Revisione WO

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    Socialista col Rolex
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    Revisione WO

    Causa aumento impegni devo rivedere le strategie di wo, ho necessità di rientrare in massimo 45 minuti ma posso andare anche 5 o 6 x week
    Età: 26 anni
    Situazione: 180cm x 84kg 13% circa
    Dieta: Normocalorica, keto, 1700kcal
    Punti deboli: Petto, braccia
    Problemi: ernia lombare

    Ad oggi mi alleno così:
    1) Back Squat 8x2 90"
    Leg Extension + Leg Curl 4x10 60"
    Tenute isometriche squat 3x60" 30"
    Addome vario con sovraccarico e non
    2) Panca piana 8x3 120"
    Push ups o Dips (alternati settimanalmente) ladder da 1 a 10 con incrementi di 5" di rest
    Hand Stand Push Ups 5x8 60"
    Alzate laterali su panca a 45 3x10 60"
    3) Stacco 3x3 90"; 2x2 90"; 1x1
    Aussie Pull Up ladder da 1 a 10 con incrementi di 5" di rest
    Iperestensioni con Kettlebell 3x10 60"
    Curl ai cavi 3x8 90"
    Curl ai cavi 15-20-30 30"
    4) Pulley 2x12 45"
    Panca Piana 10x10 60"
    Croci 4x10 60"
    Push Down 3x12 60"

    Sly, Giampo, BOB salvatemi!
    Originariamente Scritto da claudio96

    sigpic
    più o meno il triplo
  • MarcoT
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    #2
    Come ti vuoi allenare? Mono o multi?

    Sta scheda non mi piace

    Ti aiuto pure se sei stronzo e non mi hai nominato va
    Originariamente Scritto da Lorenzo993
    non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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    • Ponno
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      #3
      Mono o multi è uguale per me, basta che siano sessioni brevi!
      Il petto lo allenerei in multi
      Originariamente Scritto da claudio96

      sigpic
      più o meno il triplo

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      • MarcoT
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        #4
        Secondo me su uno come te fare un 10x10 o quelle serie di squat è lavoro sprecato, considerando anche la voglia che hai di allenarti
        Io andrei più di una scheda normale
        Magari mono un muscolo al giorno con un richiamo petto oppure bo butta giu qualcosa e vediamo
        Originariamente Scritto da Lorenzo993
        non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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        • Ponno
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          #5
          Ovvero? Classico 5x5?
          Originariamente Scritto da claudio96

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          • Bob Terwilliger
            bluesman
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            • Osteria
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            #6
            Con quel poco tempo a disposizione potresti provare una scheda basata sul programma One Man One Barbell.
            Originariamente Scritto da Sean
            Bob è pure un fervente cattolico.
            E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

            Alice - How long is forever?
            White Rabbit - Sometimes, just one second.

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            • Mario12
              Bodyweb Advanced
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              #7
              Con ernie o problemi simili non mi sembra molto intelligente allenarsi con ripetizioni così basse in certi esercizi

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              • -Jack-
                Whatever happens, happens
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                #8
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                jack.bodyweb@yahoo.it

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                • Ponno
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
                  Con quel poco tempo a disposizione potresti provare una scheda basata sul programma One Man One Barbell.
                  Non lo conosco, hai link di riferimento?

                  Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
                  Con ernie o problemi simili non mi sembra molto intelligente allenarsi con ripetizioni così basse in certi esercizi
                  Devo dire che le basse ripetizioni mi hanno aiutato a mantenere un setting preciso durante tutte le ripetizioni. Mi rotto in un AMRAP di deadlift con TC 2’

                  Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio
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                  Plausibile, commenti costruttivi?
                  Originariamente Scritto da claudio96

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                  • Bob Terwilliger
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                    #10
                    Basta che cerchi su google, Ponnoman.
                    Originariamente Scritto da Sean
                    Bob è pure un fervente cattolico.
                    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                    Alice - How long is forever?
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
                      Basta che cerchi su google, Ponnoman.
                      A 4-week one barbell workout program to make you strong and conditioned. Literally, you have ONE BARBELL and NOTHING else.

                      Mi sembra un po' strano, lo hai mai provato? Più che altro è una vita che non faccio Power Clean
                      Originariamente Scritto da claudio96

                      sigpic
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                      • MarcoT
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                        #12
                        Ma con le ernie puoi fare i power clean?
                        Originariamente Scritto da Lorenzo993
                        non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Ponno Visualizza Messaggio
                          http://www.endofthreefitness.com/one...rkout-program/
                          Mi sembra un po' strano, lo hai mai provato? Più che altro è una vita che non faccio Power Clean
                          È la struttura che conta. Per esempio, su cinque giorni potresti fare:

                          - Aussie Pull-up zavorrati
                          - Push Press
                          - Squat
                          - Rematore alla Yates
                          - Piegamenti zavorrati

                          Dopo le serie a percentuale e le serie al minuto, aggiungi qualche TGU oppure Swing oppure stacco a una mano oppure trazioni commando oppure Pistols. Con riscaldamento iniziale, foam roller e stretching finale dovresti stare nei 40-50 minuti.
                          Originariamente Scritto da Sean
                          Bob è pure un fervente cattolico.
                          E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                          Alice - How long is forever?
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                            #14
                            Originariamente Scritto da MarcoT Visualizza Messaggio
                            Ma con le ernie puoi fare i power clean?
                            Boh dovrei chiedere a Fabi (che mi odia) o a Sly se passano

                            Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
                            È la struttura che conta. Per esempio, su cinque giorni potresti fare:

                            - Aussie Pull-up zavorrati
                            - Push Press
                            - Squat
                            - Rematore alla Yates
                            - Piegamenti zavorrati

                            Dopo le serie a percentuale e le serie al minuto, aggiungi qualche TGU oppure Swing oppure stacco a una mano oppure trazioni commando oppure Pistols. Con riscaldamento iniziale, foam roller e stretching finale dovresti stare nei 40-50 minuti.
                            ok, ma mi sa che devo comprarmi il libro perché di percentuali di intensità etc non capisco un cazz0
                            Originariamente Scritto da claudio96

                            sigpic
                            più o meno il triplo

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                              #15
                              Lo schema delle percentuali e rep te lo mando io se vuoi.
                              Originariamente Scritto da Sean
                              Bob è pure un fervente cattolico.
                              E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                              Alice - How long is forever?
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