Multifrequenza con preferenze

[ermzenn]

Premessa: so già che per le gambe non è la migliore scheda al mondo

A
TRAZIONI
REMATORE
PULLEY
1 ex BICIPITI
LEG PRESS/AFFONDI
STACCO RUMENO
LEG EXTENSION

B
PANCA
PANCA MANUBRI
DIP
1 ex DELTOIDI
1 ex TRICIPITI
2 ex POLPACCI

ABAB, ma quasi A1b1a2b2: nei due giorni di A vario la presa per i dorsali tra supina, prona e neutra e alterno leg Press e affondi
In B vario con l'inclinazione delle panche
Lo squat non lo faccio per motivi di voglia, aprii già una discussione in merito... Serie e reps le deciderò poi

[Manx]

è ingiudicabile...non ci sono serie, rep, solo alcuni ex, e poca roba... e il discorso dello squat...è un po' ridicolo
Completa la tabella...altrimenti che ti si puo' dire? nulla...

[ermzenn]

è ingiudicabile...non ci sono serie, rep, solo alcuni ex, e poca roba... e il discorso dello squat...è un po' ridicolo
Completa la tabella...altrimenti che ti si puo' dire? nulla...

Hai ragione, ti scrivo serie reps e anche qualche nota mancata perché avevo fretta (lasciamo perdere il discorso squat )
A
trazioni 5x6
Rematore 4x8
Pulley 3x10
Isolamento bicipiti 2x15/3x12
LEG PRESS/affondi 4x8
LEG EXTENSION 3x12
LEG CURL 3x12

B
Panca BIL 4x6
Panca man 3x10
Dip 4x8
Isolamento delt 2x15/3x12
Isolamento tric 2x15/3x12
2 ex polpacci

Vario con serie e reps diversi, inclinazione panche, prese (dorso)
Il punto indietro è il petto, soprattutto la parte alta... per questo non faccio il lento (preferisco avere 4 panche e due dip, aggiungendo due ex di isolamento dovrebbe essere sufficiente per le spalle)

[Manx]

Proprio perchè il petto è indietro e in particolare la parte alta...dovresti fare il lento avanti...ma da quanto ti alleni? E la tabella sarebbe da fare 4 volte? Boh...a me non piace uno schema del genere...lasciando perdere le gambe che, squat o meno, non sono proprio allenate...

[Mario12]

Lo squat non lo faccio per motivi di voglia

Ma dai .........

[ermzenn]

Non devo fare olimpiadi né gare... Veramente quando lo facevo erano minuti di depressione, e questo mi portava anche a non andare avanti con i carichi
Perché devo "soffrire" così tanto?
Comunque so che il lento avanti stimola la parte clavicolare, ma dovrei sacrificare un ex "diretto" per il petto

[Manx]

ma perhcè devi sacrificare un esercizio x il petto? Già è poco quello che fai...farai sia il lento che il resto. E mettici pure lo squat per dio, che c'entrano le gare?

Se fai 4 wo vai in mono...oppure sopra-sotto se vuoi fare una multi, ma lavorare in quel modo non mi piace proprio....è sotto-allenante. Cmq ti abbiamo chiesto da quanto ti alleni, i tuoi dati...e nessuna risposta...

[ermzenn]

ma perhcè devi sacrificare un esercizio x il petto? Già è poco quello che fai...farai sia il lento che il resto. E mettici pure lo squat per dio, che c'entrano le gare?

Se fai 4 wo vai in mono...oppure sopra-sotto se vuoi fare una multi, ma lavorare in quel modo non mi piace proprio....è sotto-allenante. Cmq ti abbiamo chiesto da quanto ti alleni, i tuoi dati...e nessuna risposta...

Mi alleno da due anni e mezzo, 19 anni a luglio 186 cm x 84 kg bf ad occhio 12-13%
Il petto come sarebbe poco allenato? In una mono "classica" si fanno 4 ex... Io con questa scheda ne farei 6 (divisi in due giorni)
Questa scheda l'ho pensata proprio per la "disperazione" di far migliorare il petto, in quanto come ho detto farei 6 ex (tutti multiarticolari) anziché 4 (di cui solo 3 multiarticolari)
Poi la stessa cosa l'ho adattata anche al dorso

[Manx]

ma chi l'ha detto che si fanno 4 ex? perchè se ne fai 6? o 5 ? inoltre conta il numero delle serie e l'intensità di lavoro...non il numero degli esercizi. hai delle ipotesi sbagliate di partenza che ti sballano tutto.

una sessione cosi' per il petto...non credi sia piu' produttiva? semmai metti un richiamo...inoltre...sei sicuro di non avere "tutto" indietro?

