Scheda per definizione

[Ivan99]

E' da 6 mesi che faccio palestra con scarsi risultati, probabilmente perché non ho mai usato schede e alimentazioni appropriate.Ho quasi 19 anni, sono alto 1.67, peso 67 kg e dovrei essere endomorfo, il mio peso è determinato dal grasso, non ho praticamente nulla di muscoli. Vorrei fare un allenamento di definizione (anche se sono secco di muscoli) per eliminare la pancia, mi servirebbero una scheda e un modello di alimentazione. Ringrazio a tutti anticipatamente per la disponibilità.

[Alessandro33]

Ciao, leggiti in primis il regolamento del forum, non si possono dare schede o diete da zero, devi sempre proporre tu qualcosa (nelle apposite sezioni) così da essere valutate ed eventualmente modificate, fatti un giro anche all'interno di questa sezione per avere idee migliori

[Ivan99]

Ciao, leggiti in primis il regolamento del forum, non si possono dare schede o diete da zero, devi sempre proporre tu qualcosa (nelle apposite sezioni) così da essere valutate ed eventualmente modificate, fatti un giro anche all'interno di questa sezione per avere idee migliori

Ciao Alessandro, ti ringrazio innanzitutto per la risposta. Le ho provate tutte, pensavo a un 4x15 ma non so come costruirla. Per quanto riguarda la dieta invece sono completamente ignorante quindi non saprei proprio come strutturarla e mi servirebbe un aiuto poiché il tempo stringe e manca poco all'estate

[Manx]

guarda che le schede "per la definizione" non esistono eh La definizione si fa a tavola con una dieta ipocalorica+cardio...una classica tabella di allenamento che usi nel periodo di massa va benissimo per il 99% dei casi. -per la dieta c'è la sezione apposita, ma da zero, come ti ha detto giustamente Alessandro, non si dà nulla.

[Chinup]

guarda che le schede "per la definizione" non esistono eh La definizione si fa a tavola con una dieta ipocalorica+cardio...una classica tabella di allenamento che usi nel periodo di massa va benissimo per il 99% dei casi. -per la dieta c'è la sezione apposita, ma da zero, come ti ha detto giustamente Alessandro, non si dà nulla.

Manx, a tal proposito, vorrei sapere il tuo pensiero su una questione. Premesso che qui lo ripetiamo da tempo che la definizione si fa in ipocalorica e non con i 3x20 come sosteneva la hold school, mi chiedevo: tu non pensi che in alcuni casi vada cambiata la tipologia di allenamento a seconda del soggetto?
Mi spiego meglio. In un soggetto che deve sgrassare, non è meglio farlo lavorare "per un lasso di tempo limitato" in circuit training, aerobic circuit training, o cardio PHA, in modo tale da aumentare l'EPOC e consentire dunque un maggiore consumo di grassi nelle ore successive?
Sia chiaro che qui non si parla di bodybuilder, qui parliamo di ragazzi che si allenano. Perciò secondo me limitare il tutto all'alimentazione è un po riduttivo. Anche perché in un soggetto che ha il metabolismo fermo non è sufficiente la sola dieta per cominciare a bruciare, ha bisogno di un tipo di allenamento piu "movimentato". E siccome il cardio tradizionale (tappeto, ellittica, ecc) spesso si rivela noioso e insostenibile, non è meglio lavorare con quel tipo di metodo?

[Ivan99]

Mi conviene quindi un 3x20 o un 4x15? Quanti esercizi per allenamento (su scheda da 3 giorni) e quanti addominali e cardio?

[menez]

dunque quanto vedo nella "new school" a proposito di definizione è un mix di allenamento in cui il soggetto è sottoposto ad allenamenti "variativi", nel senso che la tabella è infarcita di esercizi di core, di microcircuiti in cui compaiono calistenici e poi anche esercizi classici del bbing.
Credo vi sia una ragione in tutto ciò: la moda.
Con questo non significa che è tutto da buttare, io stesso negli anni 80 mi allenavo con i pesi ma non disdegnavo il "corpo libero" e l'aerobico, ero in pratica in controtendenza e oggi...mi sento di dire di essere pur sempre in controtendenza, infatti chi utilizza questa "infarcitura" di esercizi in realtà non dispone delle conoscenze adeguate per trarne il massimo profitto. SIamo passati a schemi semplici di allenamento: da 3 x 6 a 3 x 15, a vere e proprie metodiche allenanti le cui modalità sono estratte da sistemi di allenamento in uso nell'atletica leggera, nel nuoto, insomma negli sport agonisitci e soprattutto, cosa non da poco, occorre disporre di ottime basi di metodologia/fisiologia dell'allenamento, per somministrarle a chi magari non ha mai fatto sport in vita sua. Così abbiamo, visto oggi, ragazzoni di 90 chili che per tirarsi ci mettono esercizi di calisthenics con risultati a cavallo tra il comico e il grottesco......quando basterebbe un pò di controllo alimentare e soprattutto trovare il giusto ritmo nel sollevamento dei carichi.

