Scheda allenamento 3 volte a settimana

[Mariogiostra]

ciao a tutti volevo chiedere pareri/consigli su questa split ABABAB divisa in upper e lower body poco, troppo? fatemi sapere

io sono un 25enne 193cm x 96kg bf 16% mi alleno più o meno da 2 anni

A upper
panca piana 5x5 80% 1rm
croci panca inclinata 5x8

trazioni 6x6
rematore 5x8

military 5x8
alzate laterali 4x10

bicipiti tricipiti in superset 5x8 curl z e french press


B lower
squat 5x5 80%1rm
stacchi 5x5 75% 1rm
affondi 4x10
calf 4x15

recuperi intorno al minuto e mezzo per i fondamentali a basse reps e un minuto per i complementari
grazie

[Pasquino]

Ciao, se non l'hai ancora fatto di consiglio di leggere questo articolo: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
Spiega un pò la logica delle schede in multifrequenza. Su upper/lower il dubbio è sempre di fare troppo poco per l'upper.

Se vuoi fare questa scheda per concentrarti di più sul lower ci sta. Non capisco quante volte a settimana ti alleni, tu dici ABABAB, quindi immagino 6 volte. Se così fosse potresti fare qualcosa di più strutturato e vario che ripetere sempre i due soliti allenamenti. Nel lin che ti ho postato ci sono anche altre schede dalle quali puoi prendere spunto

Ciao

[Mariogiostra]

Ciao Pasquino, innanzitutto grazie della risposta, ora come ora mi alleno 4 volte a settimana mi sono scordato di scriverlo,
anche secondo me è poco per l'upper e sento che potrei spingere di più. Mi sono sempre allenato in monofrequenza e devo dire con buoni risultati ma sento che allenare un muscolo solo una volta a settimana per me è poco, anche perché ho buone capacità di recupero,non vado oltre i 3/4 gg. Vorrei trovare un programma che riuscisse ad abbinare l'intensità della monofrequenza ad un doppio allenamento per ogni gruppo muscolare andando 4 volte alla settimana impegni permettendo.Hai qualche idea? Come split e giorni?? Grazie

[Chinup]

A upper

panca piana 5x5 80% 1rm
croci panca inclinata 5x8
trazioni 6x6
rematore 5x8
military 5x8
alzate laterali 4x10
bicipiti tricipiti in superset 5x8 curl z e french press
crunch al cavo 3x15
reverse crunch 3x15


B lower

squat 5x5 80%1rm
affondi 4x10
leg extension 3x12
stacchi gambe tese 4x8
leg curl 3x12
calf 4x20
seated calf 3x20
sit up 3x15
sit crunch 3x15

la mia proposta

[salvo 72]

Ciao Pasquino, innanzitutto grazie della risposta, ora come ora mi alleno 4 volte a settimana mi sono scordato di scriverlo,
anche secondo me è poco per l'upper e sento che potrei spingere di più. Mi sono sempre allenato in monofrequenza e devo dire con buoni risultati ma sento che allenare un muscolo solo una volta a settimana per me è poco, anche perché ho buone capacità di recupero,non vado oltre i 3/4 gg. Vorrei trovare un programma che riuscisse ad abbinare l'intensità della monofrequenza ad un doppio allenamento per ogni gruppo muscolare andando 4 volte alla settimana impegni permettendo.Hai qualche idea? Come split e giorni?? Grazie

Ciao

Puoi allenarti in mono senza aspettare una settimana, oppure un richiamo a settimana alternando un muscolo per volta , ti faccio un esempio:

Su 3 workout :

Petto dorso
Gambe abs
Richiamo petto / spalle / braccia

Petto dorso
Gambe abs
Richiamo dorso /spalle/ braccia

Su 4 workout :

Petto tric
Dorso bic
Gambe abs
Spalle / richiamo tric o bic o braccia

E via discorrendo

[Pasquino]

Fai la 4xWeek proposta da Salvo, oppure se vuoi fare multifrequenza fai la 8 o la 9 del link che ti ho postato sopra.
Su quanto hai chiesto sopra:

Vorrei trovare un programma che riuscisse ad abbinare l'intensità della monofrequenza ad un doppio allenamento per ogni gruppo muscolare andando 4 volte alla settimana impegni permettendo

l'approccio di Salvo (mono con richiamo) è più indicato, in multifrequenza devi imparare a gestirti, non puoi spingere sempre a palla come in mono. Questo non toglie che il tuo microciclo possa essere più breve di una settimana, magari di 5 giorni, se, come dici, recuperi presto e bene. è una valutazione che potrai fare una volta iniziato l'allenamento e a seconda dei feedback che ricevi (affaticamento, stallo, infortuni, etc.)

[Mariogiostra]

Ciao a tutti grazie delle illuminanti proposte,penso che alla fine opterò per una split basata sulla #9 del link sulla multifr
con fondamentali pesanti il lunedì(sono i miei preferiti), il mercoledì stretching, cardio e una full body leggera ma allenante e per finire il venerdì complementari, due per muscolo, ad alta intensità. Ho messo 3xWeek per ora il 4-5 allenamento li considererei un plus.
Che ne pensate? Può andare?

[Pasquino]

io farei la #9 3xWeek con lo schema ABA (lun A mer B ven A) la settimana dopo farai BAB e così via, poi se hai un 4o giorno allora fai un richiamo + cardio etc.