Buongiorno a tutti,
come da titolo sono una donna che tra pochi mesi entrerà negli "anta", sono sempre stata più o meno sportiva, ma negli ultimi anni per problemi di salute i miei allenamenti erano sempre più fiacchi e quindi meno efficaci. Circa un anno fa, avendo capito e risolto la causa del mio malessere, sono ritornata in possesso delle mie energie e ho immediatamente ricominciato ad allenarmi seriamente.
Per tutto il 2017 fino a settembre mi sono allenata in casa alternando 3 sedute di pesi (manubri) a 3 di running con un giorno di risposo settimanale. Il tutto accompagnato da un'alimentazione con conteggio dei macro e delle calorie, nelle mie intenzioni leggermente ipocalorica con l'obiettivo di bruciare lentamente gli accumuli di adipe localizzato (maledette culotte de cheval!).
Il risultato che ho ottenuto è di avere un fisico molto asciutto, con una bassissima percentuale di massa grassa (pesavo 52-53 kg per 172 cm) e muscoletti in evidenza, ma con notevoli aree di miglioramento (glutei flosci, parte superiore del corpo poco sviluppata, poca forza).
Da settembre ho deciso di iscrivermi in una palestra per essere seguita meglio e per avere a disposizione più attrezzatura. Ho trovato un allenatore che mi ispira molta fiducia e mi sono rivolta a lui per avere una scheda di riferimento per i miei allenamenti. Premesso che a suo avviso avevo un buon punto di partenza e non vedeva particolari sproporzioni nel mio fisico, il primo consiglio che mi ha dato è ridurre o sospendere la corsa. Consiglio che ho seguito. Per i primi mesi mi ha fatto provare diverse tipologie di esercizi, poi siamo passati a una prima scheda ed ora siamo alla seconda.
La scheda che sto seguendo si articola su 3 giorni di allenamento, prevede 10 minuti di riscaldamento tra corsa, step e byke, una sessione centrale di allenamento con i pesi e una sessione finale di HIIT (circa 10 min).
La sessione pesi ha una minima parte di macchinari e per lo più esercizi a corpo libero strutturati su esercizi da 8 a 12 ripetizioni in serie e superserie da 3 a 5.
Le spalle e gli addominali vengono allenati in tutte le sedute, le spalle immagino perché sono una delle parti meno sviluppate del mio corpo, gli addominali perché ho una resistenza infinita ed è difficilissimo portarmi a sfinimento. Più nello specifico:
Spalle
Giorno 1: distensioni manubri (4x10) alzate laterali 3x12
Giorno 2: Alzate laterali 5x10
Giorno 3: alzate laterali (3x12) alzate frontali 3x12
Addominali
Giorno 1: superserie senza recupero obliqui ai cavi (12) plank (30") crunch (25) x 5
Giorno 2:
Giorno 3:
Gambe
Giorno 2: stacchi da terra (4x12) e squat con bilancere (5x12)
Giorno 3: superserie di leg curl e leg extesion (15+15x5)
Bicipiti
Giorno 1: manubri alternati (3x12) e bicipiti ai cavi (3x10)
Tricipiti
Giorno 2: tricipiti corda (4x12) e french press con manubri (4x10)
Dorsali
Giorno 2: lat al petto 4x12
Giorno 3: rowing (15-10-6)x5 dove 15 rip con peso alto quindi 10 e 6 rip con peso a scalare
Petto
Giorno 1: spinte con manubri su inclinata (4x10)
In questi ultimi mesi di allenamento il controllo sull'alimentazione è diminuito, diciamo che qualitativamente continuo ad avere una buona composizione dei macro ma non sempre peso gli alimenti e mi concedo qualche dolcetto.
Risultato: sto migliorando le proporzioni del mio corpo con un buono sviluppo della parte superiore e un notevole aumento della forza, ma sono tornata ad avere accumuli di grasso nella parte inferiore (sono passata a 56 kg). Anche i miei glutei sono più sodi ma ancora molto distanti dal risultato che vorrei.
Oltre a chiedervi un parere generale sulla scheda vorrei una valutazione sincera su questi aspetti:
1) come donna a 40 anni che risultati mi posso aspettare e cosa devo fare per ottenerli? Sono sufficienti 3 sedute a settimana o devo puntare ad aumentarle? Ovviamente per avere i massimi risultati devo tornare ad avere un'alimentazione super attenta, ma come mi devo orientare? E' corretto per una donna avere periodi di massa seguiti da periodi di definizione o dovrei orientarmi su un apporto calorico di mantenimento del peso?
2) corsa sì o corsa no? E con quale frequenza? Stavo pensando di reintrodurre 2 sedute di corsa, una volta alle settimana 50-60 min a passo lento (indicativamente 10 km/h) e una volta a settimana 20 min a passo lento + scatti. Adeguando di conseguenza l'apporto calorico posso avere dei benefici? Il mio dubbio riguarda i fatto che se da un lato trovo che la corsa mi dia enormi benefici dal punto di vista della capacità di asciugare le gambe e ridurre certi inestetismi, dall'altra appena inizio a correre dimagrisco velocemente tipicamente dove un po' di grasso preferirei tenerlo...