[Chinup]

Aggiungo un'ulteriore e personale riflessione. Il cardio PHA aumenta l'azione periferica del cuore, e posso testimoniare che non è una cavolata, ma se eseguito correttamente e con i giusti tempi funziona.
È facile dire che è sufficiente fare una dieta ipocalorica per dimagrire. Troppo bello cosi. Purtroppo esistono soggetti che non seguono ciò che il nutrizionista assegna, che mentono affermando che seguono la dieta alla lettera, mentre poi invece vanno a strafogarsi al Mc Donald. E quando non ottengono i risultati hanno anche la faccia tosta di accusare il trainer. È cosi? E allora io vi massacro!!! Per cui dobbiamo cercare di ottenere il massimo da un allenamento di un "ragazzone di 95kg", alimentazione a parte. Quindi lasciare una scheda di ipertrofia ad uno di 95kg con un 5x6 4x8 3x10 e 3x12 da cui non hai la garanzia che rispetti le disposizioni alimentari (soprattutto dopo aver capito il soggetto) non è una mossa molto astuta.
È facile (per modo di dire) allenare un professionista, o un atleta, che vive per quello, vive di quello e lo fa per professione. Ma quando ti capita la signora di 40 anni che dice di mangiare bene, a cui interessa di perdere pochi kg anche senza sapere da dove quei kg provengono il discorso è un po diverso. E in alcuni casi, dopo una fase di adattamento anatomico e acquisizione della tecnica degli esercizi di cui poi si andrà a comporre il circuito, inserire uno due mesocicli di aerobic circuit training è la scelta migliore. Soprattutto quando si iscrivono ad aprile e vogliono perdere 5kg prima del'estate. Si parla di business giusto? Quindi per riconfermare l'iscrizione a settembre devo accontentare il cliente. Io non so se avete mai gestito palestre, o avete lavorato soltanto con professionisti del settore. Ma vi garantisco che il business è la cosa che conta. Non è mancanza di professionismo, è solo para.culanza.
Poi aggiungerei una cosa. Ho partecipato a tantissimi seminari, senza contare che il direttore tecnico della mia struttura ha formato persone che ora in Italia sono i numeri 1 della scienza della nutrizione e dell'allenamento: SONO SEMPRE LE STESSE MEDESIME COSE. Spesso le cose le vogliono far apparire troppo difficili, quando in realtà sono semplici e ripetitive.

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[Manx]

Mi conviene quindi un 3x20 o un 4x15? Quanti esercizi per allenamento (su scheda da 3 giorni) e quanti addominali e cardio?

ma quindi...non hai proprio capito nulla? come ti è stato ripetuto, forse in maniera troppo tecnica, non sono i numeretti che ti faranno definire (definire cosa poi...quando tu stesso dici di non avere muscoli?) tanto meno il numero di addominali fatti alla settimana o al giorno (questa è una cazzata colossale...) ma una giusta alimentazione oltre all'allenamento corretto, che non è certo fare tutto a 20 rip o a 15... ripeto, qualsiasi tabella ben fatta con la corretta alimentazione (è li' che devi lavorare) ti porterà a costruire muscoli...poi penserai a definire...

p.s. chinup...indirettamente ho risposto anche a te e lo ha fatto anche menez prima di me...tuttavia rischiamo solo di confondere ulteriormente il ns amico...si è visto infatti dalla domanda che ha poi posto Rimaniano "per terra" E' ovvio che l'allenamento va variato e applicato sul soggetto in questione...ma non è certo il caso del ns amico...che non deve nemmeno definire, semmai costruire, e in ogni caso non dovrà farlo lavorando facendo 3x20 o 4x15...che sarà solo una perdita di tempo

[Chinup]

Menez e Manx affronteremo questo discorso in separata sede.
Ivan devi fare 2 cose:
- rivolgerti ad un nutrizionista (che sarebbe la scelta migliore) oppure postare la tua dieta nella sezione alimentazione affinché venga corretta
- rivolgerti ad un personal trainer oppure postare qui la tua scheda affinché venga corretta.


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[Manx]

Menez e Manx affronteremo questo discorso in separata sede.
Ivan devi fare 2 cose:
- rivolgerti ad un nutrizionista (che sarebbe la scelta migliore) oppure postare la tua dieta nella sezione alimentazione affinché venga corretta
- rivolgerti ad un personal trainer oppure postare qui la tua scheda affinché venga corretta.


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Concordo!

