Scheda MONOFREQUENZA, ma non ho risultati...

[Miller]

E quanto hai aumentato da quando hai cominciato? cmq quoto alex, mi concentrerei sulle esecuzioni e sul "reclutamento" dei muscoli, anche con una mono. Quindi meglio evitare i xmax e i piramidali, magari lasciare un pò di buffer ma curare approfonditamente il gesto.

[AlA]

E quanto hai aumentato da quando hai cominciato? cmq quoto alex, mi concentrerei sulle esecuzioni e sul "reclutamento" dei muscoli, anche con una mono. Quindi meglio evitare i xmax e i piramidali, magari lasciare un pò di buffer ma curare approfonditamente il gesto.

In quattro settimane sono passato da 15 per parte a 20 per parte

scaletta: 15 / 17,5 / 18,5 / 20
lunedi provo i 22,5 ma sono quasi sicuro di farcela perché l ultima volta, le ultime sei serie le ho fatte abbastanza bene. Non sono arrivato come altre volte all’ultima che l istruttore ha dovuto aiutarmi

[AlA]

Ciao a tutti, dopo le nostre discussioni ho chiesto ad un altro istruttore della stessa palestra di implementarmi la scheda
questo è quanto:

GIORNO A
Panca Piana 4x8
Spinte manubri panca 45° 4x10
Croci panca 15° 3x8
Piegamenti sulle braccia 1x Max
Curl Manubri 4x8xbraccio
French press 4x8

GIORNO B
Squat 5x5
Leg Press 4x8
Leg Curl 4x6
Shoulder Press 4x6
Alzate Laterali al cavo 4x6 x Braccio
Esercizio con la palla, gambe tese sulla palla tirare i piedi ai glutei 3 x 8 (non mi ricordo il nomee...)
Addome

GIORNO C
Stacchi 5x5
Trazioni 4xMax
Rematore Bilanciere presa Bicipiti 4x6
Pulley 4x8
Alzate Y 4x6
Macchina per i glutei


Và un po meglio? Secondo voi devo inserire ancora qualche esercizio o cambiare splittaggio?
Grazie mille a me questa cosa della scheda fatta male (e tanto per... ) mi fa incavolare!!!

[Miller]

beh c'è un pò più di volume ma è quasi identica alla precedente...

[salvo 72]

Ciao a tutti, dopo le nostre discussioni ho chiesto ad un altro istruttore della stessa palestra di implementarmi la scheda
questo è quanto:

GIORNO A
Panca Piana 4x8
Spinte manubri panca 45° 4x10
Croci panca 15° 3x8
Piegamenti sulle braccia 1x Max
Curl Manubri 4x8xbraccio
French press 4x8

GIORNO B
Squat 5x5
Leg Press 4x8
Leg Curl 4x6
Shoulder Press 4x6
Alzate Laterali al cavo 4x6 x Braccio
Esercizio con la palla, gambe tese sulla palla tirare i piedi ai glutei 3 x 8 (non mi ricordo il nomee...)
Addome

GIORNO C
Stacchi 5x5
Trazioni 4xMax
Rematore Bilanciere presa Bicipiti 4x6
Pulley 4x8
Alzate Y 4x6
Macchina per i glutei


Và un po meglio? Secondo voi devo inserire ancora qualche esercizio o cambiare splittaggio?
Grazie mille a me questa cosa della scheda fatta male (e tanto per... ) mi fa incavolare!!!

Non ascolti i consigli che ti danno però...

Lascia perdere la monofrequenza , non sei pronto, prendi una scheda in multy dal forum e macina serie, appena avrai appreso un buona tecnica incomincia con qualcosa di più serio, progressioni sui big etc ,

La scheda da te proposta :
Nel giorno A il volume e ' basso , il lavoro sulle braccia inestitente ,

Giorno B ,
Stessa cosa , anzi non è nemmeno completa come sessione di allenamento , la scelta di allenare le spalle con le gambe personalmente non piace ,

Giorno C
Idem , non l'hai nemmeno completata,
Rematore bilanciere?
Alzate Y ? Cos'è...

[AlA]

Ciao Ragazzi,
dopo un po' di tempo e leggendo il più possibile informazioni del forum ho provato a farmi una scheda come credo sia meglio in base alle mie caratteristiche.
Ancora una volta ho detto no alla Multifrequenza perché in passato l'ho fatta ma non mi ha mai dato grandi soddisfazioni, comunque, questo è quello che sono riuscito a buttar giù dopo aver esaminato Discussioni su Discussioni. Potete dirmi come è?

