Pareri su "Scheda Forza"

[fedelamb]

Ho 20 anni (tra un mese esatto 21), sono alto circa 1m e 87 e peso quasi 100kg (per l'esattezza 98.6, 99% di grasso) e da qualche settimana mi sono iscritto ad una palestra, con l'intenzione di seguire un programma per sviluppare la forza (ho ragionato così: la stazza ce l'ho di mio quindi in primo tempo mi sarebbe piaciuto aumentare la forza, in secondo tempo pensare a perdere peso e in un "terzo tempo" pensare alla parte estetica).
Quel che l'istruttore mi ha proposto di seguire è una scheda così strutturata:

Petto e Bicipiti
Panca piana bilanciere 4 serie x 10 ripetizioni 1.20m recupero
Croci panca incl. manubri 4x10 1.20m
Chest press Verticale 3x 10s iso +10 1.15m
Croci in piedi ai cavi bassi 3x12 1m
curl su panca scott con bilanciere ez 4x12 1.15m
curl bilanciere 3x21 (7+7+7) 1.15m.

Gambe e Addome
Squat con peso 15-12-10-8-8 1.10m
Pressa 180° 4x12 1.10m
Leg extension 3x 10s iso +8 30s
Calf in piedi su gradino mono 4x15 per ogni lato 1.10m
plank a terra 4x cedimento 1.10m
gladiator press 4x15 (per ogni lato) 1.10m
criss cross 30s 20s

Dorso Tricipiti
Rematore verticale 15 (in superserie con..)
Trazioni prone Lat Machine 12 1.10m
Rematore bilanciere presa supina 4x10 1m
deltoide posteriore al macchinario 3x15s iso 1m
French press con bilanciere EZ 3x12 1.2m
tricipiti fune 3x12 1m

Spalle e Addome
Lento avanti con manubri seduto su panca 12-10-8-8 1.30m
Alzate laterali manubri 4x10 1.30m
Shoulder Press 4x(6+6+6 stripping) 1.30m
hollow position a terra 4x cedimento 1.10m
crunch inverso al TRX 4x12 1.10m
sit up 4x20 20s

Entrambe le parti riguardanti l'addome non le ho seguite, ed infatti son dell'idea di eliminarle (e, o relegarle ad un solo allenamento, oppure fare un paio di esercizi ad ogni allenamento). Parte del dorso non lh' trovata molto complicata o stancante (se non per i primi due esercizi, fatti in superserie) ed inoltre vorrei inserire qualche esercizio per il trapezio (od eventuali altri muscoli, insomma farla completa).
La parte Petto e bicipiti e la parte gambe sono invece quelle che prediligo e sulle quali vorrei puntare maggiormente.

Petto e bicipiti a grandi linee come allenamento mi piace, vorrei aggiungere qualche altro esericizo sia per petto che per i bicipiti.
L'allenamento delle gambe invece l'ho trovato troppo troppo semplice. Non mi sembra di lavorare affatto. E vorrei inserirci esercizi (alla macchina) per adduttori e abduttori.


Vorrei quindi chiedervi come modificare la scheda, se questa rispetto il mio obbiettivo (e se questo ha un senso, o se sto facendo qualcosa che risulterà controproducente).

[Manx]

Ciao...ma tu ovviamente hai una minima idea...di come si alleni la forza? Poichè quella tabella...non ha assolutamente NULLA, ma dico NULLA, di uno schema tipico per l'allenamento della forza.

[fedelamb]

Hahahahahaha
Annamo bene.. avevo richiesto una scheda incentrata sulla forza (con una minima percentuale di interesse per la massa muscolare) e mi ritrovo con cosa di preciso
.?

Quali modifiche.. anzi, come dovrei rifare (non so se mi conviene farla da me a sto punto, dopo aver studiato un po' qui e la) la scheda a questo punto?
A me interessa principalmente che quanto "costruisco", anche se minimo, sia duraturo. O a sto punto mi chiedo se il mio approccio (forza ==> dimagrire ==> parte estetica) sia giusto..

