Ciao ragazzi, è da un pò che non scrivo sul forum, come state? Mi serve una mano per strutturare una scheda a corpo libero da fare in casa, per riprendere ad allenarmi un pò...
Premessa: 36 anni x 173cm, vengo da un 3-4 mesi di bassa attività, prima mi allenavo più seriamente sempre in casa, poi tra infortuni e impegni mi sono lasciato andare. Al momento quindi mi sto allenando 2-3 volte a settimana ma senza troppo tempo/impegno/programmazione. BF ignota (ma non esagerata), HP -1.
Quello che vorrei fare è riprendere ad allenarmi, se riesco, visto che ci sono delle condizioni che purtroppo devo rispettare, tipo:
- niente squat classico nè stacco per problemi alla schiena (lombare)
- allenamenti brevi (30/45 minuti max) con pochi esercizi
- corpo libero enhanced con alcuni attrezzi base (barra trazioni, fitball, elastici, un disco da 20kg...)
- niente manubri, panca o bilancieri
Quindi ho pensato a una scheda su 3 giorni a settimana così strutturata:
A
Trazioni Prone* 6x8-7-6-5-5-4
PushUps con rialzi* 6x15-13-10-10-8-8
alzate 90° SS alzate lat con elastici 4x12
plank 5 min
B
Split Squat con disco SS Natural leg Curl con disco 6x15
Lento avanti con disco 5x10
Curl con disco SS Bench dips 4x10/12
C
Trazioni Prone SS Dips 5x6
Squat bulgaro 6x12
Curl con elastici SS Estensioni tric con elastici 4x15
plank su fitball 5 min
* (prevista progressione su totale rep)
Vorrei tenerla per un paio di mesi, magari aumentando il lavoro fatto nello stesso tempo (diminuendo i recuperi o alzando dove possibile la difficoltà)
Vi ringrazio per i consigli
Ciao
Premessa: 36 anni x 173cm, vengo da un 3-4 mesi di bassa attività, prima mi allenavo più seriamente sempre in casa, poi tra infortuni e impegni mi sono lasciato andare. Al momento quindi mi sto allenando 2-3 volte a settimana ma senza troppo tempo/impegno/programmazione. BF ignota (ma non esagerata), HP -1.
Quello che vorrei fare è riprendere ad allenarmi, se riesco, visto che ci sono delle condizioni che purtroppo devo rispettare, tipo:
- niente squat classico nè stacco per problemi alla schiena (lombare)
- allenamenti brevi (30/45 minuti max) con pochi esercizi
- corpo libero enhanced con alcuni attrezzi base (barra trazioni, fitball, elastici, un disco da 20kg...)
- niente manubri, panca o bilancieri
Quindi ho pensato a una scheda su 3 giorni a settimana così strutturata:
A
Trazioni Prone* 6x8-7-6-5-5-4
PushUps con rialzi* 6x15-13-10-10-8-8
alzate 90° SS alzate lat con elastici 4x12
plank 5 min
B
Split Squat con disco SS Natural leg Curl con disco 6x15
Lento avanti con disco 5x10
Curl con disco SS Bench dips 4x10/12
C
Trazioni Prone SS Dips 5x6
Squat bulgaro 6x12
Curl con elastici SS Estensioni tric con elastici 4x15
plank su fitball 5 min
* (prevista progressione su totale rep)
Vorrei tenerla per un paio di mesi, magari aumentando il lavoro fatto nello stesso tempo (diminuendo i recuperi o alzando dove possibile la difficoltà)
Vi ringrazio per i consigli
Ciao
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