Salve a tutti,
i più vecchi della sezione si ricorderanno di me, per i nuovi mi presento brevemente: mi ero allenato fino ai 20 anni per 3 anni circa, poi stop di quasi 5 anni ed ho ripreso a novembre 2016 con pochi pesi per passare ad un work out completo a Settembre 2017. Sono alto 188 cm e ad oggi peso 94 kg, BF altina ma nulla in confronto ai vecchi periodi di massa. Avendo ripreso a settembre, i miei carichi massimali sui fondamentali sono:
Panca 110 kg
Squat 100 kg (l'ho ripreso da poco)
Stacco 155 kg
Al momento mi alleno 4 volte a settimana con questo split
Giorno A
Petto-Tricipiti
Panca piana 8-6-4-2
Dip 6-6-6-6 con 20 kg di sovraccarico
Panca inclinata Manubri 3x8
Panca declinata Manubri 3x10
Croci ai cavi 3x10+10 (stripping)
Dip gomiti stetti con 10 kg di sovraccarico
Push down con corda 3x12
Giorno B
Dorso-bicipiti
Stacco da terra 6-5-4-3-2
trazioni 5-4-3-4-5 con sovvraccarico (5, 10 e 15 kg)
Rematore Manubri 3x6
Pulley 3x10
Pull down braccia tese 3x12
Curl bicipiti bilanciere 3x6
Curl bicipiti ai cavi 8-6-4
Curl Manubri 3x10
Giorno C
Gambe-Addome
Squat 5x5
Affondi 3x8
Pressa 10-8-6
Leg extension 3x12
Leg Curl 3x12
Calf polpacci 3x15
Crunch con sovraccarico 3x15
Giorno D Spalle-braccia
Military press 4x6
Alzate laterali ai cavi 3x10
Alzate frontali 3x10
Pulley alto con barra larga 3x12
croci inverse ai cavi 3x12
Panca stretta 3x6
Curl bilanciere 3x6
Push down corda 3x10
bicipiti ai cavi 3x10
Diciamo che vorrei una sistemata alla scheda, il mio obiettivo è focalizzarmi su petto e braccia che vedo indietro. Il giorno D non mi convince a pieno, già lo anticipo
Grazie in anticipo per i consigli !
i più vecchi della sezione si ricorderanno di me, per i nuovi mi presento brevemente: mi ero allenato fino ai 20 anni per 3 anni circa, poi stop di quasi 5 anni ed ho ripreso a novembre 2016 con pochi pesi per passare ad un work out completo a Settembre 2017. Sono alto 188 cm e ad oggi peso 94 kg, BF altina ma nulla in confronto ai vecchi periodi di massa. Avendo ripreso a settembre, i miei carichi massimali sui fondamentali sono:
Panca 110 kg
Squat 100 kg (l'ho ripreso da poco)
Stacco 155 kg
Al momento mi alleno 4 volte a settimana con questo split
Giorno A
Petto-Tricipiti
Panca piana 8-6-4-2
Dip 6-6-6-6 con 20 kg di sovraccarico
Panca inclinata Manubri 3x8
Panca declinata Manubri 3x10
Croci ai cavi 3x10+10 (stripping)
Dip gomiti stetti con 10 kg di sovraccarico
Push down con corda 3x12
Giorno B
Dorso-bicipiti
Stacco da terra 6-5-4-3-2
trazioni 5-4-3-4-5 con sovvraccarico (5, 10 e 15 kg)
Rematore Manubri 3x6
Pulley 3x10
Pull down braccia tese 3x12
Curl bicipiti bilanciere 3x6
Curl bicipiti ai cavi 8-6-4
Curl Manubri 3x10
Giorno C
Gambe-Addome
Squat 5x5
Affondi 3x8
Pressa 10-8-6
Leg extension 3x12
Leg Curl 3x12
Calf polpacci 3x15
Crunch con sovraccarico 3x15
Giorno D Spalle-braccia
Military press 4x6
Alzate laterali ai cavi 3x10
Alzate frontali 3x10
Pulley alto con barra larga 3x12
croci inverse ai cavi 3x12
Panca stretta 3x6
Curl bilanciere 3x6
Push down corda 3x10
bicipiti ai cavi 3x10
Diciamo che vorrei una sistemata alla scheda, il mio obiettivo è focalizzarmi su petto e braccia che vedo indietro. Il giorno D non mi convince a pieno, già lo anticipo
Grazie in anticipo per i consigli !
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