Multifrequenza

[Ardens]

Scheda Multifrequenza 3 Giorni

Peso:59Kg
Altezza: 168Cm

Questa Scheda è equilibrata?

Panca Piana 4x6 + Panca Inclinata Manubri 2x8

Trazioni 4xMAX + Lat/Rematore 2x10

Military Press 4x6 Alzate Laterali 3x12

Curl Z 4x6 + 2x12 (Hummer/Alternato)

Dip 4x6/8 + 2x12 (French/Cavi)

Squat/Affondi/Press 4x6/8/10
Leg Curl/Ext 3x12

[Alexjei]

Ripeteresti questa full per 3 volte in una settimana?
Cosa vuol dire Panca piana + Panca inclinata? Intendi che fai una superserie?

[Mario12]

Orribile e sbilanciatissima in favore della spinta

[Ardens]

non ci sono super serie sono due esercizi diversi da fare 3 volte a settimana, per le gambe ogni giorno ne faccio uno diverso tranne il leg curl, proprio perche mi sembrava un pò strana come scheda volevo dei pareri, comunque pensavo di impostarla diversamente; così per esempio:

A
Panca Piana 4x6 (Inserisco anche Croci Manubri 2x12?)
Trazioni 4xMAX ne escono poche 4-5 (metto anche un 2x10 di Lat Machine?)
Military Press 4x6 (Inserisco anche Alzate Laterali 3x12?)
Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
Dip 4x6 + 2x12 Con Corde
Squat 4x6
Leg Curl 3x12

B
Panca Piana 4x6 (Inserisco anche Croci Manubri 2x12?)
Trazioni 4xMAX ne escono poche 4-5 (metto anche un 2x10 di Lat Machine?)
Military Press 4x6 (Inserisco anche Alzate Laterali 3x12?)
Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
Dip 4x6 + 2x12 Con Corde
Squat 4x6
Leg Curl 3x12


C
Panca Inclinata Manubri 3x6 + 3x10
Lat Presa Inversa 3x10
Rematore Manubri 3x10
Alzate Frontali 4x8
Curl Manubri Alternato 4x8
Dip 4x10
Press 4x8

Come và?

[Mario12]

Non va bene , scegline magari una a piacere da questi due link e i più esperti del forum ti aiuteranno a modificarla al meglio

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[salvo 72]

Scheda Multifrequenza 3 Giorni

Peso:59Kg
Altezza: 168Cm

Questa Scheda è equilibrata?

Panca Piana 4x6 + Panca Inclinata Manubri 2x8

Trazioni 4xMAX + Lat/Rematore 2x10

Military Press 4x6 Alzate Laterali 3x12

Curl Z 4x6 + 2x12 (Hummer/Alternato)

Dip 4x6/8 + 2x12 (French/Cavi)

Squat/Affondi/Press 4x6/8/10
Leg Curl/Ext 3x12

Orribile e sbilanciatissima in favore della spinta

A parte qualcosina , cosa c'è in questa full body che non va

[Mario12]

A parte qualcosina , cosa c'è in questa full body che non va

Io vedo , per la parte sopra e tralasciando le braccia , 4 esercizi di spinta e 2 di tirata

[salvo 72]

Io vedo , per la parte sopra e tralasciando le braccia , 4 esercizi di spinta e 2 di tirata

E ' una delle piu classiche full body arricchita di complementari

Esempio

Squat
Panca
Trazioni
Rematore
Lento
Curl
French

Oppure su 3 gg se si vuole alternare
Squat
Panca
Traz
Braccia in SS

Stacco
Lento
Ex per dorso
Delts in SS

Squat
Panca
trazioni
Braccia in SS

Bisognerebbe solo sistemare 2 cosine, da lì a dire " orribile "

[Mario12]

Si ho esagerato.
Quando vedo sti sbilanciamenti impazzisco.
Spingere più di tirare è uno dei fattori principali che porta le persone ad infortunarsi

