Modifica della routine di allenamento

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • luisalvesph
    Bodyweb Member
    • Jun 2015
    • 38
    • 1
    • 1
    • Torino (TO)
    • Send PM

    Modifica della routine di allenamento

    Ciao a tutti..

    Dopo un anno di monofrequenza sono "costretto" a passare alla multifrequenza, in quanto per motivi lavorativi non riesco più a garantire la presenza in palestra un giorno si e uno no.
    Potrei garantire 1 giorno si e 2 no, delle volte ne passano 3 anzi che 2.

    Per questo motivo ho valutato che la soluzione migliore sia la multifrequenza, che ne dite?

    Sono 173cm con un peso di 63kg a 24 anni, anzianità di allenamento 3 anni.

    Volevo chiedervi un consiglio su come bilanciare la mia scheda di multifrequenza considerando che la mia attuale scheda è così composta:

    A) BICIPITI - PETTO RIPETIZIONI REC NOTE
    CROCI AI CAVI ALTI 15 - 15 - 15 - 15 60 PEAK CONTRACTION
    PANCA 30° MANUBRI 15 - 12 - 10 - 8 - 6 90
    PANCA PIANA 10 - 10 - 10 - 10 90 DROP SET FINALE
    PECTORAL MACHINE 12 - 12 - 12 90 SS PARALLELE 3 X MAX
    CURL BILANCIERE 10 - 10 - 10 - 10 90
    CURL ALTERNATO MANUBRI 12 - 12 - 12 60
    CURL CAVO BASSO 15 - 15 - 15 90 PEAK CONTRACTION
    B) GAMBE - SPALLE RIPETIZIONI REC NOTE
    LEG CURL 15 - 15 - 15 - 15 60
    AFFONDI AL MULTIPOWER 10 - 10 - 10 - 10 90
    LEG PRESS ORIZZONTALE 8 - 8 - 8 - 8 120 SS SQUAT 4X12 + 5S OGNI 3 REP
    LEG EXTENSION 12 - 12 - 12 - 12 90 PEAK CONTRACTION
    CALF PRESS 12 - 10 - 10 - 8 - 6 60 DROP SET FINALE
    LENTO AVANTI MANUBRI 15 - 12 - 10 - 8 90
    ALZATE LATERALI 10 - 10 - 10 90 SS ALZATE FRONTALI 3 X MAX
    C) DORSO - TRICIPITI RIPETIZIONI REC NOTE
    TRAZIONI MAX - MAX - MAX - MAX 90
    REMATORE 15 - 12 - 10 - 8 90
    HIGH ROW 8 - 8 - 8 - 8 90
    PULLEY 12 - 12 - 12 60
    LOW ROW 6 - 8 - 10 60
    PUSH DOWN CORDA 15 - 15 - 15 60 PEAK CONTRACTION
    FRENCH PRESS BILANCIERE 12 - 12 - 12 - 12 90
    PUSH DOWN SBARRA 12 - 12 - 12 90 SS SPINTE INVERSE 3 X MAX


    Grazie per l'eventuale supporto.
    Luis Alves
    Digital Marketing Manager
    info@luisalves.it
    www.luisalves.it
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
    • 338
    • 121
    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
    • Send PM

    #2
    Vedi il seguente link, è un valido aiuto:
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

    Commenta

    • luisalvesph
      Bodyweb Member
      • Jun 2015
      • 38
      • 1
      • 1
      • Torino (TO)
      • Send PM

      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Vedi il seguente link, è un valido aiuto:
      http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
      Ti ringrazio per l'aiuto.

      Prendendo spunto da queste schede riportate ho creato uno Split A-B che riporto qui sotto. Chiedo cortesemente ai più esperti se possono aiutarmi a capire se sia una scelta bilanciata o meno, ed eventualmente risolvere le lacune. Grazie per ora.