Allenamento su 3 giorni settimanali
Splittaggio : Petto, Braccia - Gambe, Addome - Dorso, Spalle

Lunedi
Panca Piana 4x6
Panca 30° Man. 3x8
Croci Panca 30° 3x10
Curl Concentr. 4x8
Curl Martello 3x10 (Manubri)
French Press 4x8
Ext dietro Nuca 3x10

Mercoledì
Squat 5x5
Affondi 4x8
Leg Press 3x10
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x12
Polpacci con peso 4x12
Addome

Venerdì
Stacchi 5x5
Trazioni 4xMax
Rem. Bil 3x10
Pulley 3x12
Military Press 4x6
Arnold Press 3x8
Alzate Lat. 3X10


Sono molto scettico sulle ripetizioni, ma questo sarete anche voi a dirmelo.

Vi ringrazio per la pazienza data a un principiante come me! Buona giornata e grazie in anticipo delle risposte! ))

[Alessandro33]

Ciao Ragazzi,
dopo un po' di tempo e leggendo il più possibile informazioni del forum ho provato a farmi una scheda come credo sia meglio in base alle mie caratteristiche.
Ancora una volta ho detto no alla Multifrequenza perché in passato l'ho fatta ma non mi ha mai dato grandi soddisfazioni, comunque, questo è quello che sono riuscito a buttar giù dopo aver esaminato Discussioni su Discussioni. Potete dirmi come è?

Allenamento su 3 giorni settimanali
Splittaggio : Petto, Braccia - Gambe, Addome - Dorso, Spalle

Lunedi
Panca Piana 4x6
Panca 30° Man. 3x8
parallele 3x8/10
Croci Panca 30° 3x10 prediligi un lavoro ai cavi, alti o bassi
Curl Concentr. 4x8 togli e fai curl bil in piedi
Curl Martello 3x10 (Manubri)
French Press 4x8
Ext dietro Nuca 3x10

Mercoledì
Squat 5x5 4x6
Affondi 4x8 3x10
Leg Press 3x10 4x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x12 4x10
Polpacci con peso 4x12 in piedi? ok
Addome

Venerdì
Stacchi 5x5
Trazioni 4xMax
Rem. Bil 3x10 4x8
Pulley 3x12
Military Press 4x6
Arnold Press 3x8 togli
Alzate Lat. 3X10
alzate 90° 4x10
scrollate con bil 3x15
Sono molto scettico sulle ripetizioni, ma questo sarete anche voi a dirmelo.

Vi ringrazio per la pazienza data a un principiante come me! Buona giornata e grazie in anticipo delle risposte! ))

ok

[riccardo III]

Ma la scheda non è la formula magica.
Teoricamente potresti migliorare con soli 2/3 esercizi ad allenamento. Ci può essere una routine + completa e una + scarna, una + bilanciata, ma alla fine è il come a fare la differenza. Mia moglie pesa 50 kg e fa un 3 x12 di stacco rumeno con 80 kg. Si allena da 2 anni.
Secondo me dovresti imparare a spingere, fissare obbiettivi su quei 4/5 fondamentali e cercare di raggiungerli, parlo di carichi. Quando inizi a spostare pesi a 3 cifre poi puoi lavorare su tecniche di intensità

[AlA]

ok

Va bene seguire questa scheda a partire da ora per due mesi?

Grazie

[Stefano62]

Se proprio non vuoi fare la multifrequenza (che considero molto appropriata per i neofiti per "interiorizzare" la tecnica corretta) vai con scheda con correzioni di Alessandro. Se proprio dovessi suggerire delle modifiche sposterei i bicipiti del lunedi al venerdi e gli esercizi per i deltoidi (eccetto i posteriori e scrollate) al lunedi.
Io ho sempre sconsigliato le trazioni alla sbarra ai neofiti, come non puoi modulare il peso (usare elastici o macchine con aiuti non è una soluzione) alla fine fai qualche trazione con tecnica indecente e principalmente cedi perchè ti scoppiano gli avanbracci ma i dorsali li hai appena "scaldati". Meglio la vertical row (quella con le impugnature) o la lat machine fatte come Dio comanda.

[Venkman85]

Mettendosi a fare lat machine e vertical row poi non è che di colpo di metti alla sbarra e fai tante trazioni. Come si dice spesso l'unico modo per migliorare le trazioni è farle. Evitare i "x max" e fare tanti serie brevi piuttosto con un po' di buffer, così da fare volume, prendere confidenza con la tecnica e nel tempo migliorare.