]

Sei carente nel deltoide posteriore e non metti neanche un esercizio per allenarlo in modo diretto?

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le faccio le alzate posteriori ogni tanto. le inserisco? meglio su panca o libere?

[Venkman85]

Se le hai carenti direi che siano importanti da inserire. Scegli tu la variante tra seduto, su panca, in piedi...non c'è un meglio o in peggio, l'importante è variare. Per le alzate posteriori si consigliano di solito ripetizioni medio alte.
Per cambiare un po' la scheda che dici di fare da tempo magari inserisci qualche esercizio nuovo oltre magari utilizzare set/rep differenti dal solito.
Ad esempio per le gambe la leg press 45 gradi, per il dorso pulley, lat machine, pullover, qualche presa diversa nelle trazioni, per i tricipiti dip tra panche, french press, per il petto dip tra parallele, chest press, per le spalle oltre le alzate a 90 gradi puoi fare delle alzate laterali unilaterali,
tirate al petto, per i bicipiti curl bilanciere...
Ti ho fatto qualche esempio, ma le possibilità sono tante, non fossilizzarti su una sola scheda

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[marcos46]

Se le hai carenti direi che siano importanti da inserire. Scegli tu la variante tra seduto, su panca, in piedi...non c'è un meglio o in peggio, l'importante è variare. Per le alzate posteriori si consigliano di solito ripetizioni medio alte.
Per cambiare un po' la scheda che dici di fare da tempo magari inserisci qualche esercizio nuovo oltre magari utilizzare set/rep differenti dal solito.
Ad esempio per le gambe la leg press 45 gradi, per il dorso pulley, lat machine, pullover, qualche presa diversa nelle trazioni, per i tricipiti dip tra panche, french press, per il petto dip tra parallele, chest press, per le spalle oltre le alzate a 90 gradi puoi fare delle alzate laterali unilaterali,
tirate al petto, per i bicipiti curl bilanciere...
Ti ho fatto qualche esempio, ma le possibilità sono tante, non fossilizzarti su una sola scheda

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Okay, inserisco le alzate posteriori a 12 ripetizioni x 4.

Mi sono espresso male. Vabbè, devo fare pace col cervello.

Paradossalmente voglio fossilizzarmi su 70% degli esercizi presenti su questa scheda, perché veramente sento i miei muscoli coinvolti come non mai.
Perciò chiedevo qualche lieve variazione di esercizi abbinata a qualche tecnica, stando sempre sul 8-10-12 rep.

French press non posso farla per i gomiti (l'unico esercizio dove ho sto problema)

[Grusalag]

French press non posso farla per i gomiti (l'unico esercizio dove ho sto problema)

Potresti farla coi manubri sempre disteso su panca. Meno forzature e più libertà..i gomiti ringrazieranno

[Alessandro33]

Tenere una tabella per 3/4 mesi non è cosa buona e giusta......cerca di apportare le modifiche suggerite dai ragazzi e posta la tabella nuova

[Manx]

E' una tabella....mal fatta e sbilanciata....alcuni giorni troppo pieni, altri troppo poco (vedi sessione C e D). Inoltre lavori a mio parere su un range di rip troppo elevato, sempre 8/12 rip, manca un range di rip piu' redditizio per l'ipertrofia, ovvero 4-6 rip nei base almeno.

Es. metti dei piramidali, soprattutto nei base...lo squat anzi che fare per 4 mesi (!) un monotono 4x8 che ti fa solo stallare...inserisci un piramidale, o varia schema piu' spesso (2-8!)... es. stacco in 4x8...con 120kg...ai fini ipertrofici e di fmax...molto piu' redditizio lavorae per questo ex su di un range 1-5 rip maneggiando carici tra i 150-170kg... ed eseguire anche rumeni o GT, che lavorano meglio, invece, sui range di rip + elevati.

4 mesi uno schema identico...ti porterà ad uno stallo/ci sei già...non dico di cambiare schema tutte le settimane come faccio io...pero'... lavoro proprio da rifare fin dalle fondamenta, mentre lo "scheletro" puo' essere valido....ma è piena di "errori" banali e di cui abbiamo discusso a iosa.