      GIORNO A

      Affondi al multipower 4X8 90"
      Leg press orizzontale 3X10 120"
      Panca piana 4X10 90"
      Croci cavi alti 3X15 60"
      Alzate laterali 3X10 90"
      Rematore 4X6 90"
      Pulley 3X12 60"
      Curl bilanciere EZ 3X12 60"
      Push down corda 2X20 60"

      GIORNO B

      Leg Curl 4X15 60"
      Leg extension 4X10 90"
      Panca 30° manubri 3X10 90"
      Pectoral machine 2X15 90"
      Trazioni 4XMAX 60"
      High Row 3X12 90"
      Lento avanti manubri 4X8 90"
      Curl alternato 4X8 60"
      French press 3X12 90"
      Luis Alves
      Digital Marketing Manager
      info@luisalves.it
      www.luisalves.it

      Commenta

      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
        • 24429
        • 338
        • 121
        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
        • Send PM

        #4
        Come mai non fai squat?
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

        Commenta

        • luisalvesph
          Bodyweb Member
          • Jun 2015
          • 38
          • 1
          • 1
          • Torino (TO)
          • Send PM

          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Come mai non fai squat?
          Ho un trauma mal curato al ginocchio destro, penso sia un problema più vasto in quanto con gli affondi in camminata mi fa male allo stesso modo e si unisce al dolore della punta del piede zona palmare (sempre destro).
          Luis Alves
          Digital Marketing Manager
          info@luisalves.it
          www.luisalves.it

          Commenta

          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
            • 24429
            • 338
            • 121
            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
            • Send PM

            #6
            Nessun problema con leg press e leg extension?
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

            Commenta

            • luisalvesph
              Bodyweb Member
              • Jun 2015
              • 38
              • 1
              • 1
              • Torino (TO)
              • Send PM

              #7
              Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
              Nessun problema con leg press e leg extension?
              Assolutamente no, nessun tipo di dolore o fastidio, anche in drop set.
              Luis Alves
              Digital Marketing Manager
              info@luisalves.it
              www.luisalves.it

              Commenta

              • Alessandro33
                Super Moderator
                • Nov 2010
                • 24429
                • 338
                • 121
                • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
                • Send PM

                #8
                Originariamente Scritto da luisalvesph Visualizza Messaggio
                Ti ringrazio per l'aiuto.

                Prendendo spunto da queste schede riportate ho creato uno Split A-B che riporto qui sotto. Chiedo cortesemente ai più esperti se possono aiutarmi a capire se sia una scelta bilanciata o meno, ed eventualmente risolvere le lacune. Grazie per ora.

                GIORNO A

                Affondi al multipower 4X8 90" dopo il leg press ma in 3x10
                Leg press orizzontale 3X10 120" 4x8
                Panca piana 4X10 90" 4x8
                Croci cavi alti 3X15 60"
                Lento manubri 4x8
                Alzate laterali 3X10 90"
                Rematore 4X6 90"
                Pulley 3X12 60"
                Curl bilanciere EZ 3X12 60" 3x10
                Push down corda 2X20 60" 3x10

                GIORNO B

                Leg Curl 4X15 60" dopo la leg extension ma in 4x10
                Leg extension 4X10 90"
                Panca 30° manubri 3X10 90" 4x8
                Pectoral machine 2X15 90"
                Trazioni 4XMAX 60"
                High Row 3X12 90"
                Lento avanti manubri 4X8 90" lento bil
                alzate 90° 3x12
                Curl alternato 4X8 60"
                French press 3X12 90"
                ok
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

                Commenta

                • luisalvesph
                  Bodyweb Member
                  • Jun 2015
                  • 38
                  • 1
                  • 1
                  • Torino (TO)
                  • Send PM

                  #9
                  Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                  ok
                  Ti ringrazio per il prezioso aiuto! Sei gentile.
                  Luis Alves
                  Digital Marketing Manager
                  info@luisalves.it
                  www.luisalves.it

                  Commenta

                  • Alessandro33
                    Super Moderator
                    • Nov 2010
                    • 24429
                    • 338
                    • 121
                    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
                    • Send PM

                    #10
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

                    Commenta

                    Working...
                    X