x DarkSide

[ErikZ]

Dark da quello che ho capito ti alleni in stile Heavy Duty mi posteresti la tua tabella con frequenza? grazie, se vuoi dopo io posso postarti la mia, non è facile trovare ragazzi intelligenti che si allenano in stile Heavy Duty penso per via della brutta publicita' che gli Weider, Arnold e in Italia alcuni personaggi pseudo-Guru gli hanno fatto.

[vance]

hai trovato l'amichetto

[ErikZ]

Postato originalmente da : vance:
<STRONG>hai trovato l'amichetto </STRONG>

[Dark Side]

Ciao ErikZ, ecco la mia scheda heavy-duty. Mi ha aiutato Currò in persona a farla:

DORSALI
Rematore con bilanciere 2 x 6/8 (ogni tanto stripping)
Pullover a braccia tese 2 x 8/10
(alternati: prima una serie di rematore poi una di pullover poi ancora una serie di rematore e poi una di pullover – intervallo tra le serie: 2-3 minuti)

PETTORALI
Croci su panca 2 x 6/8
Panca alta con 2 manubri 2 x 6/8 (ogni tanto un forzata)
(superserie)

POLPACCI
Calf alla pressa 4 x 8
Calf seduto 3 x 15

SPALLE
Alzate laterali 3 x 6
Lento con 2 manubri 3 x 6 (ogni tanto un forzata)
Rematore (largo x deltoidi posteriori) 2 x 8 + stripping

TRICIPITI
Tricipiti su panca con bil. angolato 2 x 8
Distensioni lente 2 x 6
(superserie o alternati con un minuto e mezzo tra le serie)

BICIPITI
Bicipiti con bilanciere 2 x 6/8 (ogni tanto un forzata)
Bicipiti a martello 2 x 8/10

QUADRICIPITI ALLENAMENTO 1 (ALTERNO QUESTO ALLENAMENTO CON L’ALTRO)
Leg extension 2 x 8 (ogni tanto un forzata)
Leg press 2 x 8
(superserie)

QUADRICIPITI ALLENAMENTO 2
Squat 1 x 20
Affondi 1-2 x 10-12

FEMORALI ALLENAMENTO 1 (ALTERNO QUESTO ALLENAMENTO CON L’ALTRO)
Stacchi a gambe tese 3 x 8/12

FEMORALI ALLENAMENTO 2 (ALTERNO QUESTO ALLENAMENTO CON L’ALTRO)
Leg curl 2 X 8 + una Forzata
Stacchi a gambe tese 2 X 8-12
(superserie)

ADDOMINALI
Cunch ai cavi 4 x 15

LOMBARI
Hiperextension 3 x 15

Frequenze di allenamento (schema di eterocronismo n°5 del libro di Currò, ce l’hai presente? Non lo metto perché è lungo da copiare, ma se non lo conosci te lo posto al + presto):
Quadricipiti, Dorsali e Pettorali ogni 9 giorni
Addominali e Polpacci ogni 5 giorni
Gli altri muscoli ogni 7 giorni

NOTE:
Se un giorno mi sento stanco, sposto sempre l’allenamento al giorno seguente o meglio dopo 2 giorni.
Le serie possono essere una in meno o una in più a secondo di come mi sento.
Adesso però con l'arrivo del caldo dovrò ridure un po' la frequenza.
bye

[Dark Side]

Correzione: Per i tricipiti ho scritto distenzioni lente invece di distensioni strette.

[Dark Side]

Heavy-Duty avanti tutta!!!!

[ErikZ]

Bella Tabella complimenti d'altronde difficilmente Francesco sbaglia.
Io invece applico pari pari la tabella di Mentzer su HD2
ed è:
A.Petto/schiena
croci o pectoral in superserie con inclinata o parallele 1x6/8+1x3(sempre almeno una forzata)
pullover in superserie con trazioni inverse 1x6/8+1x6/8(contrazione di picco per le trazioni)
stacco a gambe tese 1x10

B.gambe e addome
leg extension in superserie con pressa o squat 1x10+1x6/10(sempre una forzata o contrazione di picco)
polpacci in piedi o seduto
crunch con peso

c.spalle e braccia
aperture laterali 1x10
aperture laterali busto a 90° 1x10
curl con bil o alla macchina 1x10
estensione tricipiti in superserie con parallele 1x10+1x3-5(sempre una forzata)

Frequenza allenante ogni 96 ore alternando un allenamento per la parte superiore con uno per la parte inferiore.
Come vedi credo molto nella monoserie ciao e complimenti ancora.