[salvo 72]

Devi cambiare approccio e rivedere un Po gli obbiettivi , almeno in un primo tempo ,

Se il tuo PT abbia le competenze per farti una scheda incentrata sulla forza non lo so e non discuto su questo , sarebbe stato lo stesso un errore da parte sua se te l'avrebbe fatta Non avendo ancora nessuna esperienza negli schemi motori ,

La prima cosa che devi rivedere e ' la tua alimentazione e poi prendi una semplice multifrequenza dal forum e allenati , informati sulle varie esecuzioni tra il tuo PT e tutorial , una ricomposizione muscolare e un aumento di forza saranno cmq una conseguenza dei tuoi allenamenti , poi puoi ambire ad obbiettivi più mirati

[fedelamb]

Devi cambiare approccio e rivedere un Po gli obbiettivi , almeno in un primo tempo

La prima cosa che devi rivedere e ' la tua alimentazione e poi prendi una semplice multifrequenza dal forum e allenati , informati sulle varie esecuzioni tra il tuo PT e tutorial , una ricomposizione muscolare e un aumento di forza saranno cmq una conseguenza dei tuoi allenamenti , poi puoi ambire ad obbiettivi più mirati

Quale approccio mi conslgli di perseguire e a quali obbiettivi dovrei puntare?
Intanto, in fatto di dieta (per quanto siamo OT qui, quindi dico questo e basta e se ne riparla in altre sedi) ho iniziato cercando di conteggiare le kcal e ad evitare cibi "poco salutari", e apportando maggiormente carboidrati e proteine.

Seguire una scheda multifrequenza.. oltre che per imparare gli schemi motori (alias, come compiere correttamente l'esercizio?), avrei qualche altro motivo? Perchè al momento mi trovo bene con una scheda in cui ci sia una divisione (per quanto, dopo aver dato una letta nel forum, sia divisa in modo errato).. nel caso in cui una multifreq. sia davvero il modo migliore per iniziare, una delle due dei threads "neofiti - i primi 6 mesi" (o un titolo simile) potrebbero andare? (nel caso in cui le voglia modificare, vi proporrei l'eventuale modifica prima)

[menez]

esercizi di base da 1 a 4 reps= Forza.

[Manx]

devi costruire la tabella sugli esercizi di base, inserendo magari progressioni

esegui

panca
stacco
squat
lento

poi in aggiunta trazioni-rematore-curl-french press. Le alzate andrebbero ripetute almeno 2 volte a settimana (di solito panca e squat almeno)

la multifrequenza è piu' indicata...per fare forza max devi uscire dal concetto della tabella "da BBer" "da ipertrofia"...sono cose diverse.

le guide in rilievo ti aiutano, il range di lavoro sui base è cmq semplificando quello indicato da menez 1-5 rip.

[Stefano62]

Se sei agli inizi cercare già di "specializzare" il WO non mi sembra tanto auspicabile.
Cerca sul sito un esempio di scheda in multifrequanza (ce ne sono delle ottime) e seguilo, come minimo, per un anno.
Parallelamente incomincia a impostare una dieta.
Il voler incominciare subito a "spingere i carichi" ti porterà inevitabilmente adottare una tecnica sbagliata (a meno di essere seguito da un preparatore bravo, merce rara nelle palestre "comerciali".....). A quel punto, se non ti sarai fatto male dovrai perdere un sacco di tempo per re-imparare la tecnica corretta

[fedelamb]

A.
Panca piana bilanciere 5x7 1m
Croci manubri panca inclinata 4x10 1m
Spinte manubri su piana 4x10 1m
Lento avanti manubri 5x8 1m
Alzate laterali 4x8 1m
Tricipiti fune 4x10
Altro esercizio tricipiti..
Addominali vari...

B.
Squat 4x8 1m
Leg press 4x10 1m
Leg extension 4x10 1m
Calf su macchinario 4x15 1m
Rematore Bilanciere 4x8 1m
Lat machine 4x8 1m
Pulley triangolo 4x8 1m
Curl bicipiti manubri 4x8
Altro esercizio bicipiti...


Così potrebbe andare?
Ho preso spunto dagli elenchi qui sul sito e cercato di farne una mia versione con esercizi che so fare/riesco a fare.
Ditemi voi se potrebbe funzionare (e consigliatemi voi gli esercizi mancanti)

[Alexjei]

Visto che sei agli inizi, sarà inevitabile per te aumentare la forza. Anzi, avrai enormi miglioramenti con qualsiasi allenamento proprio perché sei principiante.
Quindi, come ti è stato consigliato, prendi una delle tante schede in multifrequenza postate sul sito e impara come si fanno gli esercizi. All'inizio lascerei perdere lo stacco (già imparare a fare lo squat è gran cosa!).
Altra cosa: secondo me non ha senso pensare prima alla forza e poi alla definizione. Se hai grasso in eccesso, prima devi dimagrire, per poi fare massa quanto più pulita possibile, con dieta bilanciata.

