ciao ragazzi ,che ne pensate di questa scheda orientata all'intensita da seguire per 4 settimane in ottica ipertrofia ?
LUNEDI: petto -bicipiti
panca piana 4x10-8-8-6 rec 2 minuti
dips 3x6 rec 2
panca inclinata bilanciere 4x6 (ultima serie in rest pause con recupero di 20 secondi obbiettivo arrivare a 12 ripetizioni ) recupero 1:30 minuti
croci manubri inclinata 3x6+6+6 stripping recupero 1 minuto
curl bilanciere 4x6-8 (ultima serie in rest pause) recupero 1:30
curl hammer 2-3x8+8+8 stripping recupero 1 minuto
MERCOLEDI gambe-spalle
squat 4x6-6-8-10 recupero 2 minuti
pressa 4x6 recupero 1:30 minuti (ultima serie in rest pause )
affondi 2x8 recupero 1 minuto
leg curl 3x8+8+8 tecnica stripping recupero 1 minuto
leg exstension 3x8
polpacci seduto 3x12 recupero 50 secondi
polpacci alzato 3x12 recupero 50 secondi
lento avanti bilanceire 4x6-8 (ultima serie in rest pause ) recupero 2 minuti
alzate laterali 3x8+8+8 recupero 1 minuto tecnica stripping
alzate 90°ai cavi alti 3x8
addome
VENERDI dorso-tricipiti
stacco 4x6-5-4-4 recupero 2 minuti
trazioni 3-4x6 recupero 2 minuti
rematore bilacneire 4x6 recupero 1:30 (ultima serie in rest pause )
pulley 3x6+6+6 recupero 1 minuto stripping
panca presa stretta 4x6-8 (ultima serie in rest pause) recupero 1:30
push down cavi 3x8+8+8 stripping recupero 1 minuto
LUNEDI: petto -bicipiti
panca piana 4x10-8-8-6 rec 2 minuti
dips 3x6 rec 2
panca inclinata bilanciere 4x6 (ultima serie in rest pause con recupero di 20 secondi obbiettivo arrivare a 12 ripetizioni ) recupero 1:30 minuti
croci manubri inclinata 3x6+6+6 stripping recupero 1 minuto
curl bilanciere 4x6-8 (ultima serie in rest pause) recupero 1:30
curl hammer 2-3x8+8+8 stripping recupero 1 minuto
MERCOLEDI gambe-spalle
squat 4x6-6-8-10 recupero 2 minuti
pressa 4x6 recupero 1:30 minuti (ultima serie in rest pause )
affondi 2x8 recupero 1 minuto
leg curl 3x8+8+8 tecnica stripping recupero 1 minuto
leg exstension 3x8
polpacci seduto 3x12 recupero 50 secondi
polpacci alzato 3x12 recupero 50 secondi
lento avanti bilanceire 4x6-8 (ultima serie in rest pause ) recupero 2 minuti
alzate laterali 3x8+8+8 recupero 1 minuto tecnica stripping
alzate 90°ai cavi alti 3x8
addome
VENERDI dorso-tricipiti
stacco 4x6-5-4-4 recupero 2 minuti
trazioni 3-4x6 recupero 2 minuti
rematore bilacneire 4x6 recupero 1:30 (ultima serie in rest pause )
pulley 3x6+6+6 recupero 1 minuto stripping
panca presa stretta 4x6-8 (ultima serie in rest pause) recupero 1:30
push down cavi 3x8+8+8 stripping recupero 1 minuto
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