Nuova scheda monofrequenza 4 giorni

[chiurlo]

Ciao,

vorrei un parere su una scheda in monofrequenza che ho fatto, ho 35 anni, 1,73 m x 69 kg.
Mi alleno da qualche anno ma solo dall'anno scorso davvero seriamente, prima facevo 2 giorni a settimana senza allenare gambe e dorso (a parte qualche trazione).
Non faccio stacco per problemi alla schiena.

GIORNO A Petto - Tricipiti

Panca piana bilanciere 4x6 120”
Spinte panca 30° manubri 3x10 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Dip con sovraccarico 3x8 90”
French press bilanciere ez 4x6 90”
Dip tra due panche 3x12 60”

GIORNO B Dorso - Bicipiti

Rematore con bilanciere 90° 4x6 120”
Trazioni presa prona con sovraccarico 3x8 90”
Rematore T-bar 3x12 60”
Rematore manubri 3x10 60”
Curl bilanciere ez 4x6 90”
Curl a martello panca inclinata 3x10 60”

GIORNO C Gambe

Squat 4x6 120”
Affondi con manubri 3x10 90”
Leg extension 3x12 60”
Stacco gambe tese 3x8 90”
Band leg curl sdraiato 3x10 60”
Calf in piedi 5x15 60”

GIORNO D Spalle

Military press in piedi 4x6 120”
Arnold press 3x8 60”
Tirate al mento SS Alzate laterali 3x8 60”
Alzate 90° 3x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x15 60”

[-Jack-]

Va bene solo farei altro per le braccia il giorno delle spalle


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[chiurlo]

Sia bicipiti che tricipiti? E quali esercizi, e con quale volume?

[salvo 72]

Ciao

Io mettete i le dips alle parallele come secondo o terzo ex

Sul dorso hai lo stesso volume del petto , aumenterei qualcosa , per esempio manca qualcosa di tirata orizzontale , il T bar non mi piace per via del rom ridotto , se lo tieni lo farei con presa larga e invertirei le reps con il rematore manubrio,

Polpacci anche seduto

Nel workout delle spalle a giro richiamarei tricipiti / bicipiti

[chiurlo]

Ciao

Io mettete i le dips alle parallele come secondo o terzo ex

Sul dorso hai lo stesso volume del petto , aumenterei qualcosa , per esempio manca qualcosa di tirata orizzontale , il T bar non mi piace per via del rom ridotto , se lo tieni lo farei con presa larga e invertirei le reps con il rematore manubrio,

Polpacci anche seduto

Nel workout delle spalle a giro richiamarei tricipiti / bicipiti

Le dip le avevo messe a quel punto così scaldavo già i tricipiti che vado ad allenare subito dopo, ma ok, posso metterle prima.
Mi ero scordato di dire che mi alleno da casa, quindi per il dorso sono molto limitato; il T bar lo faccio col triangolo di trazione, quindi la presa è quella. Cosa potrei aggiungere? Pullover? Inverted row?

Polpacci da seduto, da casa sono un macello. Ho provato mettendo dischi di ghisa sulle gambe, ma pure con 40 kg non sento per niente lavorare il polpaccio.

Il richiamo quanti esercizi e quante serie e rep? Non ho mai fatto richiami quindi non saprei.

[Alessandro33]

Ciao,

vorrei un parere su una scheda in monofrequenza che ho fatto, ho 35 anni, 1,73 m x 69 kg.
Mi alleno da qualche anno ma solo dall'anno scorso davvero seriamente, prima facevo 2 giorni a settimana senza allenare gambe e dorso (a parte qualche trazione).
Non faccio stacco per problemi alla schiena.

GIORNO A Petto - Tricipiti

Panca piana bilanciere 4x6 120”
Spinte panca 30° manubri 3x10 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Dip con sovraccarico 3x8 90”
French press bilanciere ez 4x6 90”
Dip tra due panche 3x12 60”

GIORNO B Dorso - Bicipiti

Rematore con bilanciere 90° 4x6 120” fallo dopo le trazioni
Trazioni presa prona con sovraccarico 3x8 90” un paio di serie in più non fanno male
Rematore T-bar 3x12 60” 3x6/8 90''
Rematore manubri 3x10 60”
pullover manubrio 3x12
Curl bilanciere ez 4x6 90”
Curl a martello panca inclinata 3x10 60”

GIORNO C Gambe

Squat 4x6 120”
Affondi con manubri 3x10 90”
Leg extension 3x12 60”
Stacco gambe tese 3x8 90”
Band leg curl sdraiato 3x10 60”
Calf in piedi 5x15 60”

GIORNO D Spalle

Military press in piedi 4x6 120”
Arnold press 3x8 60”
Tirate al mento SS Alzate laterali 3x8+10 60”
Alzate 90° 3x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x15 60”
curl manubri in piedi 4x8
french su panca/seduto 4x8

ok

[chiurlo]

ok

Bene, grazie mille. Quindi tu ritieni meglio lasciare le dip dove sono anziché metterle prima? E il rest pause nelle super serie come funziona?

[Alessandro33]

Le dip falle come 2° o 3° ex

[chiurlo]

Grazie!

[salvo 72]

Le dip le avevo messe a quel punto così scaldavo già i tricipiti che vado ad allenare subito dopo, ma ok, posso metterle prima.

13 serie per il petto avoglia a scaldare tricipiti

Mi ero scordato di dire che mi alleno da casa, quindi per il dorso sono molto limitato; il T bar lo faccio col triangolo di trazione, quindi la presa è quella.

volendo , o anche per alternare puoi fare rematore bilanciere con le varie prese , e il T bar ad un braccio solo ,
Cosa potrei aggiungere? Pullover? Inverted row?
Ha fatto già le modifiche Al3ssandro, nelle peggiori delle ipotesi aumenti il volume esistente , per la tirata orizzontale non puoi fare nulla a casa almeno che non hai una manca MF


Polpacci da seduto, da casa sono un macello. mettiti seduto sulla panca con il bilanciere sopra le ginocchia , puoi mettere un cuscino, un tubo di gomma di quelli grossi da irrigazione ,

Ho provato mettendo dischi di ghisa sulle gambe, ma pure con 40 kg non sento per niente lavorare il polpaccio.

Il richiamo quanti esercizi e quante serie e rep? Non ho mai fatto richiami quindi non saprei. segui modifiche

.

[chiurlo]

Ho provato pure con il bilanciere sulle ginocchia, il problema è che proprio non sento lavorare il polpaccio, cosa che invece sento molto bene in piedi. E' normale che sia così da seduti?

[Alessandro33]

Ho provato pure con il bilanciere sulle ginocchia, il problema è che proprio non sento lavorare il polpaccio, cosa che invece sento molto bene in piedi. E' normale che sia così da seduti?

più che altro è un ex "improvvisato", fatto al relativo macchinario è diverso proprio per la stabilità dello stesso

[chiurlo]

In riferimento al 3x8+10 delle SS invece come funziona?

[Alessandro33]

8 rip di tirate al mento seguite senza sosta da 10 di alzate laterali, riposo 60'' e ripeti la serie

[chiurlo]

8 rip di tirate al mento seguite senza sosta da 10 di alzate laterali, riposo 60'' e ripeti la serie

Ah, pensavo fosse un rest pause! Allora sì sì, è chiaro.