[fedelamb]

No, oramai la "scheda forza" l'ho abbandonata; 1)ho capito che non è fatta benissimo 2)volevo concentrarmi su una multifreq. (Non so se posso modificare il titolo, nel caso lo faccio)

Quello che ho scritto sopra è una scheda che ho "inventato" prendendo spunto da quelle del forum. Se "l'opinione pubblica" me la boccia, prendo una Delle tante del forum che mi va più a genio (bene o male, tutte contengono esercizi che non riesco ancora a fare

[fedelamb]

Lunedì (petto-dorso-tricipiti)
Panca Piana bilanciere 3x8
Panca inclinata bilanc. 2x8
Croci manubri panca inclinata 4x10
Spinte manubri su piana 3x12
Rematore Bilanciere 4x8
Lat machine 4x10
Pulley 3x10
Tricipiti maniglia 5x8
Estensioni tricpiti manubrio 3x10

Martedì (gambe-spalle-bicipiti)
Leg press 3x10
Leg extensor 4x10+10 sec. isometria
Leg curl 4x8
Calf macchinario 4x20 (oppure 20_20_18_16)
Lento avanti con manubri 4x10
Alzate laterali manubri 3x10
Scrollate manubri 3x12
Curl panca Scott 4x10
Curl manubri 3x10

Giovedì (petto-dorso-tricipiti)
Panca piana bilanciere 5x6
Croci inclinata 4x8
Spinte manubri su incl. 2x8 + 3x6
Rematore manubrio 2x8 + 3x6 + 2x4
Pulley 3x8 + 2x6
Lat machine 4x8
Tricipiti Fune 4x8
Estensioni tricipiti manubrio 8_8_6_6

Venerdì (gambe-spalle-bicipiti)
Leg press 45° 8_8_8_6_6
Leg extensor 4x8 + 2x5-20sec-5-20sec-3 (specie di rest-pause)
Leg curl 12_12_10_8
Calf macchinario 4x12
Squat/Affondi manubri 5x6
Lento Avanti manubri 3x8 / 2x6
Alzate frontali manubri 3x8
Alzate laterali manubri 3x8
Curl bicipiti cavo 4x8
Curl manubri 3x(6+6+6)


E' una scheda fatta prendendo una specie di upper-lower (la versione "canonica" pone poco l'accento sull'upper per i miei gusti) e modificandola con gli splittaggi che leggete sopra. Nella mia idea, c'è la volontà di porre maggiore accento sulla parte alta ma sopratutto lavorare in modo singolo spalle e braccia.
Questa è una versione che ho rivisto oggi, quella che ho seguito fin ora era simile.. ho solo cercato di dividere gli allenamenti in due gruppi:
Lunedi e martedì (pseudo-ipertrofia)
Mercoledì (riposo)
Giovedì e Venerdì (pseudo-forza)
Sabato e domenica (riposo)

Risultati ne sto vedendo, dovuti sicuramente al fatto che ora lavoro i muscoli almeno due volte la settimana (i primi tempi seguivo la scheda del primo post, lavorandoli solo una volta la settimana, e ottenendo miglioramenti più blandi). Non so se siano miglioramenti sufficienti in questo lasso di tempo ma con 3 mesi (partendo da 3-4 anni di pura inattività) son arrivato a:
Panca piana bilanciere: 50kg
Squat (lo faccio poco, non mi entusiasma come esercizio): 50kg
Pressa 45°: 150kg
Curl manubri: 12kg
Rematore con i manubri: 18kg
E riuscendo ad eseguire almeno 6 ripetizioni.. ed ogni settimana riesco ad alzare (quando poco, quando tanto) l'asticella.

Detto questo, veniamo a cosa vorrei migliorare.
1) Spalle. qui i miglioramenti son stati pochi, vedremo se con le modifiche che ho fatto ce ne saranno di maggiori.
2) Stacchi: li inserisco o no? Come li faccio?
3) Braccia: ne vale la pena inserire un richiamo il mercoledì? Sono un punto sul quale vorrei porre maggiore attenzione..
4) Cardio. Qua sono ad un livello che definirei sotto-terra.Sarà ora che ricomincio a correre un po', che i "5m di cyclette" non bastano a molto..

Per finire, come obbiettivi ho ancora la creazione di una base muscolare in primis duratura e la creazione di un livello di forza definibile come sufficiente. Questo è il mio primo obbiettivo.
Il secondo è il dimagrire (sono a poco meno di 95kg ora) ma questo è 1) in secondo piano 2) una cosa su cui devo ragionare di più 3) qua off-topic.