Scusate se mi sono dilungata tanto... attendo vostri pareri. Grazie!
come da titolo sono una donna che tra pochi mesi entrerà negli "anta", sono sempre stata più o meno sportiva, ma negli ultimi anni per problemi di salute i miei allenamenti erano sempre più fiacchi e quindi meno efficaci. Circa un anno fa, avendo capito e risolto la causa del mio malessere, sono ritornata in possesso delle mie energie e ho immediatamente ricominciato ad allenarmi seriamente.
Per tutto il 2017 fino a settembre mi sono allenata in casa alternando 3 sedute di pesi (manubri) a 3 di running con un giorno di risposo settimanale. Il tutto accompagnato da un'alimentazione con conteggio dei macro e delle calorie, nelle mie intenzioni leggermente ipocalorica con l'obiettivo di bruciare lentamente gli accumuli di adipe localizzato (maledette culotte de cheval!).
Il risultato che ho ottenuto è di avere un fisico molto asciutto, con una bassissima percentuale di massa grassa (pesavo 52-53 kg per 172 cm) e muscoletti in evidenza, ma con notevoli aree di miglioramento (glutei flosci, parte superiore del corpo poco sviluppata, poca forza).
Da settembre ho deciso di iscrivermi in una palestra per essere seguita meglio e per avere a disposizione più attrezzatura. Ho trovato un allenatore che mi ispira molta fiducia e mi sono rivolta a lui per avere una scheda di riferimento per i miei allenamenti. Premesso che a suo avviso avevo un buon punto di partenza e non vedeva particolari sproporzioni nel mio fisico, il primo consiglio che mi ha dato è ridurre o sospendere la corsa. Consiglio che ho seguito. Per i primi mesi mi ha fatto provare diverse tipologie di esercizi, poi siamo passati a una prima scheda ed ora siamo alla seconda.
La scheda che sto seguendo si articola su 3 giorni di allenamento, prevede 10 minuti di riscaldamento tra corsa, step e byke, una sessione centrale di allenamento con i pesi e una sessione finale di HIIT (circa 10 min).
La sessione pesi ha una minima parte di macchinari e per lo più esercizi a corpo libero strutturati su esercizi da 8 a 12 ripetizioni in serie e superserie da 3 a 5.
Le spalle e gli addominali vengono allenati in tutte le sedute, le spalle immagino perché sono una delle parti meno sviluppate del mio corpo, gli addominali perché ho una resistenza infinita ed è difficilissimo portarmi a sfinimento. Più nello specifico:
Spalle
Giorno 1: distensioni manubri (4x10) alzate laterali 3x12
Giorno 2: Alzate laterali 5x10
Giorno 3: alzate laterali (3x12) alzate frontali 3x12
Addominali
Giorno 1: superserie senza recupero obliqui ai cavi (12) plank (30") crunch (25) x 5
Giorno 2:
superserie senza recupero
plank (30") Plank lat (20" per lato) crunch inverso (20) x4Giorno 3:
superserie senza recupero
Crunch + peso (15) plank (40") obliqui ai cavi (15) x 5Gambe
Giorno 2: stacchi da terra (4x12) e squat con bilancere (5x12)
Giorno 3: superserie di leg curl e leg extesion (15+15x5)
Bicipiti
Giorno 1: manubri alternati (3x12) e bicipiti ai cavi (3x10)
Tricipiti
Giorno 2: tricipiti corda (4x12) e french press con manubri (4x10)
Dorsali
Giorno 2: lat al petto 4x12
Giorno 3: rowing (15-10-6)x5 dove 15 rip con peso alto quindi 10 e 6 rip con peso a scalare
Petto
Giorno 1: spinte con manubri su inclinata (4x10)
In questi ultimi mesi di allenamento il controllo sull'alimentazione è diminuito, diciamo che qualitativamente continuo ad avere una buona composizione dei macro ma non sempre peso gli alimenti e mi concedo qualche dolcetto.
Risultato: sto migliorando le proporzioni del mio corpo con un buono sviluppo della parte superiore e un notevole aumento della forza, ma sono tornata ad avere accumuli di grasso nella parte inferiore (sono passata a 56 kg). Anche i miei glutei sono più sodi ma ancora molto distanti dal risultato che vorrei.
Oltre a chiedervi un parere generale sulla scheda vorrei una valutazione sincera su questi aspetti:
1) come donna a 40 anni che risultati mi posso aspettare e cosa devo fare per ottenerli? Sono sufficienti 3 sedute a settimana o devo puntare ad aumentarle? Ovviamente per avere i massimi risultati devo tornare ad avere un'alimentazione super attenta, ma come mi devo orientare? E' corretto per una donna avere periodi di massa seguiti da periodi di definizione o dovrei orientarmi su un apporto calorico di mantenimento del peso?
2) corsa sì o corsa no? E con quale frequenza? Stavo pensando di reintrodurre 2 sedute di corsa, una volta alle settimana 50-60 min a passo lento (indicativamente 10 km/h) e una volta a settimana 20 min a passo lento + scatti. Adeguando di conseguenza l'apporto calorico posso avere dei benefici? Il mio dubbio riguarda i fatto che se da un lato trovo che la corsa mi dia enormi benefici dal punto di vista della capacità di asciugare le gambe e ridurre certi inestetismi, dall'altra appena inizio a correre dimagrisco velocemente tipicamente dove un po' di grasso preferirei tenerlo...
Scusate se mi sono dilungata tanto... attendo vostri pareri. Grazie!
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