Revisione WO

[Ponno]

Causa aumento impegni devo rivedere le strategie di wo, ho necessità di rientrare in massimo 45 minuti ma posso andare anche 5 o 6 x week
Età: 26 anni
Situazione: 180cm x 84kg 13% circa
Dieta: Normocalorica, keto, 1700kcal
Punti deboli: Petto, braccia
Problemi: ernia lombare

Ad oggi mi alleno così:
1) Back Squat 8x2 90"
Leg Extension + Leg Curl 4x10 60"
Tenute isometriche squat 3x60" 30"
Addome vario con sovraccarico e non
2) Panca piana 8x3 120"
Push ups o Dips (alternati settimanalmente) ladder da 1 a 10 con incrementi di 5" di rest
Hand Stand Push Ups 5x8 60"
Alzate laterali su panca a 45 3x10 60"
3) Stacco 3x3 90"; 2x2 90"; 1x1
Aussie Pull Up ladder da 1 a 10 con incrementi di 5" di rest
Iperestensioni con Kettlebell 3x10 60"
Curl ai cavi 3x8 90"
Curl ai cavi 15-20-30 30"
4) Pulley 2x12 45"
Panca Piana 10x10 60"
Croci 4x10 60"
Push Down 3x12 60"

Sly, Giampo, BOB salvatemi!

[MarcoT]

Come ti vuoi allenare? Mono o multi?

Sta scheda non mi piace

Ti aiuto pure se sei stronzo e non mi hai nominato va

[Ponno]

Mono o multi è uguale per me, basta che siano sessioni brevi!
Il petto lo allenerei in multi

[MarcoT]

Secondo me su uno come te fare un 10x10 o quelle serie di squat è lavoro sprecato, considerando anche la voglia che hai di allenarti
Io andrei più di una scheda normale
Magari mono un muscolo al giorno con un richiamo petto oppure bo butta giu qualcosa e vediamo

[Ponno]

Ovvero? Classico 5x5?

[Bob Terwilliger]

Con quel poco tempo a disposizione potresti provare una scheda basata sul programma One Man One Barbell.

[Mario12]

Con ernie o problemi simili non mi sembra molto intelligente allenarsi con ripetizioni così basse in certi esercizi

[-Jack-]

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[Ponno]

Con quel poco tempo a disposizione potresti provare una scheda basata sul programma One Man One Barbell.

Non lo conosco, hai link di riferimento?

Con ernie o problemi simili non mi sembra molto intelligente allenarsi con ripetizioni così basse in certi esercizi

Devo dire che le basse ripetizioni mi hanno aiutato a mantenere un setting preciso durante tutte le ripetizioni. Mi rotto in un AMRAP di deadlift con TC 2’

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Plausibile, commenti costruttivi?

[Bob Terwilliger]

Basta che cerchi su google, Ponnoman.

[Ponno]

Basta che cerchi su google, Ponnoman.

http://www.endofthreefitness.com/one-barbell-workout-program/

Mi sembra un po' strano, lo hai mai provato? Più che altro è una vita che non faccio Power Clean

[MarcoT]

Ma con le ernie puoi fare i power clean?

[Bob Terwilliger]

http://www.endofthreefitness.com/one...rkout-program/
Mi sembra un po' strano, lo hai mai provato? Più che altro è una vita che non faccio Power Clean

È la struttura che conta. Per esempio, su cinque giorni potresti fare:

- Aussie Pull-up zavorrati
- Push Press
- Squat
- Rematore alla Yates
- Piegamenti zavorrati

Dopo le serie a percentuale e le serie al minuto, aggiungi qualche TGU oppure Swing oppure stacco a una mano oppure trazioni commando oppure Pistols. Con riscaldamento iniziale, foam roller e stretching finale dovresti stare nei 40-50 minuti.

[Ponno]

Ma con le ernie puoi fare i power clean?

Boh dovrei chiedere a Fabi (che mi odia) o a Sly se passano

È la struttura che conta. Per esempio, su cinque giorni potresti fare:

- Aussie Pull-up zavorrati
- Push Press
- Squat
- Rematore alla Yates
- Piegamenti zavorrati

Dopo le serie a percentuale e le serie al minuto, aggiungi qualche TGU oppure Swing oppure stacco a una mano oppure trazioni commando oppure Pistols. Con riscaldamento iniziale, foam roller e stretching finale dovresti stare nei 40-50 minuti.

ok, ma mi sa che devo comprarmi il libro perché di percentuali di intensità etc non capisco un cazz0

[Bob Terwilliger]

Lo schema delle percentuali e rep te lo mando io se vuoi.