[Alexjei]

In un soggetto che deve sgrassare, non è meglio farlo lavorare "per un lasso di tempo limitato" in circuit training, aerobic circuit training, o cardio PHA, in modo tale da aumentare l'EPOC e consentire dunque un maggiore consumo di grassi nelle ore successive?
Sia chiaro che qui non si parla di bodybuilder, qui parliamo di ragazzi che si allenano

Condivido. La dieta è essenziale, senza dubbio, ma perché non aiutarsi con il giusto allenamento? Io farei - per i soggetti che devono dimagrire, quindi NON per coloro che hanno innanzitutto l'ambizione di diventare grossi - dei circuiti da ripetere.
A un mio amico che ha problemi di obesità, gli hanno fatto questa scheda che sta seguendo con ottimi risultati (me la sono fotocopiata perché personalmente la reputo molto interessante):

1) Squat 10/12 reps + cardio 3 min + panca 10/12 reps + cardio 3 min + addome * 4/5 volte;
2) Stacco 12 reps + bicipiti 12 reps + cardio 3 min + addome + tricipiti 12 reps + pulley + addome + cardio 3 min * 3/4 volte;
3) Cardio + croci su panca + lat machine + affondi + addome + cardio * 3/4 volte;
4) burpees + military + sit up (max) + squat jump con kettlebel + plank + cardio * 4 volte.

E' più un allenamento da crossfit, se si vuole, con reps comprese tra le 10 e le 12, ma utilissimo rispetto all'obiettivo che ci si prefigge. Del resto ogni allenamento ti porta a bruciare molte Kcal, ragion per la quale il processo di dimagrimento si accelera e al contempo si traggono dei benefici in termini cardiovascolari e - per chi è all'inizio - muscolari. Personalmente non lo farei (attualmente sono in definizione), soprattutto per non perdere i livelli di forza raggiunti, ma credo che, magari per variare un po', inserirò un allenamento del genere ogni tanto. Anche per puro divertimento. Magari a settembre, dopo la pausa estiva.

[Manx]

è il tipico allenamento...che va di moda, fa figo...e che non consiglierei mai e poi mai Ma sapete cosa intendo per allenamento...vero e costruttivo, quindi non vi dovete stupire. Mi domando...dove sarebbe l'agevolazione nel processo di dimagrimento...forse il fatto che sia a circuito e senza sosta...e che magari a fine wo consumi...33 kal in piu'? Secondo voi quella tabella aiuta a dimagrire piu' di una "banale" tabella che fa meno CF?

Sono ironico, ma anche serio...lo sapete. Certi schemi mi fanno ridere (non è ovviamente una critica a te, Alexej, figurati).

[Alexjei]

Certo, Manx, figurati. Io più pareri sento, soprattutto pareri contrari, e più imparo.

[menez]

Condivido. La dieta è essenziale, senza dubbio, ma perché non aiutarsi con il giusto allenamento? Io farei - per i soggetti che devono dimagrire, quindi NON per coloro che hanno innanzitutto l'ambizione di diventare grossi - dei circuiti da ripetere.
A un mio amico che ha problemi di obesità, gli hanno fatto questa scheda che sta seguendo con ottimi risultati (me la sono fotocopiata perché personalmente la reputo molto interessante):

1) Squat 10/12 reps + cardio 3 min + panca 10/12 reps + cardio 3 min + addome * 4/5 volte;
2) Stacco 12 reps + bicipiti 12 reps + cardio 3 min + addome + tricipiti 12 reps + pulley + addome + cardio 3 min * 3/4 volte;
3) Cardio + croci su panca + lat machine + affondi + addome + cardio * 3/4 volte;
4) burpees + military + sit up (max) + squat jump con kettlebel + plank + cardio * 4 volte.

E' più un allenamento da crossfit, se si vuole, con reps comprese tra le 10 e le 12, ma utilissimo rispetto all'obiettivo che ci si prefigge. Del resto ogni allenamento ti porta a bruciare molte Kcal, ragion per la quale il processo di dimagrimento si accelera e al contempo si traggono dei benefici in termini cardiovascolari e - per chi è all'inizio - muscolari. Personalmente non lo farei (attualmente sono in definizione), soprattutto per non perdere i livelli di forza raggiunti, ma credo che, magari per variare un po', inserirò un allenamento del genere ogni tanto. Anche per puro divertimento. Magari a settembre, dopo la pausa estiva.

Personalmente ho utilizzato protocolli del genere ma li reputo poco efficaci, il motivo è nello scadimento della Fc tra una frazione aerobica e l'altra. Preferisco un lavoro continuo al termine del quale poi si aggiungeranno degli esercizi aventi delle caratteristiche di "forza" specifica.
Il cliente in genere è frastornato da un eccesso di esercizi, la tecnica poi a causa della stanchezza del cardio potrebbe rivelarsi fatale.
Una signora ieri dopo la sessione di cardio walking, ha seguito gli esercizi in sala pesi sotto la guida dello stesso istruttore del walking la sua attenzione esecutiva nello squat leggero era pari a zero...purtroppo l'istruttore insisteva motivandola...questo non è etico ma è la dimostrazione di poca professionalità.