Il tuo esempio è perfetto.
Nel suo c'era un altro esercizio di panca + le dip ... era troppo sbilanciato

[salvo 72]

Si ho esagerato.
Quando vedo sti sbilanciamenti impazzisco.
Spingere più di tirare è uno dei fattori principali che porta le persone ad infortunarsi

Il tuo esempio è perfetto.
Nel suo c'era un altro esercizio di panca + le dip ... era troppo sbilanciato

Le dips secondo me messe li erano quelle tra 2 panche e non alle parallele ,
Detto questo quello che conta è che il nostro amico abbia le info per sistemare la sua
Buona domenica

[Ardens]

Si dip tra 2 panche.

A
Panca Piana 4x6
Trazioni 4xMAX
Lento Avanti Manubri 4x6
Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
Dip (2 Panche) 4x6 + 2x12 Con Corde
Squat 4x6
Leg Curl 3x12


B
Panca Piana 4x6
Trazioni 4xMAX ne escono poche 4-5
Lento Avanti Manubri 4x6
Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
Dip (2 Panche)4x6 + 2x12 Con Corde
Squat 4x6
Leg Curl 3x12




C
Panca Inclinata Manubri 3x6 + 3x10
Lat Presa Inversa 3x10
Rematore Manubri 3x10
Alzate Frontali 4x8
Curl Manubri Alternato 4x8
Dip (2 Panche) 4x10
Press 4x8

è equilibrata? volevo allenarmi 3 giorni a settimana.

[Pasquino]

Ciao, secondo me in generale va bene, ma andrebbe rivista e manca di varietà, su 3 giorni puoi fare un lavoro più proficuo e "divertente". Per esempio, perchè non provi a cambiare l'ordine degli esercizi? in B metti lo Squat come primo ex, poi leg curl, poi il resto. in C invece inizi con gli esercizi per il dorso, poi vai di inclinata, etc.

Anche diversificare il numero di serie x rip nelle varie giornate non sarebbe male, fare un giorno panca pesante, un'altro leggera. In multifrequenza ti devi un pò gestire, se in A hai una panca pesante, in B rischi di non riuscire a spingere bene con lo stesso carico, forse allora sarebbe meglio lavorare a carico più basso e ripetizioni più alte.

PS: forse è questione di gusti, ma le alzate frontali in C a me non piacciono proprio, le sostituirei con alzate a 90°

Ciao

[Ardens]

Lunedì ho provato la scheda A con il tempo mi sono trovato bene 1 ora circa e ho provato a fare lo squat con 50Kg (settimana precedente ho fatto con 40Kg) e sono uscite 10 ripetizioni ma l'istruttore mi ha consigliato di sostituirlo con la Leg Press dato che per il momento ho una esecuzione scorretta con lo Squat, ho pensato di strutturare così la scheda:

A
Panca Piana 4x6
Trazioni 4x4 + 2x8 Lat Avanti
Lento Avanti 4x6
Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
Dip (2 Panche) 6x8
Leg Press 4x8

B
Panca Piana 4x6
Trazioni 4x4 + 2x8 Lat Avanti
Lento Avanti 4x6
Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
Dip (2 Panche) 6x8
Leg Press 4x8

C
Panca Inclinata Manubri 3x6 + 3x10
Rematore Manubri 3x8 + 2x10
Alzate Frontali 4x8 + 3x12 Laterali
Curl Manubri Alternato 4x8
Dip (2 Panche) 4x10
Affondi 3x10
Leg Curl 3x8


Dip fra 2 Panche le eseguo con 20Kg di dischi sopra.
La Lat nei giorni A e B l'ho voluta inserire per migliorare le Trazioni, secondo voi può essere di aiuto? o è meglio fare più serie di trazioni?
Per la Panca Piana cerco di rimanere con una ripetizione di scarto quindi senza cedimento.