pura ipotesi, sull'ordine degli ex si puo' discutere

panca piana o declinata bil.
4x6
1x12 rapida
panca inclinata con bil. o man. (io preferisco il bil.)
4x8/10
Dip con sovracc. 3 o 4 serie da 8/10 rip
croci
2 serie piane da 6/8
2 serie inclinate da 10/12
chest press alla macchina
3-4 serie da 12/15 con poco recupero
croci ai cavi o pectoral mac.
4 serie da 15 a 30"

poi magari si possono valutare di mettere piramidali e di giocare con i recuperi, di inserire tecniche intensive ecc...

sessione spalle

se le fai a sé

lento avanti bil.
4x6/8
lento 2 man. seduto o in piedi
3x10/12 oppure lento arnold
alzate laterali come ti pare, poco recupero almeno 3-4 serie
tirate al petto come ti pare
alzate a 90 come ti pare almeno 4 serie
scrollate

[ermzenn]

ma chi l'ha detto che si fanno 4 ex? perchè se ne fai 6? o 5 ? inoltre conta il numero delle serie e l'intensità di lavoro...non il numero degli esercizi. hai delle ipotesi sbagliate di partenza che ti sballano tutto.

una sessione cosi' per il petto...non credi sia piu' produttiva? semmai metti un richiamo...inoltre...sei sicuro di non avere "tutto" indietro?

pura ipotesi, sull'ordine degli ex si puo' discutere

panca piana o declinata bil.
4x6
1x12 rapida
panca inclinata con bil. o man. (io preferisco il bil.)
4x8/10
Dip con sovracc. 3 o 4 serie da 8/10 rip
croci
2 serie piane da 6/8
2 serie inclinate da 10/12
chest press alla macchina
3-4 serie da 12/15 con poco recupero
croci ai cavi o pectoral mac.
4 serie da 15 a 30"

poi magari si possono valutare di mettere piramidali e di giocare con i recuperi, di inserire tecniche intensive ecc...

sessione spalle

se le fai a sé

lento avanti bil.
4x6/8
lento 2 man. seduto o in piedi
3x10/12 oppure lento arnold
alzate laterali come ti pare, poco recupero almeno 3-4 serie
tirate al petto come ti pare
alzate a 90 come ti pare almeno 4 serie
scrollate

Lo so che conta più il numero di serie e che non sono per forza 4 ex... Intendevo una scheda classica che si vede in palestra oppure qui sul forum
Il tuo abbozzo è in mono, e visto che ci sono da settembre, vorrei variare con una multifrequenza
Comunque no, non ho tutto indietro.. anzi ho volumi abbastanza buoni senza essere sporco
L'unico punto debole (anche a detta terzi, sia in palestra che non) è il petto... I punti più avanti invece sono braccia e deltoidi

[Manx]

ma perchè hai cancellato il post per poi rifarne uno da capo identico? cos'è un up "occulto"?

butta giu' una multi... ma sensata...non è piu' facile allora una sopra-sotto su 4 wo? sessione A upper range di rip 1-6 "forza oriented" upper 2 "massa oriented" 6-12...cosi' con le gambe, ovviamente...almeno 4 serie di squat falle...non dico 2 volte alla settimana...ma falle...

ti aiuto
una bozza/esempio
upper 1 fmax

panca piana 5 5 4 3 2 senza cedere
Miliraty Press (VERO!) 5 5 4 3 2
Trazioni 4 serie almeno 2 sovracc. 6/8rip
Rematore bil. 6 serie da 5/6 rip
curl bil. 6x6
panca stretta o french 6x6

upper 2.. pensaci tu, in ottica pero' piu' ipertrofia. Metti le dip, panca alta con bil. macchine varie, trazioni+lat supina, rem. man. croci, lento Arnold+alzate lat., scrollate, 2 ex per i bicipiti e 2 x i tricipiti range 8-15 rip

[ermzenn]

Si, era un up anticipato con occultamento di prove ahahaha
Manx tu hai un ottimo SNC... Se faccio upper-lower arrivo ad esempio a fare il dorso dopo il petto o viceversa abbastanza scarico, ho già provato... Inoltre farei più poco per il petto, nel tuo esempio c'è la panca piana e il military che lo coinvolge, poi nell'altro giorno altri 2 massimo 3 esercizi, mentre nell'altra avrei 3+3 (tutti e 3 "diretti" e multiarticolari)
Mi fa incazzare il petto indietro perché è palese e mi rovina il resto, perché ho buone proporzioni, volumi, una bf abbastanza bassa da far vedere l'addome, clavicole molto lunghe e quindi spalle larghe (in più sono anche sopra il metro e 85)... Quindi voglio assolutamente migliorarlo
Il military potrei evitarlo a favore di altri esercizi più diretti per il petto, anche perché i deltoidi (insieme alle braccia) sono la parte più avvantaggiata (poi penso che con 4 panche, 2 dip e 2 di isolamento non venga trascurato)
Lo squat forse lo riproverò quando passerò in mono (quindi dopo questa scheda), in multi mi diventa ancora più scomodo

[ermzenn]

Stavolta uppo con le prove