[Mario12]

Andare sotto le 6 reps e facendone quindi anche solo 4 può avere un senso per esercizi come per esempio il curl bilanciere o altri non base ?
Non ho mai provato è una cosa che mi incuriosisce. Nel caso avesse un senso , le serie andrebbero aumentate ?

[Manx]

beh, si' senso potrebbe averlo, ocio, che nel caso del curl bil. potrebbe essere stressante per i gomiti

[salvo 72]

beh, si' senso potrebbe averlo, ocio, che nel caso del curl bil. potrebbe essere stressante per i gomiti

Come anche french press e simili ...

Andare sotto le 6 reps e facendone quindi anche solo 4 può avere un senso per esercizi come per esempio il curl bilanciere o altri non base ?
Non ho mai provato è una cosa che mi incuriosisce. Nel caso avesse un senso , le serie andrebbero aumentate ?

Sui monoarticolari la trovo una cosa senza senso , il rischio infortunio e ' altro

[Mario12]

Nel caso è bene aumentare le serie vero ? Con 4 reps 3-4 serie sembrano un po' pochine
Ho sempre in mente il thread in nota sul "Come creare una scheda" dove c'era scritto che è consigliabile un minimo di 25 reps totali

[salvo 72]

Nel caso è bene aumentare le serie vero ? Con 4 reps 3-4 serie sembrano un po' pochine
Ho sempre in mente il thread in nota sul "Come creare una scheda" dove c'era scritto che è consigliabile un minimo di 25 reps totali

Dipende...il volume puo ' variare ,se li stai allenando in sinergia ( dorso) se stai facendo una seduta a parte , poi entra in gioco la soggettività , cosa risponde meglio il tuo bic, recuperi, SS etc

[marcos46]

E' una tabella....mal fatta e sbilanciata....alcuni giorni troppo pieni, altri troppo poco (vedi sessione C e D). Inoltre lavori a mio parere su un range di rip troppo elevato, sempre 8/12 rip, manca un range di rip piu' redditizio per l'ipertrofia, ovvero 4-6 rip nei base almeno.

Es. metti dei piramidali, soprattutto nei base...lo squat anzi che fare per 4 mesi (!) un monotono 4x8 che ti fa solo stallare...inserisci un piramidale, o varia schema piu' spesso (2-8!)... es. stacco in 4x8...con 120kg...ai fini ipertrofici e di fmax...molto piu' redditizio lavorae per questo ex su di un range 1-5 rip maneggiando carici tra i 150-170kg... ed eseguire anche rumeni o GT, che lavorano meglio, invece, sui range di rip + elevati.

4 mesi uno schema identico...ti porterà ad uno stallo/ci sei già...non dico di cambiare schema tutte le settimane come faccio io...pero'... lavoro proprio da rifare fin dalle fondamenta, mentre lo "scheletro" puo' essere valido....ma è piena di "errori" banali e di cui abbiamo discusso a iosa.

Grande @Manx! Infatti mi alleno Lunedì - Mercoledì - Venerdì - Sabato...
Lunedì e Mercoledì arrivo a casa che non ho nemmeno forza per farmi la doccia...

Quindi negli esercizi base metto un piramidale?
es: Squat/stacchi 4x 4 6 8 10 o 4x5/6?

Mi suggeriresti qualche esercizio monoarticolare... per i vari gruppi tenendo conto che french press non posso farla... e che odio la panca inclinata per il petto?


ah cavolo sono carente di bicipiti... ROFTL

[marcos46]

Scheda A
Squat o front squat 4X8/8/6/6
pressa 45 3x8
Affondi bil 3x10
stacco gt 4x8/8/10/10
leg curl 3x10
polpacci

Scheda B
stacco normale 5x6
trazioni 4xmax
lat machine avanti 3x10
rematore man 3x10
tricipiti panca piana manubri 4x10
spinte corda 3x10

pausa mercoledì

Scheda C
spinte piana manubri 4x8/8/6/6
spinte decli bil 4x10
dip 4x8 + croci al cavo alto 4x10
addome

Scheda D
Military press in piedi bil 4x8/8/6/6
alzate in piedi man 4x10
deltoidi posteriori 4x12
scrollate man 3x12
bicipiti man in piedi 4x8
concentrazioni 3x10

Va bene?